Voltooi de training (20 minuten) om spiermassa te winnen

In slechts 20 minuten is het mogelijk om een ​​training te doen met verschillende oefeningen die de grote spiergroepen trainen, een uitstekende optie voor als je weinig tijd hebt maar je wilt niet stoppen met trainen om de groei van spieren niet te belemmeren.

Deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan, omdat ze alleen lichaamsgewicht gebruiken zonder dat fitnessapparatuur nodig is. Dit vliegtuig combineert twee soorten bewegingen, de actieve, die een grotere toename van de spieren mogelijk maken, en de isometrische, die perfect zijn om te helpen versterken.

Hoe je het doet

Om dit trainingsplan te doen, moet je elke groep oefeningen 2 keer herhalen, 30 seconden oefenen en 15 seconden pauze. Tussen elke groep oefeningen moet de rusttijd ook 15 seconden zijn, behalve het interval tussen de 6e en 7e oefeningen, die 30 seconden moet zijn om spierherstel mogelijk te maken.

Het plan kan door mannen of vrouwen worden gemaakt omdat het de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de oefeningen kan aanpassen aan de capaciteit van elke oefening.

Oefeningen voor borst en armen

1. Traditioneel buigen

Doe traditionele push-ups gedurende 30 seconden, houd je armen op schouderbreedte uit elkaar en ga naar beneden tot je een hoek van 90 ° maakt met je elleboog. Tijdens deze oefening is het erg belangrijk om de buik strak te houden, zodat de rug altijd uitgelijnd is, om blessures te voorkomen.

Als de oefening in het begin erg moeilijk is, probeer dan de push-up te doen met je knieën op de grond, dit helpt om de lichaamsplank te verkorten en het gewicht op de borst en armen te verminderen.

2. Statisch buigen

Herhaal de vorige oefening, maar ga dit keer naar beneden en houd de positie met de ellebooghoek 30 seconden op 90 °. Nogmaals, als de oefening te moeilijk is, kunt u dit doen door uw knieën op de grond te plaatsen om het gewicht te verminderen.

Doe nog 1 set met traditionele flexie en statische flexie en schakel dan over op bilspieroefeningen.

Oefeningen voor bilspieren

1. Traditionele kraakpand

Begin met een traditionele squat, maar ga terug naar boven en herhaal dit ongeveer 30 seconden. Om deze oefening te doen, is het essentieel om een ​​goede houding aan te houden om de juiste spieren te trainen en blessures te voorkomen, dus kijk hoe je een squat correct doet.

Als je de intensiteit van de oefening wilt verhogen, kun je de squat doen met slechts één been, waarbij je het been verandert in de tweede herhaling van deze oefening.

2. Static squat

Doe een squat, maar houd deze keer, in plaats van op en neer te gaan, de positie naar beneden met je knieën in een hoek van 90 ° met de vloer en je rug recht. Houd deze positie 30 seconden vast en rust dan 15 seconden door uw benen te bewegen om de pijn te verlichten.

Herhaal 1 reeks traditionele squats en statische squats opnieuw voordat je verder gaat met beenoefeningen.

Beenoefeningen

1. Afwisselende Lunges

Om deze oefening te doen, ga staan ​​en doe een stap naar voren totdat je dij parallel is aan de vloer en je knie is gebogen in een hoek van 90 °, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been, wissel je benen gedurende 30 seconden.

2. Statische uitval

Val uit met je rechterbeen naar voren en houd deze positie 30 seconden vast. Wissel in de tweede herhaling van de oefening van been en doe deze positie met je linkerbeen naar voren.

Vergeet niet om deze oefeningen een tweede keer te herhalen, waarbij je afwisselend lunges en statische uitval doet met je linkerbeen voordat je verder gaat met de tricep-oefeningen..

Oefeningen voor triceps

1. Triceps met stoel

Dit is de enige oefening in het plan die wat extra uitrusting nodig heeft. Om dit te doen, plaats je een stoel of een sterke tafel naast je en plaats je je handpalmen op de rand van de stoel, zoals weergegeven in de afbeelding. Strek je benen en ga langzaam naar de grond zitten, totdat je een hoek van 90 ° maakt met je ellebogen, en ga weer omhoog, zonder ooit de vloer aan te raken. Herhaal de oefening 30 seconden.

