Hoe je je voorbereidt op een marathon

Om je voor te bereiden op een marathon, moet je minimaal 4 keer per week 70 minuten tot 2 uur buiten hardlopen. Het is echter ook belangrijk om rek- en krachttraining te doen om de spieren te versterken, het is belangrijk om vergezeld te worden door een leraar.

De fysieke voorbereiding op een marathon duurt minimaal 5 maanden en bij beginners duurt het gemiddeld anderhalf jaar, te beginnen met 5 km, 10 km en 22 km progressief lopen.

Daarnaast is het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten, veel water drinken, minstens 8 uur per nacht slapen en vertrouwen en motivatie krijgen essentieel om door te blijven rennen tot het einde.

Tips voor het lopen van de marathon

Enkele belangrijke tips voor het lopen van een marathon zijn:

• Ga naar de dokter om bloedtesten en ergospirometrische tests uit te voeren, die het niveau van fysieke fitheid, het functioneren van het hart en de longen beoordelen;
• Draag specifieke hardloopschoenen;
• Gebruik hartslagmeter, bekend als een borst- of polsfrequentiemeter;
• Kies voor buitentraining, het vermijden van de mat;
• Maak deel uit van een hardloopgroep motivatie vergroten;
• Verlaag het tempo van de training in de laatste 2 weken van de race, om het lichaam te beschermen.

Naast deze tips is het essentieel om een ​​fysieke en mentale voorbereiding te maken om de test te doorstaan ​​is noodzakelijk:

1. Doe fysieke voorbereiding 

Om de marathon te lopen, is het aan te raden om minimaal 1 jaar, minimaal 3 keer per week regelmatig te hardlopen en minimaal 5 km te trainen. Als het individu echter een beginner is, moet hij zich eerst fysiek voorbereiden en pas daarna zich wijden aan een specifieke training voor de marathon. Lees meer op: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.

Over het algemeen moet het trainingsplan voor het lopen van de marathon worden gepland door een trainer en moet het elke week worden gedaan, inclusief:

• Loop minstens 3 keer door de week, hardlopen tussen 6 en 13 km;
• Doe 1 langeafstandstraining, die 32 km kan bereiken;
• Vergroot wekelijks de afstand, maar niet meer dan de toename van 8 km per week;

• Herhaal het aantal afgelegde kilometers elke 15 dagen.

Tijdens de fysieke voorbereiding om een ​​marathon te lopen, moeten naast hardlopen, strekken en spierversterking, vooral buikoefeningen, worden gedaan. Hier is hoe het te doen: 6 oefeningen om je buikspieren thuis te definiëren.

2. Doe mentale voorbereiding

Om een ​​marathon te lopen, is mentale voorbereiding nodig, aangezien de race tussen 2 en 5 uur kan duren, wat resulteert in vermoeidheid en vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om:

• Ken van tevoren het parcours, aandacht besteden aan referenties en aanwijzingen;
• Bekijk eerdere races of films met bewijs;
• Chat met atleets die een marathon hebben gelopen.

De stimulans van familie en vrienden is meestal ook erg belangrijk om te slagen in training en op de dag van de race.

3. Rust en rust

Naast hardlooptraining moet de atleet dagelijks rusten en minstens 8 uur per nacht slapen. Zie enkele tips om goed te slapen: 10 tips om goed te slapen.

Om vermoeidheid te herstellen en het lichaam te laten rusten, is het ook belangrijk om 1 of 2 dagen per week te kiezen, niet te rennen en gewoon wat sit-ups of stretches te doen, om energie te herstellen.

4. Zorg voor een gezond dieet 

Tijdens de maanden van voorbereiding op een marathon is het essentieel om een ​​gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen, elke 3 uur voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten en minstens 2,5 L water per dag te drinken. Het is ook belangrijk om voor en na de training speciale aandacht te besteden aan voedsel.

Bovendien, op de dag van de race en om de race tot het einde te doorstaan, moet je 2 uur, 1 uur en 30 minuten voordat je gaat hardlopen eten om je suikerniveaus stabiel te houden, zonder krampen en je hartslag regelmatig te houden. Lees meer op: Wat te eten voor en na de marathon.

Wat te eten voor en na de training

Risico's van het lopen van een marathon

Een marathon lopen is een zeer veeleisende uitdaging die kan optreden:

• Uitdroging door overmatig zweten en, om te vermijden, tijdens de race water en energiedrankjes gedronken moeten worden;
• Darmkrampen, vanwege het lage natriumgehalte moet tijdens de proeverij een beetje zout worden ingenomen;
• Krampen hebben, door gebrek aan kalium;
• Enkel- of beenblessures, zoals verstuikingen of peesontsteking;
• Misselijkheid of braken door intense inspanning.

Om deze complicaties te voorkomen die kunnen optreden tijdens het hardlopen, is het essentieel om water en energiedrankjes zoals Gold Drink te drinken.

Als u te zwaar bent en een marathon wilt lopen, kijk dan hoe u zich hierop kunt voorbereiden: 7 tips voor hardlopen als u te zwaar bent.