Volledige gids voor het koolhydraatarme dieet

Het dieet Lage koolhydraten wordt door de UK Diabetes Organization gedefinieerd als een dieet waarbij de consumptie van koolhydraten afneemt en minder dan 130 g van deze macronutriënt per dag moet worden ingenomen. Aangezien deze hoeveelheid koolhydraten slechts 26% van de door het lichaam benodigde energie vertegenwoordigt, moet de rest worden geleverd door de consumptie van goede vetten en eiwitten.

Naast dit dieet is er nog een ander, bekend als het ketogene dieet, waarbij de hoeveelheid ingenomen koolhydraten nog kleiner is, namelijk tussen 20 en 50 gram per dag, waardoor het lichaam in een staat terechtkomt die bekend staat als "ketose", waarin het vetten als de belangrijkste energiebron gaat gebruiken in plaats van koolhydraten. Dit dieet is echter zeer restrictief en wordt slechts in enkele gevallen geïndiceerd. Begrijp beter hoe het ketogene dieet is en wanneer het kan worden aangegeven.

Het dieet Lage koolhydraten het is zeer efficiënt om af te vallen omdat het metabolisme beter begint te werken met de toename van eiwitten en goede vetten in de voeding, het helpt ook om de ontsteking van het organisme te verminderen en vochtretentie te bestrijden. Bekijk de praktische tips in de volgende video:

LAAG KOOLSTOF DIEET: DE MOEITE WAARD?

De voedingsmiddelen die in het dieet zijn toegestaan Lage koolhydraten zijn:

• Groenten en fruit in kleine hoeveelheden, bij voorkeur rauw, met schil en bagasse, om de hoeveelheid vezels te vergroten en het gevoel van verzadiging te verbeteren;
• Mager vlees, vooral kip of kalkoen, zonder vel;
• Vis, bij voorkeur de vette zoals zalm, tonijn, forel of sardines;
• Eieren en kaas;
• Olijfolie, kokosolie en boter;
• Noten, amandelen, hazelnoten, paranoten en pinda's;
• Zaden in het algemeen, zoals chia, lijnzaad, zonnebloem en sesam;
• Ongezoete koffie en thee.

Bij kaas, melk en yoghurt is het belangrijk om de hoeveelheden goed te controleren. Melk kan worden vervangen door kokos- of amandelmelk, waarvan het koolhydraatgehalte veel lager is. Het is ook belangrijk om het dieet te volgen Lage koolhydraten met 2 tot 3 liter water per dag.

Levensmiddelen met mate toegestaan

Sommige voedingsmiddelen bevatten een matige hoeveelheid koolhydraten die, afhankelijk van het dagelijkse koolhydraatdoel, al dan niet in het dieet worden opgenomen. Enkele voorbeelden zijn linzen, aardappelen, rijst, zoete aardappelen, yams, bruin brood en pompoen.

Over het algemeen tolereren mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen meer koolhydraten in de voeding, zonder zo snel aan te komen.

Hoeveelheid koolhydraten in voedsel

De volgende tabel toont enkele voedingsmiddelen en hun koolhydraatgehalte per 100 g:

Bekijk een andere lijst met koolhydraatrijk voedsel.

Verboden voedingsmiddelen

In dit dieet is het belangrijk om alle voedingsmiddelen te vermijden die veel koolhydraten bevatten. Het is dus een goede optie om het voedseletiket te raadplegen voordat u het gaat consumeren. Enkele voorbeelden van de soorten voedingsmiddelen die moeten worden vermeden, zijn:

• Suiker: inclusief voedingsmiddelen zoals frisdrank, geïndustrialiseerde vruchtensappen, zoetstoffen, snoep, ijs, cakes en koekjes;
• Meel: Tarwe, gerst of rogge en voedingsmiddelen zoals brood, koekjes, snacks, toast;
• Transvetten: verpakte chips, diepvriesproducten en margarine;
• Verwerkt vlees: Ham, kalkoenfilet, worst, worst, salami, mortadella, spek;
• Anderen: witte rijst, witte pasta, farofa, tapioca en couscous.

Het is dus een belangrijke tip om te proberen alle soorten geïndustrialiseerde producten te vermijden, omdat ze normaal gesproken een hoge concentratie koolhydraten bevatten, waarbij ze de voorkeur geven aan natuurlijke producten en verse groenten.

