Glycemische indextabel
Samen met vet en eiwitten is koolhydraten een van de 3 macronutriënten in voedsel, maar niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. De glycemische index (GI) is een classificatie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, afhankelijk van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, in de volksmond bekend als bloedsuikerspiegel..
Zich bewust zijn van de glycemische index en voedingsmiddelen met een lage GI consumeren, helpt om af te vallen en ziekten zoals diabetes, hoog cholesterol en jicht onder controle te houden. Voedingsmiddelen met een hoge GI hebben de neiging om de productie van lichaamsvet te verhogen door de bloedsuikerspiegel te hoog te verhogen en moeten worden vermeden of alleen sporadisch worden geconsumeerd.
Koolhydraten met een lage GI-waarde (55 of minder) worden langzamer verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd en veroorzaken een lagere en langzamere stijging van de bloedglucose en dus normaal gesproken insulinespiegels.
Glycemische indexclassificatie
Hoe hoger de glycemische index, hoe gemakkelijker voedsel wordt verteerd en opgenomen in de darm, waardoor de bloedglucose stijgt. Zo werden voedingsmiddelen onderverdeeld in 3 categorieën:
- Lage GI: 55 of minder
- Medium IG: 56-69
- Hoge GI: 70 of meer
GI varieert afhankelijk van de aanwezigheid van vezels in voedsel, de fysieke en chemische structuur van koolhydraten in voedsel en de aanwezigheid van eiwitten en vetten in het voedsel of de maaltijd.
Bekijk deze tabel, de glycemische index van de belangrijkste voedingsmiddelen:
In de onderstaande tabel staan de koolhydraatrijke voedingsmiddelen die het meest worden gebruikt in de voeding van de algemene bevolking:
| Granen en meel | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| All Bran-ontbijtgranen: 30 | Bruine rijst: 68 | Witte rijst: 73 |
| Haver: 54 | Couscous: 65 | Isotone dranken: 78 |
| Melkchocolade: 43 | Maniokbloem: 61 | Rijstcracker: 87 |
| Hele noedels: 49 | Maïsmeel: 60 | Maïs ontbijtgranen: 79 |
| Rijstnoedels: 53 | Popcorn: 65 | Wit tarwebrood: 75 |
| Bruin brood: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Gerst: 30 | Bruin brood: 53 | Glucose: 103 |
| Fructose: 15 | Pannenkoeken: 66 | -- |
| Groenten en peulvruchten | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| Gekookte yam: 35 | Gebakken pompoen: 66 | Aardappelpuree: 80 |
| Zoete aardappelen: 44 | Erwt: 54 | Engelse aardappel: 96 |
| Linze: 37 | Chips: 64 | -- |
| Gekookte wortelen: 33 | Gekookte maïs: 60 | -- |
| Gebakken bonen: 29 | -- | -- |
| Soja gekookt: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Fruit (algemeen klassement) | ||
| Lage GI ≤ 55 | Gemiddelde IG 56-69 | Hoge GI ≥ 70 |
| Aardbei: 40 | Banaan: 58 | Watermeloen: 72 |
| Mouw: 51 | Druif: 59 | -- |
| Peer: 42 | Rozijn: 64 | -- |
| Oranje: 47 | Papaja: 60 | -- |
| Appel: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Natuurlijk sinaasappelsap: 46 | Ananas: 66 | -- |
| Cashewnoten: 25 | -- | -- |
| Melk, derivaten en alternatieve dranken (allemaal lage GI) | ||
| Volle melk: 31 | Magere melk: 32 | Gefermenteerde melk: 46 |
| Sojamelk: 44 | Vanille-yoghurt: 47 | Magere natuurlijke yoghurt: 35 |
| Hele natuurlijke yoghurt: 30 | -- | -- |
Het is belangrijk om te onthouden dat maaltijden met een lage tot gemiddelde glycemische index moeten worden gegeten, omdat dit de vetproductie vermindert, de verzadiging verhoogt en de honger vermindert. Bekijk een voorbeeld van een menu met een lage glycemische index.
Hoe de glycemische index van voedsel te verlagen
Om de glycemische index van voedingsmiddelen te verlagen, moeten voedingsmiddelen worden toegevoegd die rijk zijn aan eiwitten, vetten of vezels, zoals vlees, eieren, kaas, olijfolie, noten, zaden en salade..
Een goede bron van vezels en een goedkoop alternatief voor het verlagen van de glycemische index van voedingsmiddelen is het toevoegen van biomassa van groene bananen aan maaltijden. Zie hoe de glycemische index in het lichaam werkt, hoe u dit recept en menu-opties met een lage glycemische index maakt, in deze video van voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
Afvallen zonder medicijnen in te nemen
100 duizend weergaven
6.2k Abonneren Glycemische index van voedingsmiddelen en volledige maaltijden
De glycemische index van volledige maaltijden verschilt van de glycemische index van geïsoleerde voedingsmiddelen, omdat tijdens de vertering van een maaltijd het voedsel zich vermengt en verschillende effecten op de bloedglucose veroorzaakt. Dus als een maaltijd rijk is aan koolhydraatbronnen, zoals brood, chips, frisdrank en ijs, zal het een groter vermogen hebben om de bloedsuikerspiegel te verhogen, met slechte gezondheidseffecten zoals gewichtstoename, cholesterol en triglyceriden.
Aan de andere kant zal een uitgebalanceerde en gevarieerde maaltijd, die bijvoorbeeld rijst, bonen, salade, vlees en olijfolie bevat, een lage glycemische index hebben en de bloedsuikerspiegel stabiel houden, wat gezondheidsvoordelen oplevert.
Een goede tip voor het uitbalanceren van maaltijden is om altijd hele voedingsmiddelen, fruit, groenten, noten zoals noten en pinda's en eiwitbronnen zoals melk, yoghurt, eieren en vlees op te nemen.
Begrijp beter wat de glycemische index is en ken het verschil in glycemische belasting.
