Oefeningen om de kolf op te tillen

Deze 3 oefeningen om de billen op te tillen kunnen thuis worden gedaan, geweldig om de bilspieren te versterken, cellulitis te bestrijden en de lichaamscontour te verbeteren.

Deze oefeningen voor bilspieren zijn ook aangewezen bij spierzwakte in deze regio, die door structurele compensaties de heupen, knieën en enkels kan beschadigen.

Een goede manier om je bilspieren te versterken is door te sporten, zoals lopen op zacht zand, fietsen en skaten, want hoe meer deze regio wordt gestimuleerd, hoe beter het resultaat zal zijn..

3 oefeningen om de bilspieren te versterken, die je thuis kunt doen, zijn:

Oefening 1 - Bridge

In deze oefening moet je op de grond liggen, met je gezicht naar boven, je knieën buigen, je voeten uit elkaar houden en je romp omhoog brengen, waarbij je een brug maakt, zoals weergegeven in de afbeelding. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Oefening 2 - Squats naar voren

Bij deze oefening moet je je handen om je middel leggen, een grote stap naar voren zetten en de knie die voor je zit buigen, zoals weergegeven in de afbeelding, en ervoor zorgen dat je niet uit balans raakt en de andere knie niet op de grond raakt. Doe 3 sets van 8 herhalingen met elk been.

Oefening 3 - 3 ondersteunt

Bij deze oefening moet je met 3 steunen op de grond staan ​​en één been optillen, alsof je omhoog trapt. Om de oefening meer effect te laten hebben, kun je een scheenbeen van 1 kg of meer aantrekken.

Andere geweldige oefeningen om thuis te doen en je billen op te tillen, zijn 10 minuten achter elkaar traplopen, 2 treden per keer klimmen of een bank of stoel van 20 centimeter hoog beklimmen, waarbij je maar één been gebruikt en je rug rechtop houdt. In deze oefening moet je 3 sets van 8 herhalingen met elk been doen.

Als het doel alleen esthetisch is, kan een fysieke trainer een volledige reeks oefeningen aangeven die in de sportschool kunnen worden gedaan. Als je niet van sportscholen houdt, lees dan: 3 tips om plezier te vinden in de sportschool.

Zie wat je moet eten om je bilspieren te vergroten in de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Snacks om te trainen | Voor en tijdens en na de training