Lichte training om vet te verbranden

Een goede training om in korte tijd vet te verbranden is de HIIT-training, die bestaat uit een reeks oefeningen met hoge intensiteit die gelokaliseerd vet in slechts 30 minuten per dag op een snellere en leukere manier elimineren.

Deze training moet geleidelijk worden ingevoerd en is daarom onderverdeeld in 3 fasen, de lichte, gematigde en gevorderde fase om het lichaam geleidelijk aan te passen aan de intensiteit van de training, waarbij spier- en gewrichtsblessures worden vermeden. Het is dus raadzaam om elke maand het stadium te verbeteren om de inspanning te behouden en de spiergroei te verbeteren.

Voordat u met een HIIT-training begint, wordt aanbevolen om 10 minuten opwarming van de aarde te doen om het hart, de spieren en de gewrichten voor te bereiden.

Hoe HIIT lichte training te doen

De lichte fase van HIIT-training is geïndiceerd voor degenen die niet vaak trainen en moet 3 keer per week worden gedaan, waarbij tussen elke trainingssessie ten minste één dag rust wordt toegestaan..

Het wordt dus aanbevolen om op elke trainingsdag 5 sets van 15 herhalingen van elke oefening te doen, waarbij 2 minuten tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen de oefeningen wordt rust.

Oefening 1: Push-up met ondersteunde knieën

Flexie is een soort oefening die helpt de spierkracht in je armen te vergroten en je maag strakker te maken. Om de flexie te doen, moet u:

1. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden;
2. Plaats je handpalmen op de grond en op schouderbreedte uit elkaar.
3. Til je buik van de vloer en houd je lichaam recht, ondersteun je gewicht op je knieën en handen;
4. Buig je armen totdat je je borst op de grond raakt en ga omhoog, duw de vloer met de kracht van je armen;

Tijdens deze oefening is het belangrijk om te voorkomen dat de heupen onder de lichaamslijn komen om rugletsel te voorkomen, dus het is belangrijk om de buikspieren tijdens de oefening samen te trekken..

Oefening 2: Squats met bal

De squatoefening met de bal is belangrijk om spiermassa en flexibiliteit in de benen, buik, billen, onderrug en heupen te ontwikkelen. Om de squat correct uit te voeren, moet je:

1. Plaats een Pilates-bal tussen je rug en een muur;
2. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar en steek je handen naar voren;
3. Buig je benen en leg je heupen naar achteren, totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je knieën, en klim dan omhoog.

Hurken met een bal kan ook worden gedaan door een gewicht dicht bij je borst te houden, als het niet mogelijk is om een ​​Pilates-bal te gebruiken, mag je in dit geval niet tegen de muur leunen.

Oefening 3: Elastische armverlenging

De elastische armverlenging is een geweldige manier om de spierkracht van de armspieren te vergroten, vooral de biceps en triceps. Om deze oefening te doen, moet je:

1. Plaats het ene uiteinde van het elastiek onder je hielen en houd het andere uiteinde met één hand achter je rug;
2. Strek de arm die het elastiek vasthoudt, houd de elleboog stil en keer dan terug naar de beginpositie;
3. Wissel van arm na 15 herhalingen.

Om deze oefening te doen, wordt aanbevolen om een ​​rubberen band lang genoeg te gebruiken om van de voeten tot de schouders te reiken zonder uitgerekt te worden. Als het niet mogelijk is om het elastiek te gebruiken, kan een gewicht worden vastgehouden met de hand van de arm achter de rug.

Oefening 4: Verhoogde brug

De overbruggingsoefening met verhoging helpt de dij-, rug- en bilspieren te versterken en om correct te worden gedaan, moet u:

1. Ga op de grond liggen met je handen langs je lichaam, met je benen gebogen en een beetje uit elkaar;
2. Til je billen zo veel mogelijk op zonder je voeten te bewegen en keer terug naar de startpositie.

Om de intensiteit van deze oefening te verhogen is het mogelijk om een ​​opstapje of een stapel boeken onder je voeten te plaatsen.

Oefening 5: Voorbord

De voorste plank is een uitstekende oefening om alle spieren van de buikstreek te trainen zonder uw ruggengraat of houding te beschadigen. Om te kijken:

Hoe u uw maag moeiteloos droog kunt houden

Na het voltooien van deze fase van HIIT-training om vet te verbranden, start u de volgende fase op:

• Matige training om vet te verbranden