Hoe kniepijn na het hardlopen te behandelen

Om kniepijn na het hardlopen te behandelen, kan het nodig zijn om een ​​ontstekingsremmende zalf aan te brengen, zoals Diclofenac of Ibuprofen, koude kompressen aan te brengen of, indien nodig, hardlooptraining te vervangen door een wandeling totdat de pijn verdwijnt.

Over het algemeen is kniepijn een symptoom dat kan optreden als gevolg van het Iliotibial Band Friction Syndrome, bekend als SABI, dat het vaakst wordt gezien bij mensen die elke dag hardlopen en wordt gekenmerkt door pijn in de zijkant van de knie.

Pijn na het hardlopen kan echter ook ontstaan ​​door problemen zoals gewrichtsslijtage of peesontsteking, en als de pijn na een week niet verdwijnt of geleidelijk toeneemt, is het raadzaam om te stoppen met hardlopen en een orthopedist of fysiotherapeut te raadplegen om de oorzaak te achterhalen kniepijn, kan het nodig zijn om diagnostische tests uit te voeren, zoals röntgenfoto's of computertomografie. Zie meer over kniepijn.

Enkele strategieën die kunnen helpen om pijn na het hardlopen te verlichten, zijn onder meer:

1. Gebruik de zelfmassagerol

De schuimroller voor zelfmassage, ook wel bekend als schuimroller, het is uitstekend voor het bestrijden van pijn in de knieën, kuiten, quadriceps en rug. U hoeft alleen maar de roller op de vloer te leggen en deze gedurende 5 tot 10 minuten over het pijnlijke gebied te laten glijden. Het ideaal is om een ​​grote rol te hebben, ongeveer 30 cm die erg stevig is om het gewicht van je lichaam te kunnen dragen, omdat je het gewicht van het lichaam bovenop de rol moet houden.

2. Draag ijs op de knie

In geval van pijn na een run kan een koud kompres of ijs op de knie worden aangebracht, vooral als het gezwollen en rood is, omdat het helpt pijn en ontsteking te verminderen.

In deze gevallen moet het ijs ongeveer 15 minuten inwerken, minstens 2 keer per dag aanbrengen, en een van de toepassingen moet direct na de race zijn. Het is ook belangrijk om een ​​dunne doek onder het ijs te leggen om brandwonden op de huid te voorkomen, zoals een zak met bevroren groenten, ijsblokjes uit de koelkast of specifieke zakken met koud water die bij de apotheek te koop zijn.

Bovendien kan na het aanbrengen van het ijs een kleine kniemassage worden gedaan, waarbij het ronde kniebeen 3 tot 5 minuten heen en weer wordt bewogen..

3. Draag hardloopschoenen

Het is belangrijk om tijdens het trainen geschikte hardloopschoenen te dragen, omdat deze de voet beter passen en de kans op blessures verkleinen. Buiten de training moet je comfortabele schoenen dragen waarmee je je voeten goed kunt ondersteunen, dus je moet een rubberen zool hebben van maximaal 2,5 cm. Bovendien moet men, indien mogelijk, ervoor kiezen om over onverharde wegen te lopen, omdat de impact op de knieën minder is. Bekijk een compleet plan om geleidelijk en zonder blessures 5 en 10 km te lopen.

4. Draag kniespanners

Over het algemeen helpt het plaatsen van een elastische band op de knie gedurende de dag om het te immobiliseren en pijn te verminderen, omdat de spanner een gevoel van beklemming en comfort bevordert. Bovendien kan hardlopen met een verbonden knie de pijn verminderen.

5. Doe twee keer per dag lichte rekoefeningen

Wanneer de pijn tijdens het hardlopen of net na het beëindigen van de knie ontstaat, moet men voorzichtig strekken, het been naar achteren buigen en met één hand vasthouden of in een stoel gaan zitten met beide voeten op de grond en het been langzaam strekken met de aangedane knie , ongeveer 10 keer, herhalend voor 3 reeksen. 

6. Het nemen van pijnstillers en ontstekingsremmers

Kniepijn na hardlopen kan verminderen na het nemen van een analgeticum, zoals Paracetamol, of het aanbrengen van een ontstekingsremmende zalf, zoals Cataflan, elke 8 uur. Het gebruik ervan mag echter alleen worden gedaan na indicatie door de arts of orthopedist.

Bovendien kan het in sommige gevallen, zoals ligamentletsel, nodig zijn om een ​​knieoperatie te ondergaan, bijvoorbeeld om een ​​prothese te plaatsen.

7. Eet dagelijks ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen die u kunnen helpen herstellen van pijn na een run zijn onder meer knoflook, tonijn, gember, kurkuma, zalm, chiazaad, druppels etherische olie van salie of rozemarijn, omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

8. Rust

Als de kniepijn na het hardlopen ernstig is, moet u voorkomen dat u intensieve inspanningen doet, zoals niet springen, trappen of snel lopen om de pijn niet te vergroten en het probleem niet te verergeren.

Om pijn na het hardlopen te helpen verlichten, kunt u op een bank of bed gaan liggen en uw voeten ondersteunen door een kussen onder uw knieën te leggen, aangezien ten minste 20 minuten rusten helpt zwelling en ontsteking te verminderen.

Bekijk enkele andere tips om kniepijn te verlichten in de volgende video:

5 TIPS VOOR DE BEHANDELING VAN KNIEPIJN