Geavanceerde vetverbrandingstraining

Geavanceerde HIIT-training is een uitstekende manier om lichaamsvet te verbranden met slechts 30 minuten per dag, door de combinatie van intensieve oefeningen die het verbranden van gelokaliseerd vet en de ontwikkeling van verschillende spiergroepen verbeteren.

Over het algemeen moet een intensieve training geleidelijk worden gestart om spier- en gewrichtsblessures, zoals contracturen en peesontsteking, te voorkomen. Deze training is dus verdeeld in 3 fasen, de lichte, gematigde en gevorderde fasen, die ongeveer 1 maand na de vorige fase moet worden gestart..

Voordat u een fase van HIIT-training met hoge intensiteit start, wordt aanbevolen om ten minste 5 minuten hardlopen of wandelen te doen om uw hart, spieren en gewrichten goed voor te bereiden op lichaamsbeweging.

Zie: Matige training om vet te verbranden als u de voorgaande fasen niet hebt uitgevoerd.

Hoe geavanceerde HIIT-training te doen

De gevorderde fase van HIIT-training moet ongeveer 1 maand na het starten van de tussentijdse training beginnen of wanneer u voldoende fysieke voorbereiding heeft en moet 3 tot 4 keer per week worden gedaan, zodat er altijd een rustdag is tussen elke training.

Op elke dag van geavanceerde training is het raadzaam om 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij u ongeveer 60 tot 90 seconden tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen elke oefening rust.

Oefening 1: Burpee

De burpee is een oefening die werkt op alle spiergroepen, vooral de rug, borst, benen, armen en billen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Sta met je voeten in lijn met je schouders en laat je zakken tot je in de positie van tinten bent;
2. Plaats uw handen op de vloer en duw uw voeten naar achteren tot u in de plankpositie staat;
3. Doe een push-up en trek je voeten dicht bij het lichaam en keer terug naar de positie van tinten;
4. Spring en strek je hele lichaam en duw je armen over je hoofd.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om het tempo aan te houden en de buikspieren strak samen te houden tijdens het board en de flexie, om de verkregen resultaten te verbeteren.

Oefening 2: Zinken met gewicht

De oefening om gewicht te verliezen is een goede activiteit om je billen, benen, buik- en rugspieren te trainen en om op deze plaatsen vet te verliezen. Om deze oefening uit te voeren, moet je:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht met je handen dicht bij je benen;
2. Zet een stap naar voren en buig de knie totdat de dij van het been evenwijdig aan de vloer is, waarbij de voorste voet volledig op de grond blijft en de achterste voet met de hiel omhoog;
3. Laat de heup langzaam zakken tot het gewricht een hoek van 90 ° vormt en de knie van het achterbeen bijna de vloer raakt;
4. Klim omhoog, keer terug naar de startpositie en verander het voorste been.

Bij het uitvoeren van deze oefening is het erg belangrijk om altijd je rug recht te houden en de knie van het oprukkende been achter de punt van de voet om gewrichtsschade te voorkomen.

Als het niet mogelijk is om gewichten te gebruiken om de oefening te doen, is een tip om bijvoorbeeld flessen gevuld met water te gebruiken.

Oefening 3: Triceps met gewicht achter de nek

De triceps-oefening met gewicht achter de nek is een activiteit met hoge intensiteit die snel de spieren van de armen ontwikkelt en ook het vet onder de arm vermindert. Om deze oefening te doen, moet je:

1. Ga staan, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet de ene voet verder dan de andere;
2. Houd het gewicht met beide handen vast en plaats het gewicht achter de nek, waarbij de ellebogen aan de zijkant van het hoofd gebogen blijven;
3. Strek je armen boven je hoofd en keer dan terug naar de positie met het gewicht achter de nek en herhaal.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om altijd je rug recht te houden en daarom is het belangrijk om je buikspieren goed samen te trekken.

Oefening 4: Duwpers met stang

De barbell push press is een uitstekende manier om de spieren van schouders, armen, rug en buikspieren te ontwikkelen. Dus om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de stang met beide handen vast, met of zonder gewichten;
2. Buig je armen tot de stang dicht bij je borst is, maar met je ellebogen naar beneden, en duw dan de stang over je hoofd, strek je armen;
3. Keer terug naar de positie met de balk dicht bij je borst en herhaal de oefening.

Tijdens het sporten wordt aangeraden om altijd uw rug zeer recht te houden om letsel aan de wervelkolom te voorkomen en daarom moeten de buikspieren tijdens de oefening goed worden samengetrokken..

Als het niet mogelijk is om de stang met gewichten te gebruiken, is een goed alternatief om een ​​bezemsteel vast te houden en aan elk uiteinde een emmer of ander voorwerp toe te voegen.

Oefening 5: Bord met uitgestrekte armen

Het bord met uitgestrekte armen is een geweldige manier om de spieren van de buikstreek te trainen, zonder de wervelkolom te beschadigen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Ga op de grond op je buik liggen en til je lichaam op, terwijl je het gewicht op je handen en tenen ondersteunt;
2. Houd je lichaam recht en evenwijdig aan de vloer, met je ogen op de grond gericht;
3. Houd de plankpositie zo lang mogelijk vast.

Deze oefening moet worden gedaan met de buikspieren strak samengetrokken om te voorkomen dat de heup onder de lichaamslijn komt, wat rugletsel kan veroorzaken.

Degenen die moeten afvallen en vet moeten verbranden, moeten ook weten wat ze moeten eten voor, tijdens en na de training, dus bekijk de tips van voedingsdeskundige Tatiana Zanin in de volgende video:

Snacks om te trainen | Voor en tijdens en na de training