Wat een vegetariër moet eten om bloedarmoede te voorkomen

De vegetariër moet voedsel eten dat rijk is aan ijzer, zoals bonen, linzen, pruimen, lijnzaad en boerenkool om bloedarmoede te voorkomen. Daarnaast moet u strategieën gebruiken zoals het eten van citrusvruchten, zoals sinaasappel en acerola, samen met deze voedingsmiddelen om de ijzerabsorptie te verhogen of u kunt wedden op de consumptie van voedingsgist om voedingswaarde aan het dieet toe te voegen, 

Bloedarmoede is een veel voorkomende ziekte bij de hele bevolking, maar ovolactovegetariërs moeten speciale aandacht besteden, omdat ze vaak veel producten met melk en zuivelproducten consumeren, en het calcium in deze voedingsmiddelen vermindert de opname van ijzer in het lichaam. Ontdek wat de voor- en nadelen zijn van vegetarisch zijn.

IJzerhoudend voedsel voor vegetariërs

De belangrijkste voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, ijzerbronnen zijn:

• Peulvruchten: bonen, erwten, kikkererwten, linzen;
• Gedroogd fruit: abrikoos, pruim, rozijnen;
• Zaden: pompoen, sesam, lijnzaad;
• Oliehoudende zaden: kastanjes, amandelen, walnoten;
• Donkergroene groenten: boerenkool, waterkers, koriander, peterselie;
• Volle granen: tarwe, haver, rijst;
• Anderen: cassave, tomatensaus, tofu, rietsuikermelasse.

Vegetariërs moeten dit voedsel meerdere keren per dag eten om voldoende ijzer te hebben.

Tips om de ijzeropname te verhogen

Enkele tips voor vegetariërs om de ijzeropname in de darm te verhogen zijn:

1. Eet fruit dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas, acerola en kiwi, samen met voedsel dat rijk is aan ijzer;
2. Vermijd het drinken van melk en zuivelproducten met ijzerrijke voedingsmiddelen, omdat calcium de ijzeropname vermindert;
3. Vermijd het drinken van koffie en thee met voedsel dat rijk is aan ijzer, aangezien de polyfenolen in deze dranken de ijzeropname verminderen;
4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructooligosacchariden, zoals artisjok, soja, asperges, knoflook, prei en bananen;
5. Vermijd het gebruik van maagzuurmedicijnen, omdat ijzer uit plantaardige bronnen de zure pH van de maag nodig heeft om te worden opgenomen.

Vegetariërs die melk en eieren eten, hebben meer ijzergebrek dan vegetariërs met een beperking, omdat ze normaal gesproken een hoge inname van melk en zuivelproducten hebben, wat de ijzeropname vermindert. Daarom moeten deze vegetariërs speciale aandacht besteden aan ijzer en routinetests ondergaan om de aanwezigheid van bloedarmoede te identificeren. Zie meer over Hoe het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet te voorkomen.

IJzerrijk dieetmenu voor vegetariërs

Het volgende is een voorbeeld van een driedaags ijzerrijk menu voor vegetariërs.

Dag 1

• Ontbijt: 1 glas melk + 1 volkorenbrood met boter;
• Ochtendsnack: 3 cashewnoten + 2 kiwi's;
• Lunch / Diner: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels bonen + salade met kikkererwten, peterselie, tomaat en waterkers + 2 plakjes ananas;
• Middagsnack: 1 lijnzaad yoghurt + 5 Maria koekjes + 3 pruimen.

Dag 2

• Ontbijt: 1 kopje yoghurt + volkoren granen;
• Ochtendsnack: 4 volkoren toast met boter + 3 noten;
• Lunch / Diner: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels linzen + salade met sojabonen, kool, tomaten en sesam + 1 sinaasappel;
• Middagsnack: 1 glas natuurlijk sinaasappelsap + 1 bruin brood met kaas.

Dag 3

• Ontbijt: Avocadosmoothie + 5 hele toast met ricotta;
• Ochtendsnack: 5 maizena koekjes + 3 abrikozen;
• Lunch / Diner: Pasta met volkoren pasta, tofu, tomatensaus, olijven en broccoli + paarse sla, tomaat en rozijnen salade + 8 acerola's;
• Middagsnack: 1 yoghurt + 5 zaadkoekjes + 6 aardbeien.

De vegetariër kan ook producten kopen die verrijkt zijn met ijzer en andere mineralen, zoals rijstmeel, chocolade en crackers met zaden. Vegetarische diëten bevatten ook weinig vitamine B12, wat ook belangrijk is om bloedarmoede te voorkomen. Kijk wat de symptomen zijn van een tekort aan vitamine B12.

Bekijk enkele voedingsmiddelen waarvan je je niet kunt voorstellen dat een vegetariër niet mag eten in deze lichte en leuke video van voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

7 DINGEN DIE ELKE VEGETARISCH MOET WETEN

Zie meer over vegetarische diëten op:

• Ovolactovegetarianism: Weet wat het is, de voordelen en hoe recepten te bereiden
• Hoe het rauwe dieet te doen