Oefeningen om de benen te verdikken

Oefeningen voor versterking of hypertrofie van de onderste ledematen moeten worden uitgevoerd met inachtneming van de grenzen van het lichaam zelf en, bij voorkeur, onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding om het optreden van blessures te voorkomen. Om hypertrofie te bereiken, is het noodzakelijk dat de oefeningen intensief worden gedaan, met een geleidelijke toename van de belasting en het volgen van een geschikt dieet. Kijk hoe het gebeurt en hoe u een training voor hypertrofie kunt doen.

Naast versterking en hypertrofie garanderen oefeningen voor de onderste ledematen goede resultaten met betrekking tot het verminderen van verslapping en cellulitis, naast het verbeteren van de lichaamsbalans door een betere stabilisatie van bijvoorbeeld de knie en enkel.

Het is belangrijk dat de oefeningen door een professional in de lichamelijke opvoeding worden opgesteld in overeenstemming met het doel en de beperkingen van de persoon. Om het gewenste doel te bereiken, is het bovendien belangrijk dat de persoon een gepast dieet volgt, dat moet worden aanbevolen door een voedingsdeskundige. Kijk hoe je een dieet volgt om spiermassa te krijgen.

Oefeningen voor bilspieren en dijen

1. Squat

De squat kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam of met de halter, en moet worden gedaan in de sportschool onder begeleiding van een professional om mogelijke blessures te voorkomen. U moet de stang op uw rug plaatsen, de stang vasthouden door uw ellebogen naar voren te plaatsen en uw hielen op de grond te houden. Vervolgens moet de squatbeweging worden uitgevoerd volgens de oriëntatie van de professional en in de maximale amplitude, zodat de spieren maximaal worden bewerkt.

De squat is een zeer complete oefening, want naast het trainen van de bilspieren en de spier van de achterkant van de dij, werkt hij ook de quadriceps, dat is de spier van de voorkant van de dij, buik en rug. Maak kennis met 6 squat-oefeningen voor de bilspieren.

2. Zinken

De gootsteen, ook wel een kick genoemd, is een geweldige oefening om niet alleen de gluteus, maar ook de quadriceps te oefenen. Deze oefening kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam zelf, met een lange halter op de rug of met een halter en bestaat uit het nemen van een stap naar voren en het buigen van de knie tot het dijbeen van het been dat vooruit is gegaan evenwijdig aan de vloer, maar zonder knie overschrijdt de lijn van de voet en herhaal de beweging volgens de aanbeveling van de professional.

Na het voltooien van de herhalingen met één been, moet dezelfde beweging worden gedaan met het andere been.

3. Stijf

De stijf is een oefening die het achterste been en de bilspieren traint en kan worden gedaan door de halter of halters vast te houden. De stijve beweging bestaat uit het verlagen van de belasting waarbij de wervelkolom op één lijn blijft en de benen gestrekt of licht gebogen. De snelheid van uitvoering van de beweging en het aantal herhalingen moet door de professional worden vastgesteld op basis van het doel van de persoon.

4. Landonderzoek

Deze oefening is het tegenovergestelde van de stijfheid: in plaats van de last te verlagen, bestaat de deadlift uit het heffen van de last, het bevorderen van het werk van de achterste beenspieren en bilspieren. Om deze oefening te doen, moet de persoon zijn voeten op heupbreedte van elkaar plaatsen en hurken om de balk op te pakken, waarbij de wervelkolom uitgelijnd blijft. Voer vervolgens de opwaartse beweging uit totdat de benen recht zijn, vermijd het teruggooien van de ruggengraat.

5. Flexor stoel

Deze apparatuur kan worden gebruikt om te helpen bij het versterken en hypertrofie van de posterieure dijspieren. Om dit te doen, moet de persoon in de stoel zitten, de stoel zo afstellen dat zijn rug tegen de bank leunt, de enkels op de steunrol ondersteunt en knieflexiebewegingen uitvoert.

Oefeningen voor de voorkant van de dij

1. Leg druk

Net als de squat is de legpress een zeer complete oefening, waarbij niet alleen het werk van de spieren aan de voorkant van de dij, maar ook van de rug en de bilspieren mogelijk wordt gemaakt. De spier die het meest werkt tijdens de legpress is afhankelijk van de hoek waaronder de beweging wordt uitgevoerd en de positie van de voeten.

Om meer nadruk te leggen op de quadriceps, moeten de voeten zich op het laagste deel van het platform bevinden. Het is belangrijk dat de rug volledig wordt ondersteund op de stoel, om verwondingen te voorkomen, naast het duwen en het platform tot maximale amplitude te laten dalen, behalve voor mensen met houdingsveranderingen of osteoarticulaire problemen.

2. Uitschuifbare stoel

Deze uitrusting maakt het mogelijk om de quadriceps geïsoleerd te werken, en de persoon moet de rugleuning van de stoel zo afstellen dat de knie niet verder reikt dan de lijn van de voeten en dat de persoon tijdens de beweging volledig tegen de stoel leunt..

De voeten moeten onder de steunrol worden geplaatst en de persoon moet de beweging maken om deze rol omhoog te brengen totdat het been volledig is uitgestrekt, en moet deze beweging uitvoeren volgens het advies van de professional in de lichamelijke opvoeding.