Crossfit-oefeningen om thuis te doen en af ​​te vallen

Crossfit is een trainingsmodaliteit met hoge intensiteit die idealiter in geschikte sportscholen of trainingsstudio's moet worden uitgevoerd, niet alleen om blessures te voorkomen, maar vooral zodat de oefeningen geleidelijk worden aangepast aan de behoeften en fysieke fitheid van elke persoon..

Er zijn echter enkele basisoefeningen en bewegingen die veilig genoeg zijn om thuis te doen door degenen die de sport willen proberen of die weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan.

Over het algemeen helpen crossfit-oefeningen je om af te vallen en vet te verliezen, omdat ze met grote intensiteit worden gedaan, wat leidt tot een grote hoeveelheid energie en calorieën. Bovendien helpen ze ook om de spieren te versterken en kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, terwijl de persoon tegelijkertijd spieren, gewrichten en pezen oefent.

1. Jumping Jacks

De springpaarden, technisch bekend om jumping jacks, het is een geweldige oefening voor de opwarmfase, omdat het het ritme van het hart verhoogt, de spieren en gewrichten opwarmt en bijdraagt ​​aan een betere motorische coördinatie, omdat het bewegingen van de armen en benen omvat.

Om deze oefening te doen, moet je:

1. Staand: met je benen gesloten met je handen tegen je dijen;
2. Poten openen en sluiten: de benen moeten worden geopend en gesloten met een kleine sprong zonder de plaats te verlaten en tegelijkertijd de armen boven het hoofd heffen, met de ene hand in de andere raken en, weer naar beneden gaan, de handen op de dijen opnieuw aanraken.

De beweging van de benen is vergelijkbaar met de beweging van een schaar om te openen en te sluiten, het is belangrijk om te proberen hetzelfde ritme te behouden.

2. Push-ups

Flexie is een relatief eenvoudige oefening, maar zeer compleet en belangrijk om de kracht van armen, borst en buik te vergroten. Hoe dichter de handen zijn, hoe meer de arm wordt bewerkt en hoe meer de handen verder van elkaar verwijderd zijn, hoe meer de borst wordt bewerkt.

Om deze oefening te doen, moet je:

1. Ga op de grond liggen: je moet op de grond liggen met je buik naar beneden;
2. Plaats je handen: plaats je handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
3. Blijf op plank: strek je armen en houd je lichaam recht, horizontaal. Dit is de start- en eindpositie van de push-ups;
4. Vouw en strek je armen: je moet je armen buigen, je borst op de grond raken en dan weer omhoog gaan en de vloer duwen met de kracht van je armen om terug te keren naar de plankpositie.

Het aantal push-ups kan worden verhoogd naarmate de kracht in de loop van de tijd toeneemt of zelfs complexer wordt, met slechts één arm, terwijl de armen op een bank rusten of een palm raken tussen het buigen en strekken van de armen. armen bijvoorbeeld.

3. Pistol squat

De gedrongen pistool, die een eenbenige kraakpand genoemd kan worden, draagt ​​bij aan meer kracht, flexibiliteit, coördinatie en balans. Bovendien helpt het bij het ontwikkelen van kernspieren, namelijk de buik-, lumbale, bil- en heupspieren.

Om het correct te doen gedrongen pistool moet:

1. Staand: alleen met één voet op de grond en met uitgestrekte armen voor je;
2. Doe squats: het been van de voet dat de grond niet raakt, moet voor het lichaam worden uitgestrekt en vervolgens moet de heup naar beneden en naar achteren worden gegooid, waarbij de romp tijdens het afdalen licht hellend blijft.

Het is belangrijk dat de buik tijdens het squatten samengetrokken blijft, om het lichaamsgewicht in evenwicht te houden.

4. Springt naar de doos

Heels to the box, ook wel bekend als boxsprongen, maken deel uit van een oefening die niet alleen helpt om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren, maar ook alle spieren van het been en de billen traint, en helpt om te versterken.

Om de oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Staand: houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, op een comfortabele afstand van de doos;
2. Doe squats: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je billen naar achteren gooien en je benen strekken om terug te keren naar de beginpositie. Kijk hoe je de squat correct doet.
3. Spring uit de doos: je moet je heupen strekken, je armen zwaaien en op de doos springen, waarbij je je voeten volledig bovenop de doos plaatst. Dan moet je terugspringen en de squat herhalen.

De hoogte van de kist moet afhangen van de lengte van de persoon en het vermogen om te rijden, om vallen en verwondingen te voorkomen.

5. Bal aan de muur

De baloefening aan de muur, technisch bekend als muurballen, het is een zeer complete oefening omdat de benen en armen in één beweging worden bewerkt en gedaan met een medicijnbal.

Bij het uitvoeren van deze oefening moet je:

1. Staand: met de voeten op schouderbreedte uit elkaar naar een muur gericht;
2. Doe squats: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je billen naar achteren gooien en je benen strekken om terug te keren naar de beginpositie;
3. Gooi de bal tegen de muur: de bal moet naar de muur worden gegooid en de armen naar voren en naar boven strekken;
4. Vang de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, moet je de bal vangen en nogmaals hurken en gooien.

Crossfit-trainingsplan om thuis te doen

Crossfit-training moet een korte, maar zeer intensieve training zijn die helpt om energie en calorieën te verbruiken. Een crossfit-training moet beginnen met een warming-up, om het lichaam voor te bereiden op de intensiteit van de oefeningen en, om te eindigen met rekoefeningen, om de spieren te helpen herstellen.

De tijd van elke training hangt af van het tempo waarin elke persoon de oefeningen doet, maar ze moeten zo snel mogelijk worden gedaan.

Een voorbeeld van een crossfit-training van 40 minuten om thuis te doen om af te vallen, kan zijn:

Naast training moet de persoon die crossfit traint een dieet volgen dat rijk is aan groene groenten, mager vlees en zaden en moet geïndustrialiseerd en verfijnd voedsel, zoals suiker, koekjes en kant-en-klare maaltijden, vermijden..

Lees meer over hoe een crossfit-dieet eruit zou moeten zien.