GAP-training van 30 minuten voor vrouwen
GAP-training is een uitstekende manier om de gluteale, buik- en beenspieren te versterken en te versterken, waardoor u een fijner en eleganter silhouet kunt bereiken.
Dit type oefening moet altijd worden aangepast aan de fysieke capaciteit van elke vrouw en daarom is het raadzaam om een fysieke trainer te raadplegen. Ze kunnen echter thuis worden gedaan, zolang u uw lichaamslimieten niet te zwaar belast, vooral in het geval van spier-, gewrichts- of wervelkolomproblemen.
Voor het beste resultaat moet deze training 2 tot 3 keer per week worden gegeven. Elke reeks van deze 7 oefeningen is een serie en op elke trainingsdag moet je 2 tot 3 series doen, waarbij je ongeveer 30 seconden rust tussen elke oefening en 2 minuten tussen elke serie..
1. Heupverhoging
Ga op je rug liggen met gebogen knieën, til je heupen op en houd je voeten en hoofd plat op de grond. Keer dan terug naar de startpositie en til je heupen weer op, herhaal 20 keer.
Deze oefening helpt bij het opwarmen en trainen van de bilspieren, buik- en dijspieren, dus het is een geweldige manier om te beginnen met trainen om spierschade te voorkomen.
2. Klassieke sit-up
Dit is de bekendste oefening om de buikspier te trainen en in feite is het een van de beste oefeningen om bijna alle delen van deze spier te behandelen..
Ga hiervoor op de grond liggen en buig je benen. Til vervolgens de schouders iets van de vloer en keer terug naar de startpositie, herhaal 20 tot 30 keer. Tijdens het sporten is het erg belangrijk om je ogen naar boven te houden, om te voorkomen dat je je nek buigt en die spieren niet teveel belast.
Op een meer geavanceerd niveau, om het sporten moeilijker te maken, kunt u uw voeten van de grond tillen en uw kuiten parallel aan de vloer houden, waarbij u een hoek van 90 ° vormt met uw knieën. Het is ook mogelijk om de klassieke sit-up te doen en elke 5 uur uw rug volledig op te heffen totdat u zit met gebogen benen en weer naar beneden gaat.
3. Optillen van rechte benen
Ga op de grond op je rug liggen, benen recht, en plaats je handen onder het achterbeen. Houd vervolgens uw benen recht, til ze op tot een hoek van 90 ° met de vloer en daal langzaam weer af. Het ideaal is dat het ongeveer 2 seconden duurt om omhoog te gaan en nog eens 2 seconden om naar beneden te gaan. Herhaal 20 keer.
Deze oefening is, naast het helpen versterken van de benen, zeer gelokaliseerd in de onderbuik en helpt om een dunner en strakker figuur te krijgen, wat helpt om de bikinilijn mooier te maken.
4. Laterale beenhoogte
Blijf op de grond liggen, maar zet jezelf in een laterale positie met rechte benen. Als u wilt, kunt u uw elleboog onder uw lichaam plaatsen en uw romp lichtjes optillen. Til vervolgens het bovenbeen op en ga weer naar beneden, waarbij het altijd gestrekt blijft. Doe deze beweging 15 tot 20 keer met elk been, draai naar de andere kant bij het wisselen.
Met deze oefening is het mogelijk om een beetje te werken aan de laterale buik, gluteus en vooral het dijgebied, wat een uitstekende optie is voor vrouwen die op zoek zijn naar een dunner figuur..
5. Zijplank met gootsteen
Dit is een variatie op het klassieke zijbord, dat geweldige resultaten oplevert voor het versterken en verdunnen van de taille en laterale en schuine buikspieren.
Om dit te doen, moet je op je zij liggen en je lichaam optillen met je elleboog, waarbij je onderarm goed ondersteund op de grond blijft. Bij deze oefening is het belangrijk om de buikspieren te duwen om je rug recht te houden. Laat vervolgens je heupen op de grond zakken en ga terug naar de plankpositie. Herhaal de oefening 30 seconden aan elke kant.
6. Hoogte van voet tot plafond
Deze oefening werkt heel goed de hele bilspier en helpt om een hardere kont te krijgen. Om het correct te doen, moet je jezelf in de 4 steunpositie plaatsen en recht vooruit kijken, om je rug heel recht en uitgelijnd te houden. Haal dan een knie van de vloer en duw je voet naar het plafond, terwijl je je been gebogen houdt.
Het is raadzaam om per been tussen de 15 en 20 herhalingen te doen, om de spier goed te trainen. Om het moeilijk te maken, kunnen de laatste 5 herhalingen worden gedaan met korte bewegingen, waarbij het been altijd bovenop blijft, zonder terug te keren naar de startpositie..
7. Zinken met afwisselende poten
Ga staan en doe een stap naar voren tot je dij parallel is aan de vloer en je knie op 90 °, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been, herhaal dit totdat je het 15 keer doet met elk been.
Dit is weer een geweldige oefening om je beenspieren te trainen, ze te versterken en ze strakker te maken.
