Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen
IJzer is een belangrijk mineraal voor de vorming van bloedcellen en helpt zuurstof te transporteren. Dus bij gebrek aan ijzer vertoont de persoon symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, gebrek aan energie en concentratiestoornissen..
Dit mineraal is belangrijk in alle levensfasen en moet regelmatig worden geconsumeerd, maar het is noodzakelijk om het te verhogen tijdens de zwangerschap en op oudere leeftijd, momenten waarop er meer behoefte is aan ijzer in het lichaam. Goede voorbeelden van ijzerrijk voedsel zijn bijvoorbeeld rood vlees, zwarte bonen en gerstebrood.
Er zijn 2 soorten ijzer, heemijzer: aanwezig in rood vlees en niet-heemijzer aanwezig in groenten. Het ijzer dat in vlees aanwezig is, wordt beter opgenomen, terwijl het ijzer in groenten de consumptie van een bron van vitamine C nodig heeft voor een betere opname.
Tabel met voedingsmiddelen rijk aan ijzer
Hier is een tabel met ijzerrijk voedsel gescheiden door dierlijke en plantaardige bronnen:
| Hoeveelheid ijzer in diervoeding per 100 g | |
| Gestoomde zeevruchten | 22 mg |
| Gekookte kippenlever | 8,5 mg |
| Gekookte oesters | 8,5 mg |
| Gekookte kalkoenlever | 7,8 mg |
| Gegrilde koeienlever | 5,8 mg |
| Kip eigeel | 5,5 mg |
| Rundvlees | 3,6 mg |
| Vers gegrilde tonijn | 2,3 mg |
| Geheel kippenei | 2,1 mg |
| Lam | 1,8 mg |
| Gegrilde sardines | 1,3 mg |
| Ingeblikte tonijn | 1,3 mg |
Het ijzer dat in voedsel van dierlijke oorsprong aanwezig is, heeft een opname van ijzer op het darmniveau tussen 20 en 30% van het totale ingenomen mineraal.
| Hoeveelheid ijzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong per 100 g | |
| Pompoenpitten | 14,9 mg |
| Pistache | 6,8 mg |
| Cacaopoeder | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Zonnebloempitten | 5,1 mg |
| Rozijnen | 4,8 mg |
| Walnoot | 2,6 mg |
| Gekookte witte bonen | 2,5 mg |
| Rauwe spinazie | 2,4 mg |
| Pinda | 2,2 mg |
| Gekookte kikkererwten | 2,1 mg |
Gekookte zwarte bonen | 1,5 mg |
| Gekookte linzen | 1,5 mg |
| Groene bonen | 1,4 mg |
| Gebakken pompoen | 1,3 mg |
| Havermout | 1,3 mg |
| Gekookte erwten | 1,1 mg |
| Rauwe bieten | 0,8 mg |
| Gekookte broccoli | 0,5 mg |
| Snijbiet | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
Terwijl het ijzer dat aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong een opname van ongeveer 5% van het totale ijzer dat ze in hun samenstelling hebben, mogelijk maakt. Om deze reden is het belangrijk om ze te consumeren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas, aardbeien en paprika's, omdat het de opname van dit mineraal op darmniveau bevordert..
Bekijk meer tips in 3 tips om bloedarmoede te genezen of bekijk de video:
Behandeling voor bloedarmoede
914k weergaven
31k Abonneren Tips om de ijzeropname te verbeteren
Naast ijzerrijk voedsel voor bloedarmoede, is het ook belangrijk om andere eettips te volgen, zoals:
- Eet geen calciumrijk voedsel bij hoofdmaaltijden, zoals yoghurt, pudding, melk of kaas omdat calcium een natuurlijke remmer is van ijzerabsorptie;
- Eet geen hele voedingsmiddelen tijdens de lunch en het diner, aangezien de fytaten die aanwezig zijn in de granen en vezels van hele voedingsmiddelen, de efficiëntie van de absorptie van het ijzer in de voedingsmiddelen verminderen;
- Eet niet snoep, rode wijn, chocolade en sommige kruiden om thee van te maken, omdat ze polyfenolen en fytaten bevatten, die de opname van ijzer remmen;
- Koken in een ijzeren pan is een manier om de hoeveelheid ijzer uit slecht voedsel, zoals rijst, te verhogen.
Het mengen van groenten en fruit in sappen kan ook een uitstekende manier zijn om het ijzerdieet te verrijken. Twee geweldige ijzerrijke recepten zijn ananassap in een blender met verse peterselie en leversteak. Meer informatie IJzerrijk fruit.
Dagelijkse ijzerbehoefte
De dagelijkse ijzerbehoefte, zoals weergegeven in de tabel, varieert naargelang de leeftijd en het geslacht, aangezien vrouwen meer ijzer nodig hebben dan mannen, vooral tijdens de zwangerschap.
| Leeftijdscategorie | Dagelijkse ijzerbehoefte |
| Baby's: 7-12 maanden | 11 mg |
| Kinderen: 1-3 jaar | 7 mg |
| Kinderen: 4-8 jaar | 10 mg |
| Jongens en meisjes: 9-13 jaar | 8 mg |
| Jongens: 14-18 jaar | 11 mg |
| Meisjes: 14-18 jaar | 15 mg |
| Mannen:> 19 jaar oud | 8 mg |
| Vrouwen: 19-50 jaar | 18 mg |
| Vrouwen:> 50 jaar | 8 mg |
| Zwanger | 27 mg |
| Moeders die borstvoeding geven: < 18 anos | 10 mg |
| Moeders die borstvoeding geven:> 19 jaar | 9 mg |
De dagelijkse ijzerbehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap omdat de hoeveelheid bloed in het lichaam toeneemt, dus ijzer is nodig om meer bloedcellen aan te maken, net zoals ijzer nodig is voor de ontwikkeling van de baby en de placenta. Voldoen aan ijzerbehoeften tijdens de zwangerschap is erg belangrijk, maar ijzersuppletie kan nodig zijn tijdens de zwangerschap, wat altijd door de arts moet worden geadviseerd.
