Trainingsroutine om de spiermassa te vergroten (20 minuten)

In slechts 20 minuten is het mogelijk om een ​​trainingsroutine uit te voeren die verschillende oefeningen omvat die werken met grote spiergroepen, en een uitstekende optie voor wanneer de persoon wat tijd heeft om te trainen en om zijn spieren te beschadigen..

Deze oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd, omdat ze lichaamsgewicht gebruiken zonder dat ze een fitnessapparaat nodig hebben. Deze routine omvat 2 soorten bewegingen, de actieve die een grotere toename van spier- en isometrie mogelijk maken, die perfect zijn om te helpen bij het versterken. 

Hoe de routine te maken?

Om deze trainingsroutine uit te voeren, moet elke groep oefeningen 2 keer worden herhaald, met 30 seconden oefening en 15 seconden interval tussen de een en de ander. Tussen elke trainingsgroep moet de rusttijd ook 15 seconden zijn, behalve het interval tussen de 6e en 7e oefening, die 30 seconden moet zijn om spierherstel mogelijk te maken. 

Routine kan door zowel mannen als vrouwen worden uitgevoerd, waardoor de intensiteit en de moeilijkheidsgraad van de oefeningen kunnen worden aangepast aan de capaciteit van elke persoon. 

Trainingen voor de borstspieren en armen

1. Traditionele verbuigingen

Voer gedurende 30 seconden traditionele buigingen uit, waarbij u uw armen horizontaal houdt en zelfs een hoek van 90 ° maakt met de koorden. Tijdens deze oefening is het erg belangrijk om de buik samengetrokken te houden, zodat deze goed uitgelijnd wordt en blessures worden voorkomen. 

Als de oefening in het begin erg moeilijk is, moet u buigingen uitvoeren met de wielen op de grond ondersteund, ze helpen het gewicht op de borstspieren en armen te verminderen, hoewel het gemakkelijker is om de buigingen uit te voeren. 

2. Statische buigingen of plancha

Herhaal de vorige oefening, maar houd deze keer de positie met de hoek gedurende 30 seconden vast op 90 °. Nogmaals, als de oefening erg moeilijk is, kunt u dit doen door de wielen op de grond te plaatsen om het gewicht te verminderen. 

Ik deed een reeks meer traditionele buigingen en een andere van statische buigingen en de voortzetting, realisatie van bilspieroefeningen. 

Trainingen voor bilspieren

1. Traditionele sentadilla's

Realiseer een traditionele stoel en til op, herhaal gedurende 30 seconden. Om deze oefening uit te voeren, is het essentieel om een ​​goede houding aan te houden om de juiste spieren te trainen en blessures te voorkomen. 

Als u de intensiteit van de oefening wilt verhogen, kunt u proberen de stoel met een zool te maken, waarbij u het been verandert tijdens de tweede herhaling van de oefening. 

2. Statische Sentadilla's

Er is een zitje, maar bij deze oefening moet je, in plaats van omhoog te klimmen, de positie behouden en de wielen moeten een hoek van 90 ° maken met de vloer en de spreiding moet recht zijn. Houd deze positie 30 seconden vast en rust 15 seconden, beweeg de benen om de pijn te verlichten. 

Herhaal opnieuw een reeks traditionele sentadilla en een andere statische sentadilla, voordat u de beenoefeningen uitvoert. 

Workouts voor benen

1. Afwisselend zancada

Om deze oefening te maken, houdt u de taart en daarna van een stap naar dezelfde kant waar de vloer parallel loopt met de hoek van 90 graden, daarna keert hij terug naar zijn oorspronkelijke positie en verandert het been, waarbij het been gedurende 30 seconden wordt afgewisseld.

2. Statische zancada

Het is met het rechterbeen dichtgeritst en hield de positie 30 seconden vast. In de tweede herhaling van de oefening heb ik deze afgesloten met de pierna izquierda.

Vergeet niet de reeks van elke oefening uit te voeren, afwisselend en statische stops met het been uit te voeren voordat u verder gaat met de triceps-oefeningen. 

