Calcium - functies en waar te vinden

Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen en onderhouden van botten en tanden, en is ook erg belangrijk voor spiercontractie en transmissie van zenuwimpulsen.

Omdat het veel door het lichaam wordt gebruikt, is het essentieel dat calcium in voldoende hoeveelheden wordt ingenomen, vooral tijdens de kindertijd, omdat in dit levensstadium botten en tanden worden gevormd, die in de toekomst kunnen functioneren als calciumreserve in gevallen van handicap.

Calciumfuncties

Calcium is betrokken bij het metabolisme van alle cellen in het lichaam en voert functies uit zoals:

Versterken en structuur geven aan botten en tanden;
Neem deel aan bloedstolling;
Doorgeven van zenuwimpulsen;
Spiercontractie toestaan;
Handhaaf de pH-balans van het bloed;

Omdat het veel in het lichaam wordt gebruikt, kan een lage calciuminname een tekort aan dit mineraal veroorzaken, dat vervolgens uit de botten wordt verwijderd om zijn andere functies in het lichaam uit te voeren. Wanneer deze aandoening lang aanhoudt, kunnen problemen ontstaan zoals osteopenie en osteoporose, die de verzwakking van de botten zijn. Leer hoe u de symptomen van een tekort aan calcium kunt herkennen.

Calciumrijk voedsel

Calcium is te vinden in voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, kaas en andere derivaten, maar ook in sardines in blik, paranoten, amandelen, pinda's en tofu.

Om een volwassene zijn aanbevolen hoeveelheid calcium per dag te laten bereiken, moet hij bijvoorbeeld ongeveer 200 ml melk + 3 plakjes minas kaas + 1 natuurlijke yoghurt per dag consumeren. Meestal is het echter niet nodig om zoveel zuivelproducten te consumeren om voldoende calcium te hebben, omdat sommige soorten vlees en groenten ook een goede hoeveelheid van deze voedingsstof bevatten. Bekijk de hoeveelheid calcium in voedsel.

Absorptie van calcium

Om calcium efficiënt te laten opnemen, is het belangrijk dat het wordt gegeten zonder cafeïne, ijzer, dat voornamelijk in vlees zit, en fytaten en oxalaten, dat aanwezig is in groenten zoals bonen en spinazie..

Een andere essentiële factor voor calciumabsorptie is de aanwezigheid van vitamine D, die de darm stimuleert om het ingenomen calcium op te nemen en de calciumfixatie in de botten verhoogt. Naast melk zijn er echter maar weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, die voornamelijk wordt geproduceerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan de zon zonder zonnebrandcrème te gebruiken..

Naast voedsel verhoogt fysieke activiteit, vooral die met impact, zoals joggen of wandelen, ook de effectiviteit van calciumabsorptie en stimuleert het de accumulatie ervan in botmassa. Bekijk meer tips om de calciumopname te verbeteren.

Calciumaanbeveling

Het calciumadvies per dag varieert naargelang de leeftijd, zoals hieronder weergegeven:

1 tot 3 jaar: 500 milligram
4 tot 8 jaar: 800 milligram
9 tot 18 jaar: 1.300 milligram
19 en 50 jaar: 1.000 milligram
vanaf 50 jaar oud: 1200 milligram
Zwangere vrouwen tot 18 jaar: 1.300 milligram
Zwangere vrouwen na 18 jaar: 1000 milligram

De kindertijd is een levensfase waarin calcium belangrijk is voor het vormen van sterke, stevige botten en het langer en breder groeien, naast de periode van tandvorming. Al na de leeftijd van 50 jaar neemt de behoefte aan calcium toe om problemen zoals osteoporose te voorkomen, wat vooral voorkomt bij vrouwen na de menopauze.