Hoe creatine te gebruiken om spieren te vergroten

Creatine is een voedingssupplement waar veel atleten zich aan houden, vooral atleten op het gebied van bodybuilding, krachttraining of sporten waarvoor spierspanningen nodig zijn, zoals sprinten. Dit supplement helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa, vergroot de diameter van spiervezels en verbetert de fysieke prestaties, en helpt bij het voorkomen van sportblessures.

Creatine is een stof die van nature wordt aangemaakt door de nieren en de lever en de supplementen van deze verbinding kunnen gedurende ongeveer 2 tot 3 maanden worden ingenomen onder begeleiding van een arts, voedingsdeskundige of nutroloog, waarbij de onderhoudsdosis varieert van 3 tot 5 g per dag naar gewicht.

Hoe Creatine in te nemen? 

Creatinesupplementen kunnen op 3 verschillende manieren worden ingenomen en ze kunnen allemaal voordelen hebben bij het vergroten van de spiermassa, maar altijd samen met krachttraining omdat suppletie zonder krachttraining en adequate voeding niet leidt tot enige toename van spiermassa.. 

De meest voorkomende vorm van gebruik is creatinesupplementen gedurende 3 maanden, waarbij suppletie wordt gedaan met ongeveer 2 tot 5 gram creatine per dag gedurende 2 tot 3 maanden. Een andere optie is creatinesuppletie met overbelasting, waarbij in de eerste dagen van suppletie 0,3 g / kg creatinegewicht wordt ingenomen en de dosis moet worden verdeeld over 3 tot 4 keer per dag. Dit type suppletie bevordert de spierverzadiging en vervolgens moet de dosis gedurende 12 weken worden verlaagd tot 5 gram per dag..

Ongeacht de vorm van consumptie, creatinesuppletie moet plaatsvinden onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige en moet gepaard gaan met intensieve training en adequate voeding. Het wordt aanbevolen om creatine na de training samen met een koolhydraat met een hoge glycemische index in te nemen, zodat er een piek van insuline wordt gegenereerd en deze dus gemakkelijker door het lichaam kan worden vervoerd, met meer voordelen.

Voordelen van creatine

Creatine is een goedkoop supplement met verschillende voordelen, waarvan de belangrijkste zijn:

• Geeft energie aan spiervezels, voorkomt spiervermoeidheid en bevordert krachttraining;
• Vergemakkelijkt spierherstel;
• Verhoogt het spiervolume, omdat het de ophoping van vocht in de cellen bevordert;
• Bevordert vetvrije toename van spiermassa.

Bovendien kan creatine een neuroprotectief effect hebben, dat wil zeggen vrije radicalen bestrijden en zo de cognitieve functie verbeteren.

Creatine nemen is slecht?

Het gebruik van creatine in de aanbevolen doses is niet slecht voor het lichaam, omdat de aanbevolen doses erg laag zijn, wat betekent dat er niet genoeg is om de nieren te overbelasten.. 

De veiligste manier om creatine in te nemen is echter door een arts of voedingsdeskundige te volgen, omdat het belangrijk is om de wettelijk aanbevolen doses te respecteren en hun effecten op het lichaam periodiek te evalueren. Daarnaast is het belangrijk dat degenen die aan lichaamsbeweging doen, een adequaat dieet volgen, wat zorgt voor het aanvullen van energie en een correct herstel van spieren.

Bekijk wat je voor en na de training eet door deze video van onze voedingsdeskundige te bekijken: 

Wat te eten voor en na de training

Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, omdat het een cumulatief effect op het lichaam heeft en niet onmiddellijk is, dus het is niet nodig om het supplement op een bepaald tijdstip in te nemen. Bovendien is creatine geïndiceerd om de spieromvang en kracht te vergroten en de prestaties te verbeteren, niet aanbevolen voor gewichtsverlies.

Misschien leest u graag wat Doping in de Sport is en weet u welke stoffen onder professionele atleten verboden zijn.

Creatine-vetmesting?

Creatine veroorzaakt over het algemeen geen gewichtstoename, maar een van de effecten van het gebruik ervan is de zwelling van spiercellen, waardoor de spieren gezwollen worden, maar dit is niet noodzakelijkerwijs gerelateerd aan het vasthouden van water. Er zijn echter enkele soorten creatine die andere stoffen bevatten die creatine vormen, zoals natrium, bijvoorbeeld, deze stof is verantwoordelijk voor het vasthouden van water.

Het is dus belangrijk dat creatine wordt aangegeven door de arts of voedingsdeskundige en moet worden geconsumeerd zoals voorgeschreven, naast aandacht voor het productetiket..