Matige training om vet te verbranden

Een geweldige training om vet te verbranden in slechts 30 minuten per dag is de HIIT-training, omdat het verschillende oefeningen met hoge intensiteit combineert die het spierwerk verbeteren, snel plaatselijk vet elimineren en het lichaam sneller en leuker maken.

Dit type training moet geleidelijk worden geïntroduceerd en daarom moet het worden onderverdeeld in 3 fasen, de lichte, tussenliggende en gevorderde fasen om een ​​geleidelijke aanpassing aan de intensiteit van de oefening mogelijk te maken, waarbij contracturen, strekken en peesontsteking bijvoorbeeld worden vermeden. Daarom is het raadzaam om in de lichte fase te beginnen en na 1 maand door te gaan naar de volgende fase..

Voordat u met een HIIT-training begint, wordt aanbevolen om ten minste 5 minuten hardlopen of wandelen te doen om uw hart, spieren en gewrichten voldoende voor te bereiden op lichaamsbeweging.

Als je gaat trainen, bekijk dan eerst de lichte fase bij: Lichte training om vet te verbranden.

Intermediaire HIIT-training doen

De tussenfase van HIIT-training moet ongeveer 1 maand na het starten van lichte training beginnen of wanneer u al enige fysieke voorbereiding heeft en moet 4 keer per week worden gedaan, waarbij u tussen elke trainingsdag minimaal één dag rust moet hebben. opleiding.

Het wordt dus aanbevolen om elke trainingsdag 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij ongeveer 90 seconden tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen de oefeningen wordt rust.

Oefening 1: Push-ups met balansplaat

Balansplaatflexie is een oefening met hoge intensiteit die in korte tijd de spierkracht van de armen, borst en buik ontwikkelt, met name de schuine spieren verstevigend. Om dit type flexie te doen, moet u:

1. Plaats de balansplaat onder je borst en ga met de voorkant naar beneden op de vloer liggen;
2. Pak de zijkanten van de plaat vast om je handen op schouderbreedte uit elkaar te houden.
3. Til je buik van de vloer en houd je lichaam recht, ondersteun je gewicht op je knieën en handen;
4. Vouw je armen totdat je je borst bij de plaat aanraakt en ga omhoog, duw de vloer met de kracht van je armen.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om te voorkomen dat de heupen onder de lichaamslijn komen om rugletsel te voorkomen, en het is belangrijk om de buikspieren tijdens de oefening goed samen te trekken..

Als het niet mogelijk is om een ​​balansplaat te gebruiken, kan de oefening worden aangepast door de flexie uit te voeren zonder de plaat op de vloer, maar het lichaam naar de rechterhand te bewegen, dan in het midden en ten slotte naar de linkerhand.

Oefening 2: Weight squat

De squat met gewicht is een zeer complete oefening om de spiermassa in de benen, billen, buik, lumbaal en heup te vergroten. Om de squat correct uit te voeren, moet je:

1. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht vast met je handen;
2. Buig je benen en leg je heupen naar achteren, tot je een hoek van 90 graden hebt met je knieën, en klim dan omhoog.

Weight squats kunnen ook worden gedaan door een waterfles in je handen te houden. Op deze manier is het mogelijk om de intensiteit van de training te verhogen op basis van de hoeveelheid water in de fles.

Oefening 3: Triceps met stoel

De triceps-oefening met een stoel is een uitstekende intensiteitstraining die in korte tijd alle armspieren kan ontwikkelen. Deze oefening moet als volgt worden gedaan:

1. Ga op de grond zitten voor een stoel zonder wielen;
2. Leg uw armen naar achteren en houd de voorkant van de stoel met uw handen vast;
3. Duw je handen hard en trek je lichaam omhoog, til je kont van de vloer;
4. Breng de kolf omhoog totdat de armen volledig zijn uitgestrekt en daal dan af zonder de kolf op de vloer aan te raken.

Als het niet mogelijk is om een ​​stoel te gebruiken om deze oefening te doen, zijn andere opties bijvoorbeeld het gebruik van een tafel, kruk, bank of bed.

Oefening 4: Roeien met een bar

Barbell-roeien is een type oefening dat, wanneer het correct wordt gedaan, helpt bij het ontwikkelen van verschillende spiergroepen, van de rug tot de armen en de buik. Om deze oefening te doen, moet je:

1. Sta, buig je benen lichtjes en leun je romp naar voren zonder je rug te buigen;
2. Houd een halter, met of zonder gewicht, met gestrekte armen;
3. Trek de stang naar je borst tot je een hoek van 90 ° hebt met je ellebogen en strek dan je armen weer uit.

Om deze oefening te doen is het erg belangrijk om altijd uw rug recht te houden om blessures aan de wervelkolom te voorkomen en daarom moeten de buikspieren tijdens de oefening goed worden samengetrokken..

Als het niet mogelijk is om een ​​staaf met gewichten te gebruiken, is een goed alternatief om bijvoorbeeld een bezemsteel vast te houden en aan elk uiteinde een emmer toe te voegen.

Oefening 5: Aangepast bord

De aangepaste buikplankoefening is een uitstekende manier om alle spieren in de buikstreek te ontwikkelen zonder uw ruggengraat of houding te beschadigen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u:

• Ga op de grond op je buik liggen en til je lichaam op, terwijl je je gewicht op je onderarmen en tenen ondersteunt;
• Houd je lichaam recht en evenwijdig aan de vloer, met je ogen op de grond gericht;
• Buig één been tegelijk en trek het dicht bij de elleboog, zonder de lichaamshouding te veranderen.

Om elk type buikplank te doen, wordt aanbevolen om de buikspieren strak te houden tijdens de oefening, om te voorkomen dat de heup onder de lichaamslijn komt, waardoor de wervelkolom wordt beschadigd.

Zie wat je moet eten tijdens en na de training om vet te kunnen verbranden en spiermassa te vergroten in de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Snacks om te trainen | Voor en tijdens en na de training

Na het voltooien van deze fase van HIIT-training om vet te verbranden, start u de volgende fase op:

• Geavanceerde vetverbrandingstraining