8 oefeningen voor posterieure dij

De oefeningen voor de achterste dij zijn belangrijk om de kracht, flexibiliteit en weerstand van het been te vergroten, en zijn ook belangrijk om lage rugpijn te voorkomen en te verlichten, aangezien veel van de oefeningen deze regio betreffen en het optreden van blessures voorkomen. Bovendien helpen deze oefeningen om de bilspieren op te heffen, de spiermassa in het bewerkte gebied te vergroten en de overtollige cellulitis te verminderen.

Het is belangrijk dat oefeningen voor de achterbenen worden uitgevoerd onder begeleiding en begeleiding van een professional in de lichamelijke opvoeding om blessures zoveel mogelijk te voorkomen, vooral bij mensen die niet erg flexibel zijn of sedentair zijn.

1. Squat

De squat is een complete oefening waarbij meerdere gewrichten en verschillende spieren betrokken zijn, inclusief de spieren aan de achterkant van de dij. Er zijn verschillende manieren om te hurken, wat alleen kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam, met halters, met de staven op de rug of schouders volgens het trainingsniveau en het doel van de persoon.

In het geval dat de stang op de schouders wordt geplaatst, is het belangrijk dat u de stang vasthoudt door uw armen te kruisen, dat wil zeggen dat de rechterhand de stang vasthoudt door de linkerschouder aan te raken en vice versa. In het geval van de achterste balk, die het meest voorkomt, wordt aanbevolen dat de balk wordt vastgehouden door de ellebogen naar de vloer te plaatsen. In beide gevallen is het noodzakelijk om de hielen op de grond te houden en de beweging uit te voeren in overeenstemming met de ontvangen oriëntatie en in de maximale amplitude, zodat de spieren correct werken..

Hoe doe je het thuis: Thuis is het mogelijk om de squat uit te voeren met je eigen lichaamsgewicht en met dumbbells, waarbij je ook let op het bewegingsbereik en de fixatie van de hiel op de vloer.

2. Stijf

Oefening is een van de belangrijkste oefeningen om de achterste en bilspieren te trainen en kan worden gedaan met halter of halter, afhankelijk van de voorkeur van de persoon en de mate van training. De beweging van de stijf is eenvoudig en de persoon moet de last min of meer ter hoogte van het lichaam voor de heup houden en de heup laten zakken, waarbij de rug op één lijn blijft en de benen gestrekt of licht gebogen. Een manier om meer nadruk te leggen op beweging is door je heupen naar achteren te duwen wanneer de last naar beneden gaat.

Er is ook een variatie op deze oefening die in de volksmond bekend staat als "goedemorgen", waarbij de balk op de rug wordt geplaatst, zoals wat er in de squat gebeurt, en de persoon de stijve beweging uitvoert.

Sommige mensen, om meer trainingsbelasting te geven en hypertrofie te bevorderen, combineren de stijfheid met een andere oefening voor de achterste, vaak gebogen of liggend. Dat wil zeggen, ze voeren een reeks van de ene oefening uit en voeren vervolgens de andere uit. In dergelijke gevallen is het meestal nodig om een ​​interval van 1 minuut tot 1 minuut en 30 seconden te hebben om de spier voldoende te laten herstellen om een ​​nieuwe serie te starten.

Hoe doe je het thuis: Om thuis stijf te doen, heb je gewoon twee objecten met dezelfde gewichten en die kunnen dezelfde rol spelen als de halters en dan dezelfde beweging uitvoeren.

3. Eenzijdig stijf

De eenzijdige stijf is een variatie op de stijf en maakt het ook mogelijk om de achterste spieren te trainen, naast het bevorderen van flexibiliteit, kracht en balans. De oefening moet worden gedaan met een halter of een Kettlebell de voorkant van het lichaam met één hand. Vervolgens moet het been dat overeenkomt met de hand die het gewicht vasthoudt, op de vloer worden bevestigd, terwijl het andere been in de lucht wordt opgehangen terwijl de beweging wordt uitgevoerd. De beweging is hetzelfde als de stijf, dat wil zeggen, u moet de belasting verlagen en vervolgens tot aan de heup heffen, en dit moet gebeuren volgens de hoeveelheden die zijn aangegeven in het trainingsplan..

In het begin is het gebruikelijk dat er een onbalans is en daarom wordt aanbevolen dat de persoon lichtjes op een min of meer hoge ondergrond leunt om onbalans te voorkomen.

Hoe doe je het thuis: Omdat het een oefening is die niet afhankelijk is van machines of staven, kan de eenzijdige stijf gemakkelijk thuis of buitenshuis worden gedaan, het is alleen nodig dat de persoon een object oppakt dat hij zwaar vindt en dat dezelfde functie kan vervullen als de halter of de Kettlebell of gebruik zelfs uw eigen lichaamsgewicht om uw achterste spieren te trainen.

4. Landonderzoek

Net als de squat is de deadlift een complete oefening, omdat het verschillende spieren en gewrichten omvat, ondanks dat er meer nadruk wordt gelegd op de spieren aan de achterkant van de dij. Deze oefening is het tegenovergestelde van de stijf, dat wil zeggen, in plaats van de last te verlagen, moet u de last tot aan de heup heffen en vervolgens terugbrengen naar de beginpositie. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de positie van de wervelkolom en heupen om compensaties te voorkomen.

