Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap Hoe, wanneer en waar te doen

Kegel-oefeningen, ook bekend als bekkenbodemoefeningen, versterken de spieren die de baarmoeder en blaas ondersteunen, wat helpt om de urine onder controle te houden en het intieme contact te verbeteren. Het oefenen van deze oefeningen tijdens de zwangerschap helpt ook bij het trainen voor een normale bevalling, wanneer het nodig is om de baby te dwingen te vertrekken, waardoor pijn en arbeidstijd worden verminderd.

Hoe weet u welke spieren moeten worden samengetrokken?

Een uitstekende manier om erachter te komen hoe je weeën correct kunt maken, is door een vinger in de vagina te steken en de vinger in te knijpen. Een andere goede manier om je spieren te identificeren, is wanneer je plassen, probeer de urinestroom te stoppen. Het wordt echter niet aanbevolen om te proberen deze oefening uit te voeren met een volle blaas, omdat hierdoor de urine via de urineleiders kan terugkeren en een urineweginfectie kan veroorzaken.. 

Bij het identificeren van hoe de samentrekking moet worden gedaan, moet men proberen de buik niet te veel te verkleinen om geen extra energie te spenderen door de buikspieren aan te spannen, noch om de spieren rond de anus samen te trekken, wat aanvankelijk moeilijker kan zijn. De gynaecoloog, verloskundige of fysiotherapeut kan in ieder geval in overleg persoonlijk aangeven hoe de oefeningen correct uitgevoerd moeten worden. 

Hoe de bekkenbodemoefeningen te doen

Om de bekkenbodem tijdens de zwangerschap te versterken, moet een zwangere vrouw het volgende doen:

• Maak de blaas leeg en verwijder de plas volledig;
• Trek dezelfde bekkenspieren gedurende 10 seconden aan;
• Ontspan 5 seconden.

De training bestaat uit het doen van ongeveer 100 weeën per dag, verdeeld in sets van elk 10 herhalingen.

Bekijk de stap voor stap in onze video:

Oefeningen voor urine-incontinentie

De voortgang van de oefening bestaat uit het verlengen van de tijd van elke contractie. Dus, elke keer dat u uw bekkenbodemspieren samentrekt, moet u tot 5 tellen en dan ontspannen, waarbij u deze stap 10 tot 20 keer achter elkaar herhaalt. 

Kleine vaginale kegeltjes, die hiervoor geschikt zijn, kunnen ook in de vagina worden ingebracht en helpen deze spieren nog meer te versterken, waardoor de intensiteit van elke training toeneemt.. 

Wanneer en waar de oefeningen te doen 

Kegel-oefeningen kunnen in elke positie worden uitgevoerd, of het nu gaat om zitten, liggen of staan. Het is echter gemakkelijker om de oefeningen liggend te beginnen met gebogen benen, en na een paar dagen kun je de oefeningen uitvoeren in de positie van 4 steunen, zittend of staand met je benen uit elkaar.. 

U kunt deze training in elk stadium van de zwangerschap beginnen, maar het kan noodzakelijker zijn na 28 weken, wanneer de vrouw zich in het 2e trimester van de zwangerschap bevindt, en dan kan het zijn dat ze enige moeite begint te merken bij het beheersen van haar urine en dit het is ook een goed moment om je voor te bereiden op de bevalling. 

Het is ook mogelijk om deze oefeningen uit te voeren tijdens intiem contact, wat zowel de vrouw als de partner meer plezier kan brengen..