Wat is gymnastiek en oefeningen voor beginners

Callisthenics is een vorm van training die gericht is op het trainen van spierkracht en uithoudingsvermogen, zonder gebruik van fitnessapparatuur, niet in de laatste plaats omdat een van de principes van gymnastiek het gebruik van het lichaam zelf is om de spiermassa te vergroten.

Naast het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen en lichaamsbewustzijn, verhoogt gymnastiek de flexibiliteit en mobiliteit. Daarom worden calisthenics-technieken opgenomen in sommige sporten, zoals crossfit, functionele training en gymnastiek, voornamelijk.

Het is belangrijk dat de gymnastiekoefeningen worden uitgevoerd onder begeleiding van een getrainde instructeur om ervoor te zorgen dat de technieken correct worden uitgevoerd, er minder risico op letsel is en het mogelijk is om zoveel mogelijk voordelen te behalen.

Voordelen van gymnastiek

Gymnastiek kan door iedereen worden beoefend, mits ze op de juiste manier worden vergezeld door een professional in lichamelijke opvoeding, omdat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft, zoals:

Verhoogde flexibiliteit en gezamenlijke mobiliteit;
Verhoogd uithoudingsvermogen en kracht van de spieren;
Groter lichaamsbewustzijn;
Verhoogde spiermassa;
Activering van het metabolisme;
Verhoogd energieverbruik en verlaagd vetpercentage;
Ontwikkeling van motorische coördinatie;
Betere lichaamsbalans.

Bovendien, omdat gymnastiekoefeningen geen fitnessapparatuur vereisen, kan dit type activiteit in elke omgeving worden uitgevoerd, waardoor het geen eentonige activiteit is.

Calisthenics-routine voor beginners

Deze oefeningsroutine helpt het hele lichaam te trainen en stimuleert de spieren van de benen, buik, armen, rug en borst en is gemaakt voor degenen die met dit type training beginnen, omdat het een lager niveau van kracht, behendigheid en flexibiliteit vereist.

Het wordt aanbevolen om deze routine maximaal 3 keer te herhalen, met een rusttijd van 4 minuten tussen elke oefening en 30 seconden tot 1 minuut tussen elke oefening.

1. Ga tegen de muur zitten

Om deze oefening te doen, ga je tegen een muur staan en plaats je beide voeten ongeveer 60 cm naar voren, zonder je rug en billen van de muur te halen. Schuif in deze positie je billen over de muur tot je knieën 90 graden zijn. Houd ongeveer 30 seconden vast.

Deze oefening is vergelijkbaar met de squat en werkt voornamelijk op de spieren van de bilspieren en dijen, maar zonder knieklachten te veroorzaken, dus het is een goede optie voor mensen met blessures in dit gewricht.

2. Hoge trekkracht

Voor deze oefening is een hoge lat nodig en daarom is het een goede optie om de oefening in het vierkant te doen met behulp van de repen. Om de oefening te doen, pak je de halter en plaats je je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek vervolgens het lichaam omhoog totdat de stang dicht bij de kin komt. Daal af en stijg 3 tot 5 keer op.

Dit type baroefening is, naast het trainen van de armspieren, uitstekend geschikt voor het verstevigen van de rugspieren, waardoor bijvoorbeeld de schouders worden verbreed.

3. Squats

De squat is een klassiek type oefening, maar het is geweldig om aan bijna al je beenspieren en bilspieren te werken. Om het correct te doen, moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en dan hurken met je billen naar achteren en je rug recht, tot je knieën 90º zijn. Deze oefening moet 8 tot 12 keer in elke routine worden herhaald.

4. Triceps bodems

Ondersteun om te beginnen beide handen op een stoel, buig dan uw benen lichtjes voor uw lichaam, zet uw voeten bij elkaar en richt ze naar boven. Laat vervolgens het lichaam zakken tot de ellebogen in een hoek van 90 ° staan en ga weer omhoog. Idealiter worden beide handen op afstand van de billen ondersteund.

5. Flexie van armen

Doe push-ups, houd je armen op schouderbreedte uit elkaar en laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 ° staan. Tijdens de hele oefening is het erg belangrijk om de buik goed samen te trekken, het lichaam volledig recht te houden en rugletsel te voorkomen.

Deze oefening is geweldig voor het versterken van je armen en rug, evenals je borst.

6. Buik op de bar

Deze oefening is complexer en moeilijker in vergelijking met de klassieke buik. Dus, voordat je naar de buik op de bar gaat, is een optie om de klassieke buik op de vloer te doen totdat je genoeg kracht hebt om dezelfde bewegingen op de bar uit te voeren.

Pak de stang vast, zoals bij de hoge trekkracht, trek je knieën omhoog door ze te buigen totdat ze je borst raken of totdat ze in een hoek van 90 ° staan. Herhaal 8 tot 10 keer. Een manier om de moeilijkheidsgraad te vergroten, is door je benen recht te houden en omhoog te trekken, zonder je knieën te buigen, totdat je een hoek van 90 ° maakt met je billen..