Daarom wordt aanbevolen om de oefening naast een spiegel te doen, zodat de houding wordt waargenomen bij de eerste herhalingen en zo nodig correcties aanbrengen..

Aangezien deze oefening normaal gesproken hoge belastingen gebruikt om het been meer te trainen en een goede houding vereist tijdens de uitvoering, wordt het niet aanbevolen om het thuis te doen, zodat blessures kunnen worden voorkomen..

5. Flexora zittend

De zittende flexor, ook wel de flexorstoel genoemd, is ook een oefening die geïndiceerd is voor het versterken en hypertrofie van de spieren in het achterste deel van de dij. Het is belangrijk, voordat u met de oefening begint, dat de bank wordt aangepast aan de lengte van de persoon, waarbij het belangrijk is dat de rug goed wordt ondersteund op de bank en dat de knieën ook op één lijn liggen met de bank.

Na het afstellen van de bank, moeten de benen worden vastgezet met de stang die in de apparatuur aanwezig is om te voorkomen dat de beweging wordt gecompenseerd en vervolgens wordt de flexiebeweging uitgevoerd, gevolgd door de knie-extensie en moet de extensie worden verlengd. trager uitgevoerd om spierversterking verder te stimuleren.

Hoe doe je het thuis: Deze oefening kan thuis worden gedaan met behulp van een middelgrote pilatesbal. Om dit te doen, moet u de enkels van de bal ondersteunen en de bal dichter naar het lichaam trekken wanneer u het been buigt en, terwijl u het been strekt, de bal op de startplaats plaatsen. Deze oefening vereist kracht en lichaamsbewustzijn en het is belangrijk om de buikspieren samengetrokken te houden om de achterste beenspieren te stimuleren..

6. Flexora liggend

De liggende flexor, ook wel de flexortafel genoemd, is ook een van de meest gebruikte oefeningen bij beentraining om de achterkant van de dij te trainen. Voordat u de oefening uitvoert, is het belangrijk om de apparatuur aan te passen aan de hoogte en grootte van de benen, om te voorkomen dat de heup losraakt en overbelasting in de lumbale.

Om de oefening te doen, gaat u gewoon op het apparaat liggen, plaatst u uw heup op de ronding van het apparaat, buigt u uw knieën tot ongeveer 90 ° en keert u langzamer terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen kan variëren afhankelijk van het type training en de geplaatste belasting. Het is belangrijk dat de heupen en benen in de uitrusting gestabiliseerd zijn, zodat er geen overbelasting is op de onderrug.

Hoe doe je het thuis: Deze oefening is iets moeilijker om alleen thuis te doen, maar het is mogelijk om deze aan te passen zodat dezelfde beweging kan worden uitgevoerd. Om dit te doen, moet je op een bank gaan liggen, met je buik naar beneden, en je voeten van de bank laten. Neem vervolgens de halter met het puntje van je voeten en voer dezelfde beweging uit: buig je knieën in een hoek van 90 ° en keer terug naar de beginpositie.

7. Achter extensie

Deze oefening, naast het versterken van het lumbale gebied, werkt ook de achterste spieren en hiervoor moet de persoon op de machine worden geplaatst, zodat de heup zich op dezelfde hoogte van de ondersteuning bevindt, en dan moet men naar voren leunen . Vervolgens, met de buikspieren samengetrokken en met de kracht van de achterste spieren, moet het lichaam worden opgetild totdat het in een rechte lijn staat, waarbij de beweging daarna opnieuw wordt herhaald.

Hoe doe je het thuis: Om deze oefening thuis te doen, is het interessant om hulp van iemand anders te hebben om tijdens de beweging de enkels vast te houden. Het is ook interessant dat het naast een spiegel wordt gedaan, zodat de houding kan worden gezien bij het terugkeren naar de beginpositie, omdat compensatie vaak optreedt met de heup, wat de klim vergemakkelijkt, maar wat niet wordt aanbevolen.

8. "Terugslag"

De "kick" ondanks dat het een oefening is die meer gericht is op de bilspieren, maar ook de spieren aan de achterkant van het been traint. In de sportschool kan deze oefening worden gedaan op een specifieke machine, waarbij de borst moet worden ondersteund op de steun van de machine en het been de bar moet duwen die ook in de apparatuur aanwezig is, waarbij de beweging door één been tegelijk wordt uitgevoerd. Om de spier meer te trainen wordt aanbevolen dat na het strekken van het been de terugkeer naar de startpositie langzamer gaat. Het aantal uit te voeren herhalingen en sets is afhankelijk van het type training en het doel van de persoon.

Deze oefening kan ook worden gedaan op de multi-station machine, waar de persoon een van de katrollen aan de enkel kan bevestigen en dezelfde beweging kan uitvoeren.

Hoe doe je het thuis: Om deze oefening thuis te doen, kan de persoon op de vier steunen blijven en dezelfde beweging uitvoeren: strek het been, zodat de rechte knie de lichaamshoogte niet overschrijdt, bij voorkeur op ongeveer dezelfde hoogte als de hoofd en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Om de oefening te intensiveren, kunt u een scheenbeschermer met gewichten aantrekken. Het wordt aanbevolen dat de persoon op een mat of kleed blijft liggen, zodat hij zijn knieën niet bezeert tijdens het sporten.