3-daags dieetmenu Lage koolhydraten

De volgende tabel toont een voorbeeldmenu voor 3 dagen dieet Laag Koolhydraten:

De hoeveelheden in het menu moeten variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, mate van fysieke activiteit en ziektegeschiedenis. Om deze reden is het ideaal om altijd een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat een volledig assessment en voedingsplan wordt opgesteld dat past bij de behoeften van elke persoon..

Zie voorbeelden van Low Carb-ontbijt om in het dieet op te nemen.

Recept opties Lage koolhydraten

Enkele recepten die in het dieet kunnen worden opgenomen Lage koolhydraten zijn:

1. Courgette noedels

Een portie van 100 gram van deze pasta bevat ongeveer 59 calorieën, 1,1 g eiwit, 5 g vet en 3 g koolhydraten.

Ingrediënten
• 1 kleine courgette in dunne reepjes gesneden
• 1 theelepel kokosolie of olijfolie
• Zeezout en versgemalen zwarte peper, naar smaak

Bereidingswijze

Snijd de courgette in de lengte in de vorm van spaghetti-achtige pasta. Er zijn ook speciale snijmachines die de groenten in de vorm van spaghetti snijden. Verwarm in een koekenpan de kokosolie of olijfolie en leg de courgette reepjes erin. Sauteer ongeveer 5 minuten of tot de courgette zacht begint te worden. Breng op smaak met zout, knoflook en zwarte peper. Zet het vuur uit en voeg het gewenste vlees en de tomaten- of pestosaus toe.

2. Spinazietortilla

Een portie van 80 gram (¼ tortilla) levert ongeveer 107 calorieën, 4 g eiwit, 9 g vet en 2,5 g koolhydraten op.

Ingrediënten

• 550 g spinazie- of snijbietbladeren;
• 4 lichtgeklopte eiwitten;
• ½ gesneden ui;
• 1 lepel gehakte bieslook;
• Snufje peper en zout;
• Olijfolie.

Bereidingswijze

Leg de spinazieblaadjes in een koekenpan, dek af en bewaar ze op medisch vuur tot ze verwelken, blootleggen en van tijd tot tijd roeren. Haal dan van het vuur en laat een paar minuten op een bord staan.

Doe in dezelfde koekenpan een scheutje olijfolie, ui, bieslook, peper en zout en laat de ui goudbruin koken. Voeg vervolgens het eiwit en de spinazie toe en laat nog 5 minuten koken, tot de tortilla eronder goudbruin is. Breng de tortilla terug en kook nog 5 minuten aan de andere kant.

3. Tomaten kers gevuld

Een portie van 4 tomaten kers (65 g) bevatten ongeveer 106 calorieën, 5 g eiwit, 6 g vet en 5 g koolhydraten.

Ingrediënten

• 400 g tomaten kers (Ongeveer 24 tomaten);
• 8 eetlepels (150 g) geitenkaas;
• 2 eetlepels olijfolie;
• 1 teentje geperste knoflook;
• Zout en witte peper naar smaak;
• 6 basilicumblaadjes (op bord)

Bereidingswijze

Was de tomaten en snijd een klein deksel aan de bovenkant, verwijder de pulp van binnenuit met een kleine lepel en pas op dat je de tomaat niet doorboort. Vul de tomaten met de geitenkaas.

Meng in een apart bakje de olie met de knoflook, zout en peper en verdeel over de tomaten. Plaat met gesneden basilicumblaadjes.

4. Aardbeien- en fruitgelei

Een portie van deze gelatine met ongeveer 90 g (1/3 kopje) bevat ongeveer 16 calorieën, 1,4 g eiwit, 0 g vet en 4 g koolhydraten.

Ingrediënten (voor 7 porties)

• ½ kopje gesneden aardbeien;
• ¼ gehakte appel;
• ¼ gehakte peer;
• 1 kopje heet water;
• 1 zakje aardbeiengelatine in poedervorm (ongezoet)
• ½ kopje koud water.

Bereidingswijze

Doe het gelatinepoeder in een bakje en draai het kopje heet water erop. Roer tot het poeder volledig is opgelost en voeg dan het koude water toe. Plaats tenslotte het fruit op de bodem van een glazen bak en voeg de gelatine toe over het fruit. Koel om af te koelen tot het gestold is.

Wie mag dit dieet niet volgen

Dit dieet mag niet worden gegeven aan vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, en ook niet aan kinderen of adolescenten die opgroeien. Bovendien moeten ouderen en mensen met nier- of leverproblemen ook dit type dieet vermijden, altijd volgens een dieet dat is ontworpen door een voedingsdeskundige.