Lopen naar een laag gewicht Trainingsroutine van 1 maand
Lopen is een vorm van training die u kan helpen vet te verbranden en tussen de 500 g en 1,5 kg per week te verliezen, dus afwisselend langzaam en snel lopen, gebruikt het lichaam op deze manier de meeste calorieën en het meest efficiënte gewichtsverlies.
Voor en na de training is het belangrijk om 5 tot 10 minuten rekoefeningen in de benen te doen om het lichaam voor te bereiden en op te warmen voor de wandeling. Bovendien moet tijdens de training minimaal één liter water per uur worden ingenomen om de vloeistof en het verkoopvolume dat door transpiratie wordt doorboord, te vervangen..
Zie de onderstaande tabellen voor een gids om te lopen en af te vallen, naast het versterken van spieren en het voorkomen van blessures:
Week 1
| Lunes | 20 min. Langzame wandeling + 15 min. Gematigde wandeling + 15 min. Langzame wandeling |
| Martes | 10 min langzame wandeling + 25 min afwisselend 1 min matige wandeling en 4 min snelle wandeling + 5 min langzame wandeling |
| Miércoles | RUST |
| Jueves | 20 min. Langzame wandeling + 15 min. Gematigde wandeling + 15 min. Langzame wandeling |
| Viernes | 10 min. Langzame wandeling + 20 min. Gematigde wandeling + 20 min. Snelle wandeling |
| Zaterdag | 5 min. Langzame wandeling + 5 min. Gematigde wandeling + 25 min. Snelle wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| Zondag | RUST |
Week 2
| Lunes | 10 min. Gematigde wandeling + 25 min. Snelle wandeling + 10 min. Gematigde wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| Martes | 5 min gematigde wandeling + 35 min afwisselend 3 min snelle wandeling en 2 min gematigde wandeling + 5 min langzame wandeling |
| Miércoles | RUST |
| Jueves | 10 min. Gematigde wandeling + 30 min. Snelle wandeling + 10 min. Gematigde wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| Viernes | 5 min gematigde wandeling + 35 min afwisselend 3 min snelle wandeling en 2 min gematigde wandeling + 5 min langzame wandeling |
| Zaterdag | 10 min. Gematigde wandeling + 25 min. Snelle wandeling + 15 min. Gematigde wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| Zondag | RUST |
Week 3
| Lunes | 10 minuten langzame wandeling + 15 minuten snelle wandeling + 10 minuten gematigde wandeling + 15 minuten snelle wandeling + 5 minuten langzame wandeling |
| Martes | 40 min afgewisseld tussen 2 min en 30 sec door snelwandelen en 2 min en 30 sec door matig lopen + 10 min door matig lopen + 10 min door langzaam lopen |
| Miércoles | RUST |
| Jueves | 10 min. Gematigde wandeling + 15 min. Snelle wandeling + 10 min. Gematigde wandeling + 5 min. Snelle wandeling + 5 min. Trage wandeling |
| Viernes | 20 min. Gematigde wandeling + 20 min. Snelle wandeling + 20 min. Langzame wandeling |
| Zaterdag | 50 minuten afgewisseld tussen 2 minuten matig lopen en 3 minuten snelwandelen + 5 minuten langzaam lopen |
| Zondag | RUST |
Week 4
| Lunes | 25 min. Gematigde wandeling + 35 min. Snelle wandeling + 5 min. Langzame wandeling |
| Martes | 50 min afwisselend 2 min. Matig wandelen en 3 min. Snelwandelen + 10 min. Matig lopen |
| Miércoles | RUST |
| Jueves | 30 min. Gematigde wandeling + 20 min. Snelle wandeling + 10 min. Gematigde wandeling |
| Viernes | 50 min afwisselend 2 min. Matig wandelen en 3 min. Snelwandelen + 10 min. Matig lopen |
| Zaterdag | 40 min. Gematigde wandeling + 20 min. Snelle wandeling + 10 min. Gematigde wandeling |
| Zondag | RUST |
Hoe sneller gewicht te verminderen
Naast de wandeling om af te vallen, is het ook belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen, caloriearm en vezelrijk, om de consumptie van vetten, suiker te vermijden en de inname van koolhydraten te verminderen. Meer informatie over het maken van gezond voedsel voor adelgazar.
Weten hoeveel kilo u moet afvallen is essentieel om niet ontmoedigd te raken, dus bereken uw ideale gewicht in onze calculator:
Het is echter belangrijk om te vermelden dat deze rekenmachine niet het meest geschikt is voor het evalueren van atleten of senioren, omdat het geen onderscheid maakt tussen het gewicht van vet en het gewicht van spieren. In deze gevallen is de beste optie om een voedingsdeskundige te helpen voor een meer gespecialiseerde antropometrische beoordeling..
Voordelen van gezond wandelen
Naast het helpen bij het afvallen en het verbranden van calorieën biedt het uitvoeren van wandelingen andere gezondheidsvoordelen zoals:
- Om de toename van de spiermassa te bevorderen, vooral tijdens het lopen, worden ook kleine gewichten gebruikt om de armen te oefenen;
- Verminder de stress;
- Verbeter uw kwaliteit;
- Verbetering van de bloedsomloop;
- Beheers cholesterol en diabetes.
Deze voordelen zijn des te sterker wanneer de training constant is en correct wordt uitgevoerd. Zie meer over de voordelen van fysieke activiteit.
