Wat te doen om hoge bloeddruk te verlagen zonder medicatie

Beheersing van de bloeddruk zonder medicatie is mogelijk, met gewoonten zoals 5 keer per week lichamelijke activiteiten uitoefenen, afvallen en het zout in de voeding verminderen..

Deze attitudes zijn essentieel om te voorkomen dat een pre-hypertensie hoge bloeddruk wordt, en kunnen ook door de arts worden begeleid als een poging om de druk onder controle te houden, voordat de behandeling met geneesmiddelen wordt gestart, gedurende 3 tot 6 maanden, als de druk daalt 160x100mmHg.

Als het gebruik van medicijnen al is begonnen, mogen ze niet worden onderbroken zonder medische kennis, maar deze veranderingen in levensgewoonten zijn ook erg belangrijk voor de behandeling om de druk correct te kunnen beheersen, en zelfs de vermindering van medicatiedoses. 

1. Afvallen

Afvallen en het beheersen van het gewicht is erg belangrijk, omdat er een directe relatie is tussen gewicht en bloeddruk, die vaak toeneemt bij mensen met overgewicht. 

Naast het verminderen van het totale lichaamsvet, is het ook erg belangrijk om de omvang van de buikomtrek te verkleinen, aangezien buikvet een groot risico vormt voor hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval.

Om een ​​gecontroleerd gewicht te garanderen, is het noodzakelijk om een ​​gewicht te hebben dat overeenkomt met de body mass index tussen 18,5 en 24,9 mg / kg2, wat betekent dat de persoon de ideale hoeveelheid gewicht heeft voor zijn lengte. Begrijp beter wat deze berekening is en weet of u overgewicht heeft en wat de BMI is.

De buikomtrek, gemeten met een meetlint in het gebied van de hoogte van de navel, moet kleiner zijn dan 88 cm bij vrouwen en 102 cm bij mannen om een ​​buikvet aan te geven in een hoeveelheid die veilig is voor de gezondheid.. 

2. Adopteer een DASH-dieet

Het DASH-dieet biedt een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en zuivelproducten, zoals natuurlijke yoghurt en witte kazen, en weinig vet, suikers en rood vlees, waarvan bewezen is dat het bijdraagt ​​aan gewichtsverlies en bloeddrukcontrole..

Het is ook belangrijk om het gebruik van ingeblikt, ingeblikt of bevroren voedsel dat klaar is voor consumptie, te vermijden, omdat ze overtollig natrium en conserveermiddelen bevatten die tot een verhoogde druk leiden, en moeten worden vermeden.

Daarnaast is het belangrijk om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, om het lichaam gehydrateerd en in balans te houden en de goede werking van de organen mogelijk te maken..

3. Consumeer minder dan 6 g zout per dag

Het is erg belangrijk om de zoutconsumptie te beheersen, zodat er minder dan 6 g zout per dag wordt ingenomen, wat overeenkomt met 1 ondiepe theelepel, wat overeenkomt met 2 g natrium.

Hiervoor is het noodzakelijk om de hoeveelheid zout in de voedselverpakking te observeren en te berekenen, naast het vermijden van zout om het voedsel te kruiden, en het gebruik van kruiden zoals komijn, knoflook, ui, peterselie, peper en oregano verdient de voorkeur. , bijvoorbeeld basilicum of laurier. Leer hoe u kruiden kunt kweken en bereiden om zout te vervangen.

Veranderende eetgewoonten kunnen de bloeddruk tot 10 mmHg verlagen, waardoor het een geweldige bondgenoot is om hogere doseringen medicatie te vermijden of te vermijden. Bekijk andere richtlijnen van de voedingsdeskundige en het dieetmenu om hypertensie onder controle te houden. 

4. Train 5 keer per week

Het beoefenen van fysieke activiteiten, van minimaal 30 minuten tot 1 uur per dag, 5 keer per week, is essentieel om de druk onder controle te houden en te verminderen van 7 tot 10 mmHg, wat kan bijdragen aan het voorkomen van het gebruik van drugs in de toekomst of om de dosis medicijnen te verlagen. 

Dit komt omdat lichaamsbeweging de bloedcirculatie door de bloedvaten verbetert en het hart helpt om goed te functioneren, naast het helpen beheersen van de niveaus van hormonen die de druk verhogen, zoals adrenaline en cortisol..

Enkele uitstekende opties zijn wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen. Idealiter wordt een anaërobe oefening, met enig gewicht, ook geassocieerd, 2 keer per week, bij voorkeur na medische vrijlating en onder begeleiding van een lichamelijke opvoeder..

5. Stop met roken

Roken veroorzaakt verwondingen en schaadt de functie van bloedvaten, naast het samentrekken van de wanden, waardoor de druk toeneemt, en daarnaast een belangrijke risicofactor is voor verschillende cardiovasculaire, ontstekingsziekten en kanker.

Sigaretten houden niet alleen verband met de stijging van de bloeddruk, maar kunnen in veel gevallen zelfs het effect van de medicijnen op degenen die al een behandeling ondergaan, tenietdoen.

Daarnaast is het belangrijk dat de gewoonte om alcoholische dranken te drinken onder controle wordt gehouden, omdat het ook een oorzaak is van een verhoogde bloeddruk. Het verbruik moet dus matig zijn en niet meer bedragen dan 30 gram alcohol per dag, wat overeenkomt met 2 blikjes bier, 2 glazen wijn of 1 dosis whisky.

6. Eet meer voedsel met kalium en magnesium

De vervanging van deze mineralen, bij voorkeur door middel van voedsel, ondanks het feit dat ze geen absoluut bewijs hebben, lijkt te worden geassocieerd met een betere drukregeling, omdat ze belangrijk zijn voor de stofwisseling, voornamelijk van het zenuwstelsel, de bloedvaten en de hartspieren..

De dagelijkse magnesiumaanbeveling is tot 400 mg bij mannen en 300 mg bij vrouwen en de aanbeveling voor kalium is ongeveer 4,7 gram per dag, die meestal wordt verkregen via een dieet dat rijk is aan groenten en zaden. Bekijk welke voedingsmiddelen veel magnesium en kalium bevatten.

7. Verminder stress

Angst en stress verhogen de hoeveelheid schadelijke hormonen, zoals adrenaline en cortisol, die uw hartslag versnellen en uw bloedvaten vernauwen, waardoor uw bloeddruk stijgt.

Het aanhouden van deze situatie kan ook de druk nog meer verhogen, wat de behandeling bemoeilijkt en het risico op hart- en vaatziekten vergroot, zoals een hartaanval en beroerte.

Om stress te bestrijden, wordt aanbevolen om fysieke oefeningen, activiteiten zoals meditatie en yoga te beoefenen, naast het stimuleren van reizen en sociale bijeenkomsten, die bijvoorbeeld helpen om gevoelens te reguleren en hormoonniveaus in het lichaam te beheersen. In ernstige gevallen wordt ook aanbevolen om professionele hulp te zoeken, door middel van psychotherapie en overleg met een psychiater..