8 oefeningen om je benen thuis te versterken
Oefeningen om zwakke benen te versterken zijn vooral aangewezen voor ouderen, wanneer de persoon tekenen van spierzwakte vertoont, zoals trillen van de benen bij het staan, moeilijk lopen en een slecht evenwicht.
Spierzwakte in de benen kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals neuromusculaire problemen, voedingstekorten, ophoping van toxines, vermoeidheid, uitputting of simpelweg door verlies van spiermassa door veroudering.
Kenmerkende symptomen van zwakke benen zijn bijvoorbeeld moeilijk lopen met verlies van evenwicht, moeilijk opstaan uit bijvoorbeeld een stoel of bed. Wanneer deze symptomen aanwezig zijn, moet een oefenprogramma worden gestart, dat normaal gesproken oefeningen omvat die de knieflexor en strekspieren versterken, heupadductie en abductie, dorsiflexie en plantairflexie..
De onderstaande reeks kan thuis worden uitgevoerd als aanvulling op de behandeling:
1. Hoogte van het been
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam
- Hef een gestrekt been op en daal dan af
- Herhaal 10 keer met elk been
2. Beenopening
- Ga op je zij liggen met je benen gebogen
- Houd je hielen in dezelfde richting als je heupen en rug
- Houd je voeten bij elkaar en open je bovenbeen, zonder je heupbalans te verliezen en dan naar beneden te gaan
- Herhaal 10 keer met elk been
3. Schaar
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam
- Vouwt beide benen
- Breng beide benen omhoog tot 90 ° (rustend op een denkbeeldige stoel)
- Trek de buik aan en plaats de punt van elke voet tegen de hond, en keer terug naar de startpositie
4. Beenverlenging
- Rechtop staan, vasthouden aan de rugleuning van een stoel, of als u liever beide handen aan een muur steunt
- Til een been later op, zonder de voet aan te raken
- Herhaal 10 keer met elk been
5. Squat
- Staan met de voeten iets uit elkaar
- Buig je benen en hurk je lichaam
- Als je meer balans wilt, kun je je handen voor je lichaam aanraken en je armen recht voor je houden.
- Let erop dat de knieën de denkbeeldige lijn van de grote teen niet overschrijden
6. Knijp in de bal
- Liggend op je rug moet je handen langs je lichaam blijven
- Vouw beide benen om en plaats een zachte bal of handdoek tussen je knieën
- Druk 10 keer achter elkaar op de bal met je benen
7. Poten openen, aan de zijkant
- Lig op uw zij en gebruik één arm om uw hoofd te ondersteunen, de andere moet voor uw borst worden geplaatst
- Houd je benen recht
- Open het bovenbeen 10 keer achter elkaar
8. Kalf
- Sta met je voeten heel dicht bij elkaar
- 15 keer op zijn tenen staan
Deze reeks oefeningen kan thuis worden gedaan en helpt de onderste en bilspieren te versterken, wat helpt om het trillen, het gevoel van zwakke benen en onbalans te bestrijden. De fysiotherapeut kan echter andere oefeningen aangeven die hij geschikter vindt, met respect voor de grenzen en behoeften van elke persoon.
Naarmate deze oefeningen gemakkelijker worden, moeten elastieken en gewichten van 1-5 kg worden gebruikt om de spierweerstand te vergroten en betere resultaten te bereiken. Deze oefeningen moeten 2-3 keer per week gedurende 8-12 weken worden uitgevoerd en vervolgens de resultaten evalueren.
Andere aerobe oefeningen moeten ook worden aangegeven om de ademhalingscapaciteit en vermoeidheid te vergroten, en flexibiliteitsoefeningen, zoals het strekken van de spieren, kunnen de spasticiteit verminderen en toekomstige pijnlijke contracties voorkomen..
