VO2 maximum Wat is het, hoe meten en hoe verhogen
De maximale VO2 komt overeen met het zuurstofvolume dat de persoon verbruikt tijdens het uitvoeren van een aërobe fysieke activiteit, zoals hardlopen, en daarom wordt de VO2-waarde vaak gebruikt om de fysieke fitheid van een atleet te beoordelen, aangezien vertegenwoordigt het beste de aërobe capaciteit van een persoon.
De afkorting VO2 maximum staat voor Maximaal zuurstofvolume en geeft specifiek het vermogen van het lichaam weer om zuurstof uit de atmosfeer op te vangen en af te geven aan de spieren tijdens fysieke inspanning. Wat men natuurlijk wil, is dat de persoon de grootst mogelijke capaciteit heeft om de grootst mogelijke hoeveelheid zuurstof in de lucht op te nemen en deze efficiënt en snel naar zijn spieren te brengen, afhankelijk van de ademhaling, de bloedsomloop en het niveau persoonstraining.
Hoge maximale VO2 hangt samen met gezondheidsvoordelen zoals een lager risico op hart- en vaatziekten, kanker, depressie en diabetes type 2, vooral als gevolg van gezonde gewoonten en fysieke conditie.
Wat is normale VO2
De maximale VO2 van een zittende man is ongeveer 30 tot 35 ml / kg / min, terwijl de beroemdste marathonlopers een VO2 max hebben van ongeveer 70 ml / kg / min.
Vrouwen hebben een iets lagere VO2, variërend van 20 tot 25 ml / kg / min bij zittende vrouwen en tot 60 ml / kg / min bij atleten omdat ze van nature meer vet en minder hemoglobine bevatten.
Mensen die sedentair zijn, dat wil zeggen, die geen fysieke activiteit uitoefenen, kunnen hun VO2 sneller verbeteren, maar mensen die al goed zijn opgeleid en regelmatig aan lichaamsbeweging doen, kunnen hun VO2 mogelijk niet veel verhogen, hoewel het hun prestaties in een algemene vorm. Dit komt omdat het ook gerelateerd is aan de eigen genetica van de persoon, daarom kunnen bepaalde mensen hun VO2 in relatief korte trainingstijd verhogen..
Naast dat VO2 gerelateerd is aan genetica, wordt het ook beïnvloed door de leeftijd, etniciteit, lichaamssamenstelling, trainingsniveau en type oefening dat wordt uitgevoerd.
VO2 max-test
Om VO2 te meten, kan ook een ergospirometrietest worden uitgevoerd, ook wel longcapaciteitstest of inspanningstest genoemd, die wordt uitgevoerd op een loopband of hometrainer, waarbij de persoon een masker op het gezicht draagt en met op het lichaam gelijmde elektroden. Deze test meet maximale VO2, hartslag, gasuitwisseling bij ademhaling en waargenomen inspanning volgens trainingsintensiteit.
De test wordt meestal door de cardioloog of sportarts gevraagd om atleten te evalueren of om de gezondheid van mensen met long- of hartproblemen te beoordelen, en in sommige gevallen wordt aan het einde van de test ook de hoeveelheid lactaat in het bloed gemeten..
Bekijk ook welke hartslag ideaal is om af te vallen.
Hoe de maximale VO2 te verhogen
Om de maximale VO2 te verhogen, is het noodzakelijk om de fysieke training te verhogen, omdat het de fysieke conditie verbetert, waardoor het lichaam de zuurstof die het op de beste manier gebruikt beter kan opnemen, om vermoeidheid te voorkomen. Meestal is het slechts mogelijk om 30% van de maximale VO2 te verbeteren en deze verbetering is direct gerelateerd aan de hoeveelheid lichaamsvet, leeftijd en aantal spieren:
- Hoeveelheid vet: hoe minder lichaamsvet, hoe groter de VO2;
- Leeftijd: hoe jonger de persoon, hoe hoger hun VO2 kan zijn;
- Spieren: hoe meer spieren je hebt, hoe groter de VO2-capaciteit.
Bovendien helpt een sterke training met ten minste 85% van de hartslag ook veel om de VO2-snelheid te verhogen, maar aangezien dit een zeer sterke training is, wordt het niet aanbevolen voor iedereen die fysieke activiteit begint. Om een fysieke activiteit te starten en uw VO2 te verhogen, wordt een lichtere training aanbevolen, met ongeveer 60 tot 70% van de VO2, die altijd door de sportschooltrainer moet worden begeleid. Bovendien is een optie om VO2 te verbeteren door middel van intervaltraining met hoge intensiteit.
