Beste kuitoefeningen

Kuitoefeningen zijn een zeer belangrijk onderdeel van beentraining, omdat ze ervoor zorgen dat de kuitspieren worden bewerkt om meer stabiliteit voor de persoon, meer kracht en volume te garanderen en tegelijkertijd een meer esthetische contour voor het been te bevorderen..

Het kalf wordt gevormd door twee hoofdspiergroepen:

Soleus, of solear spier: het is de spier die eronder is, in het binnenste deel van de kuit, maar het is degene die meer volume geeft. Dit is de kortste kuitspier en heeft de voorkeur bij zitoefeningen;
Gastrocnemius-spier: is de meest oppervlakkige spier die in twee delen is verdeeld, die de bekende kuitvorm geven. Dit is de langste kuitspier en werkt het beste bij het opstaan.

Om goede resultaten te hebben met betrekking tot de kuit, is het nodig om minimaal 2 oefeningen te doen om beide soorten spieren te trainen. Omdat de kuitspieren anders zijn gepositioneerd en op verschillende plaatsen aansluiten, zal hun ontwikkeling afhangen van verschillende oefeningen, die op elke groep zijn gericht of die beide minder intensief werken. Omdat het kalf een kleine spier is, kost het minder tijd om te herstellen en kan het tot 3 keer per week worden getraind..

Voor elk van de volgende oefeningen is het raadzaam om 3 trainingssets te doen met 12 tot 20 bewegingen en met 20 tot 30 seconden rust, of volgens wat de lichamelijke opvoeder adviseert volgens het doel van de persoon:

1. Staand kalf of kuitlift

Deze oefening wordt het meest uitgevoerd, voornamelijk door beginners, omdat het eenvoudig is en meestal wordt gebruikt als een manier om de spier aan beweging te laten wennen. Leun bij dit soort oefeningen gewoon op de muur of op een bank, ga op je voeten staan en keer terug naar de startpositie, waarbij je deze volgorde volgt volgens de aanbeveling van de instructeur.

Om het spierwerk te intensiveren, kan het worden aanbevolen om scheenbeschermers aan te doen, omdat er op deze manier meer weerstand is tegen beweging, de intensiteit van de oefening toeneemt en de resultaten worden begunstigd..

2. Kalf binnen stap

Deze oefening is een variatie op de klassieke tiloefening, maar het wordt met meer intensiteit gedaan om een kalf te ontwikkelen met een groter volume en meer kracht, waarbij het werk voornamelijk van de gastrocnemiusspier gaat. Bij dit type oefening maakt het niet uit het gewicht, maar het bewegingsbereik: hoe groter het bereik, hoe groter het werk van de kuitspier.

Om deze oefening te doen, moet je:

Klim op stap of op een trede;
Laat alleen de punt van de voeten ondersteund, zodat de hiel niet wordt ondersteund;
Strek je kuit, duw je lichaam naar boven, met zoveel mogelijk kracht, alsof je zou springen, maar zonder je voeten eraf te halen stap of stap;
Daal opnieuw af en laat je hielen iets onder het niveau van de stap of stap, terwijl de spier strekt.

Het is erg belangrijk om de laatste stap van de oefening correct uit te voeren, omdat u hiermee de spieren in hun geheel kunt trainen. Op dit punt is het ook belangrijk om de positie ten minste 1 seconde vast te houden voordat u weer opstijgt, om ervoor te zorgen dat de energie die zich op de pees heeft verzameld, tijd heeft om te verdrijven en alleen de spier te laten werken.

3. Geïsoleerd kalf

Geïsoleerde kuitlift is een andere variant van de klassieke kuitlift, die met één been tegelijk wordt gedaan. Deze oefening is goed om een evenwicht te verzekeren in de ontwikkeling van de spieren van elk been, om te voorkomen dat een groter gewicht door een van de benen wordt ondersteund..

Om deze kuitlift te doen, kunt u weer a gebruiken stap of stap en:

Klim op stap of op een trede;
Laat alleen de punt van één voet ondersteund, waarbij de hiel niet wordt ondersteund;
Laat het andere been gebogen of gestrekt liggen, maar rust niet op de stap, stap of op de vloer;
Strek het kalf en duw het lichaam omhoog totdat de spier volledig is samengetrokken;
Daal opnieuw af en laat de hiel iets onder het niveau van de stap of stap.

Ten slotte moet u uw been veranderen en de oefening herhalen.

Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u de stap voor een muur, om uw handen te ondersteunen en onbalans te voorkomen. Deze oefening kan ook zonder de stap, met twee voeten op de grond rustend en de andere hangend, en wordt geïntensiveerd wanneer u tijdens de uitvoering een halter of wasser met uw handen vasthoudt.

4. Zittend kalf

Door de staande of zittende tiloefening te doen, worden de kuitspieren anders geactiveerd, dus deze oefening moet altijd deel uitmaken van de training. Hoewel er specifieke machines zijn om deze oefening in de sportschool te doen, kan het ook worden gedaan met alleen halters of gewichten. Om dit te doen moet je:

Ga op een bankje zitten zodat je knieën in een hoek van 90 ° gebogen zijn;
Plaats een halter op elke knie en houd je voeten plat op de grond;
Til de hiel op en houd de punt van de voet op de grond;
Houd de positie 1 seconde vast en keer terug naar de startpositie met uw voeten goed ondersteund.

Bij deze oefening moet aandacht worden besteed aan de hoogte van de bank, aangezien de heup niet hoger of lager mag zijn dan de knie, met het risico op letsel aan het gewricht. Bovendien moet het gewicht geleidelijk worden verhoogd, het ideaal is dat de spier bij de 5e herhaling licht brandend aanvoelt.

Met betrekking tot machines is het mogelijk om de oefening hiervoor op een specifieke machine uit te voeren, waarbij de persoon de bank verstelt, de knieën vasthoudt en de beweging van de oefening maakt, met aandacht voor de amplitude van de beweging. Een ander apparaat dat kan worden gebruikt, is de machine om de legpress en het 45º been uit te voeren, en de persoon moet zijn voeten aan het einde van de steunplaat plaatsen, zodat de hiel naar buiten is en de beweging uitvoeren. Het is belangrijk dat deze oefeningen door de instructeur worden aangegeven op basis van het doel van de persoon.