6 zitoefeningen voor bilspieren

Om stevige en gedefinieerde bilspieren te hebben, is het belangrijk om minstens 3 keer per week ongeveer 20 minuten te gaan zitten. Na een maand training beginnen de resultaten op te vallen met een maar stevige bilspieren..

De sentadilla, ook wel squat genoemd, is een zeer complete oefening, naast het trainen van de rug, het werken aan de buik, de spieren en de verspreiding, het helpen om af te vallen, vet en cellulitis te verliezen en de spieren te versterken, beide resultaten behalen bij vrouwen als bij mannen.

Ook de beste stoelen voor het lichaamssilhouet en helpen om een ​​goede lichaamshouding te hebben, ik zou ze in de sportschool of zelfs thuis kunnen doen. 

1. Klassieke sentadilla

Om eenvoudige sentadilla's correct uit te voeren, moet u:

1. Pie zitplaatsen: scheid de benen en voeten ter hoogte van de mannen en ondersteun ze volledig op de vloer;
2. Vouw de wielen: de wielen moeten worden gebogen, waarbij de spieren naar beneden en iets voorbij de lijn van de wielen worden gehaald, en de achterkant achter de bilspieren, alsof ze in een denkbeeldige rij gaan zitten en ze recht uitgespreid houden;
3. Verleng de benen: je moet de benen, die gevouwen zijn, strekken om terug te keren naar de beginpositie, vallend van de taart.

Houd tijdens de oefeningen het hoofd naar het gezicht gericht, de armen gestrekt voor het lichaam, en breng ze tegelijkertijd in evenwicht om de balans te behouden. Lees meer over de juiste voordelen en prestaties van de stoelen. 

2. Zancada

Om deze oefening uit te voeren, ook bekend als uitval of uitputting, is het noodzakelijk om de taart te houden en:

1. Geef een stap voorwaarts: het is noodzakelijk om de rodilla te buigen tot het beenbeen dat parallel loopt met de suelo. De voorste taart moet volledig op de vloer worden ondersteund en de achterkant moet worden opgetild, zonder de vloer te raken;
2. Bajar la cadera: langzaam verlagen dat het gezichtsgewricht een hoek van 90 ° vormt en de achterste beenring die de suelo omringt, net aanraken;
3. Ga omhoog en ga terug naar de beginpositie: Aan het einde van herhalingen moet u de volgorde van de benen wijzigen, te beginnen met het been in tegenstelling tot de eerste oefening.

Tijdens de oefening kunt u uw handen om uw middel, achter uw hoofd leggen, een paar handen nemen of aan een bos werken om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten en aan de bilspieren te werken. Deze oefening kan gestopt worden, waardoor de beweging de kamer uit springt.

3. Sentadilla-sap

Het sap is vergelijkbaar met het klassieke sap. In dit geval moet u de stukken scheiden, ze iets weg draaien, dus volg dezelfde stappen als de klassieke stoel.

Deze oefening kan worden gehackt zonder het gebruik van gewichten, maar de resultaten verschijnen sneller bij het gebruik van bijvoorbeeld kettlebells. 

4. Sentadillas con barra

De stoelen met de bar kunnen alleen in de sportschool worden vastgehouden en moeten ook worden gehackt met de hulp van een stagiair om de verspreiding niet te beschadigen.

U moet de balk aan de zijkant plaatsen, deze met uw hand nemen en tegen het gezicht plaatsen. Daarna moet je de stappen van de klassieke stoel volgen zonder de balk los te laten. 

U kunt ook schijven met verschillende gewichten aan de stang toevoegen of zelfs de voorwaartse beweging uitvoeren, wat de oefening moeilijk maakt. 

5. Sentadillas con Salto

Het uitvoeren van de springstoel, evenals het helpen bij het versterken, draagt ​​bij aan het verliezen van vet en het verhogen van de cardiorespiratoire weerstand, wat het energieverbruik verhoogt. Daarom is het nodig om een ​​sprong te maken na het buigen van de wielen. 

Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een bosu callout-uitrusting, met behulp van het ronde deel dat bij het omgekeerde apparaat wordt geleverd. 

6. Bal tegen de muur 

De oefening met de bal tegen de muur, technisch gezien als muurballen, beoogt dat de persoon correct scheidt van de klassieke zin en vereist het gebruik van een medische bal. In deze baan moet je:

1. Taart staan: je moet de benen scheiden tot aan de hoogte van de mannen, kijkend naar een muur en pak de bal;
2. Voer een klassieke zin uit: de wielen buigen, de riem optillen, de bal duwen en achter de rug sluiten;
3. Lanzar de bal tegen de muur: de bal moet op en neer worden gegooid, waarbij de armen volledig worden uitgestrekt, zodat deze hoger kan gaan;
4. Pak de bal: maar het pelota daalt, je moet het pelota benaderen met de cuello, hurken en opnieuw gooien.

Dit is een zeer complete oefening die in één beweging op de benen en armen werkt. 

Hoeveel stoelen zijn er

Er is geen universeel aantal uit te voeren stoelen, dat varieert tussen elke persoon en hun fysieke gesteldheid, evenals de fysieke voorbereiding die ze hebben. In de meeste gevallen is het echter raadzaam om 3 tot 4 reeksen van 12 herhalingen te doen, te beginnen met het gewicht en het gewicht te verhogen, bijvoorbeeld door het gewicht van de staaf te vergroten. 

Het is echter altijd een assessment met een gecertificeerde stagiair in een sportschool om betere resultaten te krijgen.. 

Butt routine voor bilspieren

Tijdens het afleveren van de stoel is het erg belangrijk om gefocust te blijven op de bilspieren en een paar seconden te blijven zodat elke beweging deze spieren kan stimuleren. Bovendien moet, om de resultaten sneller te verkrijgen, het gewicht worden verhoogd, zoals bijvoorbeeld het veranderen van de balk.

De voortzetting verandert een routine die thuis in de sportschool kan worden uitgevoerd.

De moeilijkheidsgraad van de routine moet geleidelijk toenemen naargelang de capaciteit van de persoon, waardoor het aantal herhalingen en reeksen van elke oefening toeneemt, waardoor de belasting van de apparatuur die hij gebruikt toeneemt.

Aan het einde van de routine is het belangrijk om de stukken van de spieren die zijn bewerkt te maken, zodat het goed herstel mogelijk maakt.