Als de oefening te moeilijk is, probeer dan je voeten dichterbij te plaatsen zonder je benen te strekken, want dit vermindert het gewicht dat je met de spier moet tillen.

2. Statische triceps

Doe de oefening opnieuw, maar houd bij het afdalen de positie 20 tot 30 seconden vast en ga pas na die tijd weer omhoog om te rusten.

Deze oefening is uitstekend voor het versterken van de spier en kan daarom een ​​groot branderig gevoel veroorzaken. Als het veel pijn doet, probeer dan je knieën te buigen.

Herhaal deze 2 oefeningen nog een keer en neem aan het einde een pauze van 30 seconden voordat je verder gaat met de kuitoefeningen. Als u tijdens het sporten geen water drinkt, maak dan van de gelegenheid gebruik om wat water te drinken en energie terug te winnen.

Kalf oefeningen

1. Kalverhoogte

Sta op en til je voeten op totdat je alleen je vingers op de vloer en je benen recht hebt, ga dan terug naar beneden, maar raak je hiel niet aan op de grond en ga weer omhoog. Doe deze oefening 30 seconden.

Om de intensiteit van de oefening te verhogen, doe je het met slechts één voet op de grond rustend en verwissel dan je voet in de tweede herhaling van de oefening.

2. Statisch kalf

Herhaal de vorige oefening, maar houd de positie met de voet omhoog gedurende 20 tot 30 seconden. Als u de oefening intensiever doet, moet u bij de tweede herhaling van voet wisselen.

Doe deze reeks van 2 oefeningen opnieuw voordat u 15 seconden rust en verder gaat met buikspieroefeningen..

Oefeningen voor buik

1. Buik raakt de voet

Ga op de grond liggen en til je benen zo hoog mogelijk op, til je rug dan iets van de grond en probeer met gestrekte armen je hand zo dicht mogelijk bij je voet te reiken. Leg je rug weer op de grond, maar laat je benen niet zakken en herhaal gedurende 30 seconden.

Als deze oefening te moeilijk is, begin dan met traditionele sit-ups, til je rug iets van de vloer en houd beide voeten plat op de grond.

2. Statische sit-up

Herhaal de beweging van de vorige oefening, maar houd de positie vast wanneer je rug omhoog is en je handen dicht bij je voeten zijn, gedurende 30 seconden of totdat je het niet meer aan kunt.

Voer deze reeks oefeningen nog een keer uit voordat u verder gaat met de zij-buikoefeningen.

Oefeningen voor laterale buik

1. Zijplank op en neer

Ga op je zij liggen en til je lichaam op door alleen je onderarm en voeten op de grond aan te raken. Houd je lichaam recht, zoals weergegeven in de afbeelding, en laat je heupen iets zakken en breng ze iets omhoog, maar raak nooit je achterste op de grond aan. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.

Als je de oefening te moeilijk vindt, doe dan de zijplank met je knieën plat op de grond.

2. Statisch zijbord

Herhaal de vorige oefening, maar in plaats van je heupen naar beneden en omhoog te gaan, houd je de positie 30 seconden vast zonder je heupen te laten vallen.

Vergeet deze serie niet nog een keer te herhalen, maar wissel van kant om de spieren aan de andere kant van de buik te trainen, bij de tweede herhaling. Rust vervolgens 15 seconden en ga verder met de laatste oefening.

Rugoefeningen

1. Superman-positie

Om deze oefening te doen, ga op de grond liggen met je benen en armen recht, til dan je benen en armen een beetje op en kom weer naar beneden. Herhaal de oefening 30 seconden.

2. Statische superman

Herhaal de vorige oefening, maar blijf 30 seconden in positie met je armen en benen van de vloer, zoals weergegeven in de afbeelding..

Herhaal, voordat u het plan voltooit, deze 2 oefeningen opnieuw en rek u vervolgens uit om spierschade te voorkomen. Bekijk enkele rekoefeningen die je na de training kunt doen.

Om de ontwikkeling van spiermassa te vergroten, leer wat je moet eten, voor, tijdens en na de training, om de nodige hoeveelheid energie en eiwitten te geven aan voedingsdeskundige Tatiana Zanin: 

Snacks om te trainen | Voor en tijdens en na de training