Hoe hypopressieve oefeningen te doen om de buik te versterken

Hypopressieve fitness, ook bekend als hypopressieve oefeningen, is geweldig voor het versterken van de buikspieren en is vooral geschikt voor mensen met rugpijn en vrouwen in de postpartumfase die de traditionele buikspieroefeningen niet kunnen doen.

Naast het versterken van de buik, bestrijdt de hypopressieve methode ook urine- en fecale incontinentie, verbetert het de lichaamshouding, geneest het de genitale verzakking en verbetert het de darmfunctie.

Hypopressieve oefeningen hebben veel voordelen, vooral vanwege het drukverschil dat tijdens de oefening in de buik bestaat en ook het ontbreken van bewegingen met de wervelkolom. Omdat deze oefeningen de wervelkolom ondersteunen, kunnen ze zelfs worden uitgevoerd in het geval van hernia, wat bijdraagt ​​aan de behandeling.

Wanneer zie ik resultaten

Deze oefeningen kunnen gedurende 20 minuten tot 1 uur, 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd, zodat uw resultaten kunnen worden waargenomen. Wanneer u deze oefeningen ongeveer 20 minuten per week doet, moet u de taille verminderen en de symptomen van urine-incontinentie verminderen. Over 6 tot 8 weken zou het mogelijk moeten zijn om een ​​vermindering van 2 tot 10 cm van de taille te zien, wat de oefeningen gemakkelijker maakt.

Na 12 weken moet u in de onderhoudsfase gaan, 20 minuten per week voor de gebruikelijke training, maar voor betere resultaten wordt geadviseerd om 2 keer per week 20 minuten tot 1 uur te doen in de eerste maand en 3 tot 4 keer per week daarna de 2e maand.

Hoe u thuis hypopressieve fitness kunt doen

Om thuis hypopressieve fitness te doen, moet u langzaam beginnen, waarbij u goed moet letten op hoe elke oefening moet worden uitgevoerd. Idealiter zou je de serie liggend moeten beginnen en dan doorgaan met zitten en dan naar voren leunen.

Hypopressieve oefeningen bestaan ​​uit:

1. Adem normaal in en laat de lucht volledig ontsnappen, totdat de buik vanzelf begint te samentrekken en vervolgens laat 'krimpen', waarbij de buikspieren naar binnen worden gezogen, alsof de navel de rug raakt.
2. Houd deze samentrekking aanvankelijk 10 tot 20 seconden aan en na verloop van tijd, verhoog geleidelijk de samentrekkingstijd en blijf zo lang mogelijk zonder te ademen.
3. Na het pauzeren, vul je longen met lucht en ontspan je weer volledig, en ga je weer normaal ademen.

Nu u weet hoe u de middenrifcontractie moet uitvoeren, doet u de volgende oefeningen:

Oefening 1: Liggen

Ga op je buik liggen, met je benen gebogen en je armen langs je lichaam, volg de instructies hierboven. Voer om te beginnen 3 herhalingen van deze oefening uit.

Oefening 2: Zitten

Bij deze oefening moet je in een stoel zitten met je voeten plat op de grond of je kunt op de grond zitten met gebogen benen in het geval van beginners en met je benen recht voor de meer ervaren. Laat de lucht volledig ontsnappen en 'zuig' je buik volledig in en adem zo lang mogelijk uit.

Oefening 3: Voorover leunen

Houd uw lichaam rechtop voorover en buig uw knieën lichtjes. Haal diep adem en terwijl u de lucht naar buiten laat, 'trekt' u de buik naar binnen, evenals de bekkenspieren, houdt u uw adem zo lang mogelijk in.

Oefening 4: Knielen op de grond

Laat in de 4-positie alle lucht uit de longen ontsnappen en zuig de buik zoveel mogelijk in en houd je adem zo lang mogelijk in.

Er kunnen andere houdingen worden aangenomen tijdens deze oefening, zoals in staande positie en op handen en knieën. Telkens wanneer u een reeks hypopressiva doet, moet u de posities variëren, omdat het normaal is dat een persoon de contractie langer in de ene positie kan vasthouden dan in een andere. En de beste manier om te weten in welke positie u de contractie het meest effectief vasthoudt, is door ze allemaal te testen.

Waarschuwingen tijdens het doen van hypopressieve oefeningen

De belangrijkste voorzorgsmaatregelen die u moet nemen bij het uitvoeren van hypopressieve oefeningen zijn:

• Doe deze oefeningen niet na het eten;
• Trek altijd de bekkenspieren aan wanneer u de buik tot het maximale punt krimpt;
• Doe deze oefeningen 3 tot 5 keer per week;
• Start het oefenprogramma licht, met weinig weeën en verhoog het aantal weeën geleidelijk, met respect voor de grenzen van uw lichaam.

Degenen die deze oefeningen regelmatig beoefenen, kunnen binnen 4 weken de voordelen ervan observeren.

Hypopressieve buikspieren helpen om af te vallen?

Om af te vallen met deze oefening, moet u uw dieet aanpassen door de consumptie van vet-, suiker- en calorierijk voedsel te verminderen en meer energie te besteden aan andere oefeningen die vet verbranden, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of skaten, bijvoorbeeld.

Dit komt omdat hypopressieve oefeningen niet veel calorieën verbranden en daarom niet effectief zijn bij het verbranden van vet en je dus alleen afvallen als deze andere strategieën worden toegepast. Dit type buikspieren is echter uitstekend voor het definiëren en versterken van de buik, waardoor de buik strakker blijft.