Calisthenics die de trainingsroutine zijn voor beginners

Calisthenics is een training die tot doel heeft het spieruithoudingsvermogen te versterken en te verbeteren, dus het is niet nodig om gymnastiekapparaten te gebruiken, aangezien een van de principes van calisthenics het gebruik van de juiste kracht voor het lichaam is. spiermassa vergroten.

Naast het vergroten van kracht, weerstand en propioceptie, verhoogt gymnastiek de flexibiliteit en mobiliteit. Daarom passen de technieken zich vooral aan bepaalde sporten aan, zoals crossfit, functionele training en gymnastiek.

Het is belangrijk dat de oefeningen worden uitgevoerd onder begeleiding van een getrainde instructeur, zodat er een garantie is dat de juiste manier wordt uitgevoerd en het minste risico op letsel, en om de grootste voordelen te behalen..

Voordelen van gymnastiek

Calisthenics kan worden beoefend door elke persoon die altijd wordt bijgestaan door een professional in lichamelijke opvoeding, die verschillende voordelen heeft voor de gezondheid, zoals:

Verhoogde flexibiliteit en gezamenlijke mobiliteit;
Verhoogde spierkracht en kracht;
Burgemeester propiocepción;
Verhoogde spiermassa;
Activering van het metabolisme;
Verhoogd energieverbruik en verlaagd vetpercentage;
Verhoging van motorische coördinatie;
Betere lichaamsbalans.

Evenals het gymnastiekapparaat dat nodig is om de gymnastiekoefeningen uit te voeren, kan het op elke plaats worden uitgevoerd, waardoor het op meerdere manieren en in eentonig actief kan zijn.

Calisthenics-routine voor beginners

Deze werkroutine helpt om over het hele lichaam te werken, stimuleert de spieren van de benen, buik, armen, spreiding en pecho, en is gemaakt voor beginners, wat een lager niveau van kracht, behendigheid en flexibiliteit vereist.

Het wordt aanbevolen om deze routine maximaal 3 keer te herhalen, met een rusttijd van 4 minuten tussen elke oefening en 30 seconden tot 1 minuut tussen elke oefening.

1. Leun achterover tegen een muur

Om deze oefening uit te voeren, sta en leun tegen een muur, na het plaatsen van de voeten ongeveer 60 cm dik, zonder de spreiding en bilspieren van de muur te verwijderen. Schuif in deze positie de bilspieren door de muur totdat de wielen in een positie van 90 ° vallen. Handhaaf de positie ongeveer 30 seconden.

Deze oefening is vergelijkbaar met de squats en werkt voornamelijk op de spieren van de bilspieren en spieren, maar zonder slijtage van de wielen te veroorzaken; om deze reden is het een geweldige optie voor mensen met blessures in deze gewrichten.

2. Hoge lat of gedomineerd

Voor deze oefening heb je een hoge lat nodig en daarom zijn er veel mogelijkheden om de oefening op een plein of in een park uit te voeren. Om de oefening uit te voeren, moet je de stang nemen door de handen iets meer uit elkaar te plaatsen dan het anker tussen de mannen. Luego, samentrek je armen om de heuvel op te gaan totdat de bar rond het hek sluit. 3 tot 5 keer omlaag en omhoog.

Dit type oefening op de stang is, naast het werken aan de spieren van je armen, uitstekend geschikt om de spieren van het zwaard te versterken, bijvoorbeeld om de benen losser te maken.

3. Squats

De squat is een soort klassieke training, die uitstekend geschikt is om alle spieren van de benen en billen te trainen. Om het goed te doen, moet je op een scheiding staan tussen de voeten die tussen de schouders liggen, maar hurken met de billen erachter en recht uitgespreid totdat de wielen op 90º vallen. Je moet deze oefening 8 tot 12 keer per routine herhalen.

4. Triceps onder

Om te beginnen, als u de handen op een rij moet ondersteunen, dan moet u de benen voor het lichaam lichtjes buigen met de voeten tegen elkaar en met de punten van de lichamen door de klif te raken. De voortzetting moet laag zijn totdat de lichamen in een hoek van 90 ° vallen en dan weer stijgen. Idealiter staan de handen van de mannen op een afstand van de bilspieren.

5. Flexie van armen

Voer buigingen uit terwijl u de armen op een afstand van de mannen houdt, waarbij de armen in een hoek van 90 ° worden verlaagd. Tijdens de oefening is het erg belangrijk om de buik goed samen te trekken om het lichaam volledig rechtop te houden en om verspreiding van blessures te voorkomen..

Deze oefening is uitstekend geschikt voor het versterken van armen en spreiden, evenals borstspieren.

6. Buikspieren aan de bar

Deze oefening is complexer en moeilijker in verhouding tot klassieke buikspieren. Om deze reden, als het nodig is om de klassieke buikspieren op de vloer uit te voeren, heb je genoeg kracht om te proberen deze oefening op de bar uit te voeren..

Pak de stang met dezelfde vorm als op de hoge stang en til de vouwwielen op tot je het stuk raakt dat onder een hoek van 90 ° valt. Herhaal 8 tot 10 keer. Als u de moeilijkheidsgraad moet vergroten, houdt u de benen recht en tilt u ze op zonder de wielen te buigen totdat ze een hoek van 90 ° vormen met de bilspieren..