Beste oefeningen om Dead Butt Syndrome te genezen

De beste oefeningen om het Dead Butt Syndrome te genezen, zijn die die de gluteus medius versterken, omdat dit een spier is die verzwakt is, wat leidt tot het verschijnen van pijn in de vorm van een steek in de heup tijdens het hardlopen, bijvoorbeeld.

Dead butt-syndroom is een aandoening, wetenschappelijk genoemd middelste gluteus syndroom of in het Engels Dead Butt Syndrome, dat gebeurt door gebrek aan beweging met de bilspieren. De bilspieren worden gevormd door 3 verschillende spieren: de maximale, gemiddelde en minimale bilspieren. Hoewel bij dit syndroom de gluteus maximus sterk kan zijn, is de gluteus medius veel zwakker dan hij, wat leidt tot een onbalans van spierkrachten. Als gevolg hiervan kan de persoon een ontsteking in de pees van de middelste bilspier hebben die zich manifesteert door bijvoorbeeld plaatselijke pijn in de heup tijdens het hardlopen of seks hebben, bijvoorbeeld.

5 oefeningen om je billen te versterken

Deze serie bevat 5 uitstekende oefeningen die de bilspieren versterken, met name de middelste bilspieren. Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd in 3 sets van 6 tot 8 herhalingen tegelijk en kunnen 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd.

1. Squat

Scheid je benen op heupbreedte en met je rug rechtop, hurk, buig je knieën totdat je 'zit' in een denkbeeldige stoel. Zorg ervoor dat uw knieën de lijn van uw tenen niet overschrijden. Het doel is om het werk van de bilspieren te voelen en daarom mag u uw lichaam niet voorover leunen om beweging te vergemakkelijken.

2. Schaar

Ga op je rug liggen en til beide gebogen benen op tot ze een hoek van 90 ° vormen. Houd je benen iets uit elkaar en krimp je buik door je navel dicht bij je rug te brengen. De oefening bestaat uit het plaatsen van één voet tegelijk en terwijl één voet omhoog gaat, gaat de andere naar beneden.

3. Schouderbrug

Ga op je rug liggen en houd je benen gebogen met je knieën en voeten dicht bij elkaar. Met je handen moet je de hiel kunnen aanraken. De oefening bestaat uit het opheffen van de romp van de vloer, waarbij de samentrekking van de billen wordt gehandhaafd om het lichaam zo veel mogelijk van de grond te tillen. Als je het maximale punt bereikt, tel dan tot 3 en daal dan af. Om het moeilijk te maken, kan men de romp telkens van de grond heffen, een been naar het plafond strekken en dan terugkeren naar de uitgangspositie..

4. Clam

Bij deze oefening moet u op uw zij gaan liggen en uw arm ondersteunen met uw hoofd, uw benen gebogen. De rug moet goed uitgelijnd zijn en de oefening bestaat uit het openen van het been dat zich boven bevindt, waarbij de voeten elkaar raken. Er moet voor worden gezorgd dat de romp niet terugdraait en zelfs als de beenopening niet erg groot is, is het belangrijk om de gluteus te voelen werken. 

5. Beenliften

Terwijl u op uw zij ligt, moet u uw benen goed gestrekt en uw lichaam goed uitgelijnd houden, waar u naar beneden kunt kijken en alleen de toppen van uw tenen kunt zien. De oefening bestaat uit het opheffen van het bovenbeen naar de heup en vervolgens het opheffen van het onderbeen zodat ze bij de heup worden samengevoegd. Vervolgens kwamen de twee benen samen. 

Wie kan dit syndroom hebben 

Zwakke gluteale zwakte kan iedereen treffen die sedentair is en meer dan 8 uur per dag zit zonder te sporten. Dit syndroom kan echter ook van invloed zijn op mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, zoals hardlopers die graag alleen lopen, zonder professionele monitoring en zonder andere spiergroepen te versterken..

Zo is het voor een hardloper die alleen traint gemakkelijker om deze zwakte van de middelste bilspieren te ontwikkelen dan voor degenen die triatlon beoefenen, bijvoorbeeld omdat de variatie van de oefeningen helpt bij het versterken van verschillende spiergroepen, wat gunstig is voor het lichaam.

Hoe het Dead Butt-syndroom te identificeren 

Om de zwakte van de middelste bilspier te identificeren, kan de persoon staan ​​en het gewicht van het lichaam op één been ondersteunen. Wanneer deze spier zwak of ontstoken is, komt pijn in de heup vaak voor; pijn in de billen tijdens palpatie en het is gebruikelijk om de heup in deze positie goed gepositioneerd en een goede houding te houden. Pijn kan zich ook manifesteren wanneer de persoon op zijn zij ligt en het rechte been naar de heup of hoger brengt, wanneer hij rent of meer dan 30 minuten zit.

Gevolgen voor de gezondheid

De zwakte van de middelste gluteus kan resulteren in een ontsteking van de pees van deze spier die hevige pijn veroorzaakt, zoals in de vorm van een steek in het heupgebied bij urenlang staan, traplopen of zitten in een harde stoel. Als gevolg hiervan kan er nog steeds pijn in de lumbale wervelkolom zijn die vaak voorkomt in de knieën vanwege het wrijvingssyndroom van de iliotibiale band en de kans op een enkelverstuiking tijdens een run vergroot.

Als deze symptomen aanwezig zijn, moet u naar de orthopedist gaan om tests uit te voeren die deze ziekte kunnen identificeren en ervoor te zorgen dat het niet om andere ziekten gaat, zoals osteomyelitis of bursitis. Normaal gesproken zijn tests niet nodig en zijn slechts enkele vormen van palpatie en specifieke posities, orthopedische tests, voldoende om de diagnose te bereiken.

Andere vormen van behandeling

Wanneer de zwakte van de middelste bilspier intense pijn en onvermogen om langdurig te zitten veroorzaakt, kan de orthopedist aanbevelen ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals Ibuprofen of Naproxen in te nemen en een zalf zoals Cataflan te gebruiken om de pijnplaats te passeren. Oefening en fysiotherapie zijn echter essentieel om spiergroepen goed in balans te houden. Diepe gluteale massage helpt ook om ontstekingen te genezen en trainingen te verminderen, het verminderen van uw frequentie en tijd is ook belangrijk om dit syndroom sneller te genezen. 

Hoe dit syndroom te vermijden 

De beste manier om het dead butt-syndroom te vermijden, is door met verschillende spiergroepen te trainen. Dit geeft aan dat vooral hardlopers tijdens hun training ook hun bilspieren en buikspieren moeten versterken. Deze oefeningen worden bij voorkeur begeleid door bijvoorbeeld een professional in de lichamelijke opvoeding, een personal trainer of een fysiotherapeut die met Pilates werkt.