Glycemische index - Ontdek wat het is en hoe het de eetlust vermindert

De glycemische index is een indicator van de snelheid waarmee het koolhydraat in een levensmiddel de bloedbaan bereikt en de bloedglucose verandert, wat de bloedsuikerspiegel is. Zo houden voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals bonen, peren en haverzemelen, de bloedglucose langer onder controle, waardoor het hongergevoel na een maaltijd wordt vertraagd..

Uit de glycemische indexwaarden worden voedingsmiddelen ingedeeld in 3 categorieën:

• Lage GI: wanneer de glycemische index lager is dan of gelijk is aan 55;
• Medium IG: wanneer de glycemische index tussen 56 en 69 ligt;
• Hoge GI: wanneer de glycemische index groter is dan of gelijk is aan 70.

Voor de classificatie van de belangrijkste voedingsmiddelen, zie de volledige tabel met koolhydraatglycemische index.

Het is belangrijk om te onthouden dat de glycemische index alleen wordt toegepast op voedingsmiddelen die voornamelijk zijn samengesteld uit koolhydraten, zoals granen, pasta, snoep, rijst, aardappelen, fruit, zuivelproducten en groenten, en niet bestaat voor voedingsmiddelen op basis van eiwitten en vetten, zoals vlees, eieren, olijfolie en boter, omdat ze de bloedglucose niet veranderen.

Glycemische index en glycemische belasting

Terwijl de glycemische index overeenkomt met de snelheid waarmee de koolhydraten in het voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen, is de glycemische lading gekoppeld aan de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel: hoe meer koolhydraten, hoe groter de verandering in bloedglucose.

De classificatie van glycemische belasting wordt als volgt gemaakt:

• Lage glycemische belasting: waarden tot 10;
• Gemiddelde glycemische belasting: waarden van 11 tot 19;
• Hoge glycemische belasting: waarden van 20.

De glycemische belasting is belangrijk omdat niet altijd een voedingsmiddel met een hoge glycemische index de bloedglucose op een slechte manier kan veranderen. Zo heeft watermeloen een hoge glycemische index en een glycemische lading van slechts 4, wat betekent dat een schijfje watermeloen niet genoeg koolhydraten heeft om de bloedsuikerspiegel te veel te verhogen.

Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te kennen

Om zekerder te zijn over de waarde van de glycemische index van voedingsmiddelen, moet u naar de tabel kijken, maar de volgende tips zijn nuttig om te beoordelen of een bepaald voedsel een hoge of lage glycemische index heeft: 

1. Hoe meer gekookt of meer verwerkt een voedingsmiddel is, hoe hoger de glycemische index: sappen hebben een hogere glycemische index dan hele vruchten; aardappelpuree heeft een hogere glycemische index dan hele gekookte aardappelen;
2. Hoe rijper een fruit of groente is, hoe hoger de glycemische index;
3. Gepelde groenten en fruit hebben een lagere glycemische index dan gepelde vruchten;
4. Hoe langer een gerecht gaar is, hoe hoger de glycemische index: een deeg al dente heeft een lagere glycemische index dan goed gekookte pasta.

Een goede tip om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te vermijden, is dus om op een zo natuurlijk mogelijke manier voedsel te consumeren, waar mogelijk fruit- en groenteschillen te consumeren en geïndustrialiseerde producten te vermijden. Zie voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index.

Glycemische index om training te verbeteren

Voordat u gaat trainen, moet u voedingsmiddelen consumeren met een lage tot matige glycemische index, zoals bananen en zoete aardappelen, omdat deze uw bloedglucose langzaam verhogen, waardoor u energie krijgt op het moment dat de training begint.

Als lichaamsbeweging intens is en langer dan 1 uur duurt, moet u koolhydraten met een hoge glycemische index consumeren om snel uw trainingsenergie aan te vullen, en u kunt koolhydraatgel, isotone dranken of fruit met een hogere suikerconcentratie gebruiken, zoals de pruimen.

Na fysieke activiteit moet de atleet ook prioriteit geven aan de consumptie van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot hoge glycemische index, om de koolhydraatvoorraden aan te vullen en het spierherstel te versnellen. Zie meer over hoe u de glycemische index kunt gebruiken om uw training te verbeteren en bekijk voorbeelden van maaltijden in deze video:

Glycemische index recht op TRAIN BETTER