Hoe het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet te voorkomen

Om elke vorm van ondervoeding te voorkomen bij het aannemen van het vegetarische dieet, moet u de verscheidenheid aan geconsumeerde voedingsmiddelen vergroten en strategieën gebruiken zoals het consumeren van ijzerrijke groenten samen met voedingsmiddelen die bronnen zijn van vitamine C, zoals sinaasappel, omdat deze vitamine de opname van ijzer in het lichaam.

Over het algemeen moeten vegetariërs zich bewust zijn van de consumptie van calcium, ijzer, omega-3, vitamine B12 en vitamine D, omdat het voedingsstoffen zijn die voornamelijk aanwezig zijn in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Daarnaast kan het dieet ook worden aangevuld door de consumptie van voedingsgist, die rijk is aan eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.

Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen waar je op moet letten in de voeding en waar je ze kunt vinden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong:

Calcium

Calcium is te vinden in koemelk en derivaten ervan, maar ook in plantaardige melk, zoals soja en amandelen, verrijkt met calcium, en het is noodzakelijk om deze informatie op het etiket te controleren.

Daarnaast is deze voedingsstof aanwezig in groene groenten zoals boerenkool, broccoli en okra, gedroogd fruit, noten, walnoten, amandelen, hazelnoten, bonen, kikkererwten, sojabonen, tofu, erwten en linzen.

IJzer

Om aan de ijzerbehoeften te voldoen, moet het vegetarische dieet rijk zijn aan donkergroene groenten, zoals boerenkool, gedroogd fruit, zaden zoals pompoen en sesam, linzen, kikkererwten, sojabonen en tofu.

Daarnaast is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas en acerola, in dezelfde maaltijd die voedsel bevat met ijzer, omdat dit de opname van ijzer in de darm verhoogt. Bekijk meer tips over wat een vegetariër moet eten om bloedarmoede te voorkomen.

Omega-3

In voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong is de belangrijkste bron van omega-3 lijnzaadolie en je zou dagelijks 1 theelepel van deze olie moeten consumeren voor kinderen en volwassenen, 2 theelepels voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Daarnaast is deze voedingsstof ook te vinden in chiazaden en olievruchten, zoals noten en kastanjes..

Vitamine B12

Deze vitamine komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel, zoals vis, lever en hart, en het is voor vegetariërs noodzakelijk om vitamine B12-supplementen te nemen om aan hun behoeften te voldoen..

Vitamine D

De belangrijkste bronnen van deze vitamine in voedsel zijn vis en eieren, maar het grootste deel van de vitamine D die het lichaam nodig heeft, wordt geproduceerd door blootstelling aan zonlicht op de huid.

Dus om een ​​goede productie te hebben, moet je 15 minuten tot 1 uur per dag in de zon zijn, zonder zonnebrandcrème te gebruiken. Zie Effectief zonnebaden om vitamine D te produceren.

Wat een vegetariër niet mag eten

7 DINGEN DIE ELKE VEGETARISCH MOET WETEN

Veel voorkomende vegetarische dieetproblemen

Behalve dat je voorzichtig moet zijn met sommige voedingsstoffen, is het ook belangrijk om je bewust te zijn van de overmatige consumptie van koolhydraten in het vegetarische dieet, omdat het rijk is aan meel, aardappelen, pasta, granen zoals rijst en quinoa, zaden en peulvruchten zoals bonen en sojabonen.

Overmatige koolhydraten en snoep in de voeding en bewerkte voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename en problemen zoals diabetes en levervet.

Daarnaast is het ook belangrijk om de noodzaak te benadrukken om minimaal 2 liter water per dag te consumeren, omdat plantaardig voedsel rijk is aan vezels, wat constipatie en buikpijn kan veroorzaken als waterverbruik niet genoeg is.

Zie ook voor meer informatie over deze levensstijl:

• Eiwitrijk dieet voor vegetariërs
• Voor- en nadelen van vegetarisch zijn