Triceps-oefeningen

1. Triceps met silla

Dit is de enige routineoefening waarvoor extra apparatuur nodig is. Plaats hiervoor een tafel of een stabiele tafel en plaats dan je handen op de rand van de tafel zoals op de afbeelding. Met de benen gestrekt, zal het "rechtop zitten" totdat het een hoek van 90 ° vormt met de koorden en de stijgende klep, om de vloer niet te raken. Herhaal de oefening 30 seconden. 

Als de oefening te moeilijk is om de ergste delen rond te plaatsen zonder de benen te strekken, omdat het gewicht dat met de spier moet worden opgetild, wordt verminderd.

2. Statische triceps

Haze opnieuw de oefening, maar als ik de positie 20 tot 30 seconden vasthoud, zal ik deze keer voorbij gaan om te rusten. 

Deze oefening is uitstekend voor het versterken van de spier en kan daarom een ​​branderig gevoel veroorzaken. Als het veel pijn veroorzaakt, moet je de wielen verdubbelen. 

Herhaal deze 2 oefeningen nog een keer en maak aan het einde een pauze van 30 seconden voordat je verder gaat met de broekoefeningen. Als u tijdens het sporten geen water drinkt, keur dan goed om wat goed te drinken en uw energie terug te winnen.

Workouts voor pantorrillas

1. Hoogte van de pantorrilla

Til daarna de hielen op met de vingers op de grond en de gestrekte benen, daarna, maar ik mag de vloer niet met de hielen aanraken en herhalen. Voer deze oefening 30 seconden uit. 

Om de intensiteit van de oefening te verhogen, heb ik een stuk taart op de grond en verander dan de taart in de tweede oefeningherhaling.

2. Statische pantorrilla

Herhaal de vorige oefening, maar houd de positie met de verhoogde hiel gedurende 20 tot 30 seconden vast. Als je de oefening intensiever doet, moet je de taart in de tweede herhaling veranderen. 

Ik zou deze reeks van 2 oefeningen nog een keer willen voltooien, 15 seconden rusten en doorgaan met de oefeningen voor de buik.

Trainingen voor de buik

1. Buik aanraken van de taart

Je moet op de vloer leunen, de benen optillen en ze zo ver mogelijk strekken, en dan de vloer iets uit elkaar tillen, met je armen uitgestrekt, probeer de voeten zo ver mogelijk te bereiken. Luego laag, zonder te vallen, en herhaal gedurende 30 seconden. 

Als deze oefening erg moeilijk is, ervaar dan het uitvoeren van traditionele sit-ups, het lichtjes optillen van de vloer en het houden van de voeten op de vloer.

2. Statische sit-up

Herhaal de beweging van de vorige oefening, maar behoud de positie om de spreiding te vergroten en probeer de handen 30 seconden of langer dicht bij de voeten te houden. 

Markeer deze reeks oefeningen nog een keer voordat je verder gaat met de oefeningen om de buikspieren te trainen.

Oefeningen voor de laterale buik

1. Zijplank die op en neer gaat

U moet op uw zij leunen en het lichaam optillen, waarbij alleen de onderarm en de voeten op de grond blijven staan. Houd het lichaam recht terwijl het in het beeld verandert, en de jongen gaat een beetje de helling op en af, maar ik raak het niet eens aan. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.

Als u denkt dat de oefening erg moeilijk is, laat dan de zijplaat de wielen in de suelo ondersteunen.

2. Statische zijplaat

Herhaal de vorige oefening, maar in plaats van te crashen en 30 seconden in dezelfde positie omhoog te gaan, zonder te vallen.

Vergeet niet deze serie nog een keer te herhalen, maar wissel van kant om de spieren aan de andere kant van de buik te trainen in de tweede herhaling. Na 15 seconden rust en de laatste klus geklaard. 

Spreidingsoefeningen

1. Superman-positie

Om deze oefening te doen, acuestese op de mondbodem met gestrekte benen en armen, til ik de benen en armen lichtjes op en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 30 seconden.

2. Statische Superman

Herhaal de vorige oefening, maar houd de positie met de armen en benen op de grond, zoals weergegeven in de afbeelding, gedurende 30 seconden. 

Herhaal deze 2 oefeningen voor het beëindigen van de routine nogmaals en na het doen van rekoefeningen om spierblessures te voorkomen.