Oefeningen voor biceps, triceps, onderarmen en schouders
De oefeningen voor biceps, triceps, schouders en onderarmen dienen om de spieren van de arm te versterken en te versterken, waardoor de slapheid van deze regio wordt verminderd. Om de spier te laten groeien, is het echter belangrijk om het dieet aan te passen, voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en in sommige gevallen voedingssupplementen zoals wei-eiwit, onder medische begeleiding. Kijk wat het beste voedsel is om spiermassa te winnen.
Oefeningen moeten worden uitgevoerd in overeenstemming met het doel en de conditie van de persoon en moeten worden aanbevolen door een professional in lichamelijke opvoeding. Afhankelijk van het doel, of het nu spieruithoudingsvermogen, krachttoename, gewichtsverlies of hypertrofie is, geeft de professional het aantal herhalingen en reeksen, trainingsintensiteit en type oefening aan, en kan het aangewezen zijn om geïsoleerde of multi-articulaire oefeningen uit te voeren, die zijn in dat alle groepen worden geactiveerd, zoals bijvoorbeeld bij het bankdrukken, waarbij bijvoorbeeld de borst, triceps en schouders worden bewerkt.
Het is belangrijk om een professional op te volgen, zodat het doel wordt bereikt en er geen spieruitputting is, het wordt aanbevolen dat de persoon de spiergroep die op de dag heeft gewerkt, laat rusten en er kan dus winst zijn.
Bekijk enkele trainingsopties voor biceps, triceps, onderarmen en schouders:
Oefeningen voor biceps
Hamer draad
Om de hamerdraad uit te voeren, houdt u een halter in elke hand, naast het lichaam, met de handpalm naar binnen gericht, en buigt u de ellebogen totdat de halters op schouderhoogte zijn.
Draad / directe krul
Deze oefening kan worden gedaan met halters of de halter. Om de oefening te doen, moet u uw elleboog buigen en strekken, bij voorkeur zonder uw schouders te bewegen of compenserende bewegingen met uw lichaam te maken, zodat uw biceps op de beste manier kunnen worden uitgewerkt.
Oefeningen voor triceps
Franse triceps
Sta, houd de halter vast en plaats deze achter het hoofd, waarbij u flexie- en extensiebewegingen van de onderarm uitvoert. Als er een compensatie in de wervelkolom is, dat wil zeggen, als de houding niet goed is uitgelijnd, kan de oefening zittend worden gedaan.
Triceps aan het touw
Je moet het touw vasthouden, de elleboog dicht bij het lichaam laten en het touw naar beneden trekken totdat de elleboog is uitgeschoven en dan terugkeren naar de startpositie, dat is wanneer de onderarmen zich dicht bij het lichaam bevinden. Het is belangrijk om te voorkomen dat u op de schouders drukt om deze regio niet te spannen.
Triceps op de bank
Om deze oefening te doen, moet u op de grond zitten met uw benen half gebogen of gestrekt en uw handen op de stoel van een stoel of bank plaatsen, waarbij u een tilbeweging van het lichaam maakt, zodat al het gewicht van het lichaam in uw armen zit en zo werkt , de triceps.
Onderarmoefeningen
Polsflexie
Deze oefening kan op een bi of eenzijdige manier worden gedaan. Men moet zitten en een halter vasthouden, de pols op de knieën ondersteunen en de halter alleen met de kracht van de pols omhoog en omlaag brengen, om zoveel mogelijk te voorkomen dat een andere spiergroep wordt geactiveerd. Polsflexie kan ook worden gedaan met de halter of in plaats van met de halter.
Schouderoefeningen
Schouderverlenging
Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan en moet worden gedaan door de halters op schouderhoogte te houden, met de handpalm naar binnen gericht, en de halters boven uw hoofd op te heffen tot uw ellebogen zijn uitgestrekt. Je kunt dezelfde beweging ook uitvoeren met je handpalmen naar voren gericht.
Zijaanzicht
Houd de halter vast met de palm naar beneden gericht en til de halter zijwaarts op schouderhoogte. Een variatie op deze oefening is de frontlift, waarbij in plaats van zijdelings tillen de dumbbell naar voren wordt getild.
