Wat te eten voor en na de marathon
Op de dag van de marathon moet de atleet naast het drinken van veel water en het drinken van een energiedrank ook voedsel eten op basis van koolhydraten en eiwitten. Een gezond voedingspatroon is echter essentieel tijdens de maanden dat u zich voorbereidt op de test.
Om de test tot het einde te doorstaan, moet u 2 uur, 1 uur en 30 minuten voor het hardlopen eten om uw suikerniveaus stabiel te houden, geen krampen te hebben en uw hartslag regelmatig te houden. Bovendien moet je direct na de race eten om verloren energie en verwijderde vloeistoffen te vervangen.
Wat te eten voor de marathon
In dit stadium van voorbereiding mogen geen drastische veranderingen worden aangebracht in de dagelijkse routine, en bij voorkeur moet men ervoor kiezen om favoriete voedingsmiddelen te eten, als ze gezond zijn, aangezien het lichaam al gewend is.
| Wat te eten 2 uur voor het hardlopen | Voorbeelden van eten | Waarom? |
Consumeer langzaam opneembare koolhydraten | brood, rijst, zoete aardappel | Bewaar energie voor een lange periode |
| Eten met eiwitten | ei, sardine, zalm | Verhoog de opname van koolhydraten en geef energie |
De atleet moet ook de consumptie van voedingsmiddelen met vezels vermijden, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten, omdat ze de stoelgang kunnen stimuleren en de consumptie van voedsel dat gas veroorzaakt, kan vermijden, omdat het buikpijn kan vergroten. Lees meer op: voedingsmiddelen die gassen veroorzaken.
Vezelrijk voedsel
Voedsel dat gassen veroorzaaktBovendien moet u 1 uur voor de test opnieuw eten.
| Wat te eten 1 uur voor het hardlopen | Voorbeeld van eten | Waarom? |
| Eet snel opneembare koolhydraten | fruit zoals banaan of wit brood met jam | Verhoog de bloedsuikerspiegel |
| Eet eiwitrijk voedsel | Magere melk of yoghurt | Geef energie |
| Neem 500 ml vloeistoffen op | Water | Hydrateer het lichaam |
Daarnaast is het 30 minuten ervoor, al tijdens de opwarmfase, belangrijk om 250 ml water of een cafeïnehoudende drank zoals groene thee te drinken en een deel van een energiedrank in te nemen.
Wat te eten na de marathon
Na 21 km of 42 km gelopen te hebben, en om verloren energie te vervangen en vloeistoffen te elimineren, moet je direct na de race eten.
| Wat te eten direct na het beëindigen van de race | Voorbeeld van eten | Waarom? |
| Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (90 g) en eiwitten (22 g) | Rijst met kip; Pasta met lendenen; Aardappel in de schil met zalm | Het aanvullen van de gebruikte energie en het verhogen van de bloedsuikerspiegel |
| Fruit eten | Aardbei, framboos | Geef glucose aan de spieren |
Drink 500 ml vloeistof | Sportdrank zoals Gold Drink | Helpt hydrateren en zorgt voor mineralen |
Na afloop van de wedstrijd is het belangrijk om 1,5 g koolhydraten per kg gewicht te consumeren. Als de persoon bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet hij 90 g koolhydraatrijk voedsel eten.
Daarnaast moet je 2 uur na de race eten:
Kaliumrijk voedsel
Voedingsmiddelen rijk aan omega 3- Voedingsmiddelen met omega 3, zoals ansjovis, haring, zalm en sardines, omdat ze ontstekingen in spieren en gewrichten verminderen en helpen bij het herstel. Ontdek andere voedingsmiddelen op:
- Eet kaliumrijk voedsel zoals bananen, pinda's of sardines, om spierzwakte en krampen te bestrijden. Zie meer in: Kaliumrijk voedsel.
- Zout eten hoe het natriumgehalte in het bloed kan worden aangevuld.
Wat te eten tijdens de marathon
Tijdens de run is het niet nodig om voedsel te eten, maar je moet de vloeistoffen vervangen die verloren zijn gegaan door zweet, drinkwater in kleine hoeveelheden.
Tijdens de race is het echter belangrijk om een sportdrank zoals Endurox R4 of Accelerade te drinken die mineralen, ongeveer 30 g koolhydraten en 15 g wei-eiwit bevat, helpt water vast te houden en draagt bij aan de opname van koolhydraten.
