Tabata-training om de buik te drogen

De Tabata-methode is een soort training met hoge intensiteit, zoals HIIT, waarmee je vet kunt verbranden, je lichaam kunt versterken en je buik kunt drogen door slechts 4 minuten per dag door te brengen. Dit is dus het ideale trainingsschema voor diegenen die na het werk weinig tijd hebben om bijvoorbeeld naar de sportschool te gaan.

Tijdens dit trainingsplan worden 8 verschillende oefeningen gedaan die gedurende 20 seconden verschillende spiergroepen werken, afgewisseld met 10 seconden rust tussen elke oefening. Probeer tijdens de oefening van 20 seconden zoveel mogelijk herhalingen te doen. Hierdoor kunt u de verbranding van gelokaliseerd vet optimaliseren terwijl u uw spieren versterkt, waardoor ze sterker worden.

Omdat de Tabata-methode een training met hoge intensiteit is, wordt het vooral aanbevolen voor degenen die al wat fysieke activiteit uitoefenen. Dus als dit niet jouw geval is, moet je een huisarts raadplegen om je fysieke conditie te beoordelen voordat je met de training begint.

Compleet trainingsplan

Voordat u met het trainingsplan begint, moet u een stopwatch bij u hebben om de tijd die u aan de oefening doet correct in de gaten te houden. De oefeningen zijn:

1. Bergbeklimmers

Deze oefening is uitstekend geschikt voor het trainen van de spieren van de benen, rug en vooral de buik. Om dit te doen, moet je jezelf in de plankpositie plaatsen, alsof je een push-up gaat doen, maar je armen gestrekt houden, een knie buigen en deze naar je borst trekken. Ga je benen afwisselen alsof je een berg beklimt.

Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.

2. Squats

Met de squat-oefening kun je de bilspieren en dijspieren versterken. Doe een traditionele squat en ga terug naar boven. Ga dan terug naar de gehurkte positie zonder je voeten te bewegen en herhaal tot het einde der tijden. Om deze oefening te doen, is het essentieel om een ​​goede houding te behouden, dus kijk hoe je een squat correct doet.

Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.

3. Sit-ups op de fiets

Dit type buik is een intensere manier om de hele spiergroep van de buik te trainen. Om dit te doen, gaat u gewoon op uw rug op de grond liggen en tilt u vervolgens uw benen op, waarbij u trapbewegingen in de lucht maakt. Om rugpijn te voorkomen, legt u uw handen onder uw onderrug en probeert u uw rug altijd op de grond te houden.

Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.

4. Knieën hoog

De oefening van hoge knieën maakt het mogelijk om de spieren van de benen, buik en rug te versterken en te versterken. Om met de oefening te beginnen, sta gewoon op en spring dan, trek één knie tegelijk, zoveel mogelijk omhoog, afwisselend gedurende de oefentijd..

Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.

5. Traditionele sit-ups

De traditionele sit-up is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om de buik te trainen. Om dit te doen, gaat u op uw rug op de grond liggen en buigt u uw knieën, terwijl u uw voeten op de grond laat rusten. Probeer ten slotte je rug zo veel mogelijk van de grond te tillen terwijl je naar het plafond kijkt. Herhaal zo vaak als je kunt.

Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.

6. Burpees

Burpees zijn een zeer complex type oefening waarmee u bijna elke spiergroep kunt trainen, van de benen tot de armen, buik en rug.

Om een ​​boer te doen, ga staan ​​en laat jezelf zakken tot je hurkt. In die positie breng je je handen naar de grond en duw je je voeten terug totdat je in de plankpositie bent. Keer dan terug naar de gehurkte positie, trek je voeten dicht bij je lichaam en klim opnieuw. Herhaal dit totdat de trainingstijd is verstreken.

Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.

7. Push-ups

Met deze oefening werk je aan de borstspieren, armen en buik. In deze oefening moet je een traditionele push-up doen, waarbij je je armen op schouderbreedte uit elkaar houdt en naar beneden gaat tot je een hoek van 90 ° maakt met je elleboog. Als het te moeilijk is, houd je knieën dan plat op de grond.

Oefeningstijd: 20 seconden + 10 seconden rust.

8. Jumping Jacks

De springoefening is een geweldige manier om alle spieren in het lichaam te trainen en tegelijkertijd de hartslag te reguleren. Om het correct te doen, sta rechtop en maak een kleine sprong terwijl je je benen en armen opent. Sluit onmiddellijk je benen en armen. Herhaal dit totdat de trainingstijd is verstreken.

Oefeningstijd: 20 seconden.

Wanneer u klaar bent met uw trainingsplan, vergeet dan niet uw spieren te strekken en te ontspannen, om spierbeschadiging te voorkomen en uw hartslag te verlagen en te reguleren. Bekijk enkele rekoefeningen die je na de training kunt doen.

Hoe u trainingsresultaten kunt verbeteren

Om betere resultaten te krijgen en je trainingsdoel te bereiken, is het erg belangrijk om voorzichtig te zijn met je eten. Zie hiervoor een video van Tatiana Zanin waar alles over wat het trainingsdieet moet worden uitgelegd:

Snacks om te trainen | Voor en tijdens en na de training