Pectoralis Beste oefeningen om te groeien en te definiëren

Het trainingsplan om de borst te ontwikkelen moet verschillende soorten oefeningen bevatten omdat, hoewel alle delen van de spier tijdens de training worden geactiveerd, er specifieke oefeningen zijn om meer op een of twee gebieden te focussen. Het is dus altijd belangrijk om oefeningen voor verschillende delen van de borst te combineren om een ​​meer ontwikkelde en symmetrische spier te verkrijgen.

De borstspier is een spiergroep die is onderverdeeld in twee hoofdspieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. Over het algemeen is de groep die in de sportschool wordt gewerkt en voor esthetische doeleinden de grootste borstplaat, die zich bovenaan bevindt en daarom beter zichtbaar is. Deze spier is echter ook verdeeld in 3 kleinere delen: boven, midden en onder, die moeten worden bewerkt.

Zoals bij elke andere krachttraining, moet de gekozen belasting worden aangepast aan de capaciteit van elke persoon, want als u te zwaar bent, kan dit leiden tot een slechte uitvoering van de oefeningen. Het is belangrijk voor de persoon om te weten dat de ontwikkeling van spiermassa enige tijd in beslag neemt en niet snel zal zijn omdat de belasting toeneemt.

Bekijk ook 8 tips om sneller spiermassa te krijgen.

5 oefeningen om de borst te vergroten

Het trainingsplan moet minimaal 3 tot 4 verschillende oefeningen bevatten, gericht op zowel de grote als de kleine borst. Het is dus ideaal om te kiezen tussen de volgende oefeningen:

1. Hellende bankdrukken met halters

Gerichte oefening om te werken: bovenste borst.

Deze oefening moet worden uitgevoerd op een sportschoolbank die onder een hoek moet worden geplaatst in overeenstemming met de oriëntatie van de instructeur. Dan moet je:

1. Ga op je rug op de schuine bank liggen en houd de halters op het juiste gewicht;
2. Strek je armen loodrecht op je lichaam, totdat je elkaar bijna aanraakt met een halter en je ellebogen licht gebogen;
3. Laat je armen zakken, totdat je je borst voelt strekken en totdat je armen een hoek van 90 ° vormen. Op dit moment moet men geïnspireerd zijn;
4. Breng de halters terug naar de startpositie en adem de lucht in de longen uit terwijl u de beweging maakt.

Er moeten 4 sets van 8 tot 12 herhalingen worden uitgevoerd, waarbij elke set ongeveer 1 minuut rust. Een goede tip is om de oefening met lichtere halters te beginnen en geleidelijk op te voeren naarmate het aantal herhalingen afneemt. Een goed voorbeeld is om bijvoorbeeld 12-12-10-8 te doen.

Deze oefening kan ook worden gedaan met de bank op 0 °, dat wil zeggen, horizontaal, maar in dit geval zal de middelste borststreek meer worden bewerkt in plaats van de bovenste.

2. Bankdrukken met halter

Gerichte oefening om te werken: middelgrote borst.

Dit is een van de meest klassieke oefeningen om de borst te trainen, maar ook behoorlijk complex en met het grootste effect om het middengebied en het totale volume van de borst te vergroten. Om de oefening correct uit te voeren, moet u:

1. Plaats de bank horizontaal en ga op je rug liggen;
2. Houd een balk vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar;
3. Laat de stang zakken, buig je armen totdat de stang je borst raakt en adem in tijdens de beweging;
4. Strek de armen weer uit en duw tegen de stang totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Bij deze beweging moet de lucht uit de longen worden uitgeademd.

Er moeten 4 sets van 8 tot 12 herhalingen worden uitgevoerd, waarbij elke set ongeveer 1 minuut rust.

Deze oefening kan worden gedaan met de hulp van een andere persoon, vooral wanneer hij probeert het gewicht van de stang te verhogen, om te voorkomen dat deze op de borst valt. Als alternatief kunt u de oefening ook met halters doen in plaats van met de halter.

3. Zinkt in parallelle staven

Gerichte oefening om te werken: lagere borst.

Zinken wordt veel gebruikt om de triceps te trainen, maar een kleine variatie in deze oefening kan helpen om het onderste deel van de borst snel te ontwikkelen. Om dit te doen moet je:

1. Houd de parallelle staven met beide handen vast en houd uw armen recht;
2. Buig uw armen langzaam tot u een hoek van 90 ° bereikt en leun uw romp iets naar voren;
3. Ga terug omhoog en strek je armen weer uit tot je de startpositie bereikt.

Het ideaal is om 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen, waarbij elke set ongeveer 1 minuut rust.

In deze oefening is het erg belangrijk om te proberen de romp naar voren te houden terwijl je naar beneden gaat, om ervoor te zorgen dat de kracht voornamelijk wordt uitgeoefend op het onderste deel van de borst waar je aan wilt werken.

4. Push-ups

Gerichte oefening om te werken: middelgrote borst.

Een gemakkelijke en toegankelijke oefening voor iedereen is flexie, die naast het werken op de middelste borst ook helpt om de armen te versterken en thuis kan worden gedaan. Om de oefening uit te voeren, moet u:

1. Blijf in een plankpositie, met de armen op schouderafstand;
2. Laat je armen zakken en buig ze totdat je de borst op de grond raakt, waarbij je ellebogen naar buiten blijven en je buikspieren samentrekken;
3. Ga weer omhoog en keer terug naar de startpositie.

Deze oefening moet worden uitgevoerd in 4 sets van 15 tot 30 herhalingen.

5. Crossover met hoog handvat

Gerichte oefening om te werken: bovenste en middelste borst.

Dit is een goede optie om de borsttraining te voltooien, die naast het werken aan het bovenste en middelste deel van de borst, ook helpt om het gebied tussen de twee borstspieren te definiëren, waardoor een grotere definitie ontstaat. Gebruik hiervoor een kabelmachine en volg de onderstaande stappen:

1. Houd beide handvatten van het kabelapparaat vast;
2. Trek de handvatten naar beneden, totdat de handen elkaar voor de taille raken, waarbij de ellebogen licht gebogen blijven;
3. Keer terug naar de startpositie met je handen op schouderhoogte.

Je kunt 4 sets van ongeveer 12 tot 15 herhalingen doen en tussen elke set ongeveer 1 minuut rusten.