Hoe spierverlies bij ouderen te voorkomen

Sarcopenie is het verlies van spiermassa, een gebeurtenis die begint op 30-jarige leeftijd en veel voorkomt na de leeftijd van 50 jaar, een periode waarin de hoeveelheid en de grootte van de vezels die de spieren vormen sterker afneemt, voornamelijk als gevolg van de afname van hormonen zoals oestrogeen en testosteron.

De belangrijkste symptomen van deze situatie zijn verlies van kracht, evenwicht en fysieke prestaties om activiteiten uit te voeren, zoals lopen, traplopen of uit bed komen.

Om je spieren te herstellen, is het belangrijk om fysieke inactiviteit te vermijden en om fysieke oefeningen te doen, met kracht en aërobe training, naast een adequate voeding, rijk aan eiwitten en voedingsstoffen, bij voorkeur aanwezig in mager vlees, zuivelproducten en groenten, zoals soja, linzen en quinoa.

Hoe spierverlies te voorkomen

Atrofie en vernietiging van spiercellen is een natuurlijk proces dat plaatsvindt bij alle mensen ouder dan 30 jaar die sedentair zijn, en als er niets aan wordt gedaan om dit te voorkomen, bestaat de neiging om een kwetsbare oudere persoon te worden, met moeilijkheden voor dagelijkse taken en vatbaarder voor pijn in het lichaam.

Om sarcopenie te voorkomen, is het erg belangrijk om gewoontes aan te nemen, zoals:

Oefen fysieke activiteiten, zowel spierkracht als uithoudingsvermogen, zoals krachttraining en pilates, en aëroob, met lopen en hardlopen, om de bloedcirculatie en lichaamsprestaties te verbeteren. Bekijk wat de beste oefeningen zijn om op oudere leeftijd te oefenen.
Eet een eiwitrijk dieet, aanwezig in vlees, eieren en melkproducten, om de spiergroei te stimuleren, naast koolhydraten, vetten en calorieën om energie te leveren, in de juiste hoeveelheden, bij voorkeur begeleid door een voedingsdeskundige. Ontdek wat de belangrijkste eiwitrijke voedingsmiddelen zijn om het dieet te implementeren.
Vermijd roken, omdat de sigaret, naast het veranderen van de eetlust, de bloedcirculatie in gevaar brengt en de cellen van het lichaam bedwelmt;
Drink ongeveer 2 liter water per dag, gehydrateerd blijven om de bloedsomloop, darmritme, smaak en celgezondheid te verbeteren;
Vermijd overmatige alcoholische dranken, omdat deze gewoonte, naast het bijdragen aan uitdroging, de werking van belangrijke lichaamsorganen, zoals de lever, hersenen en hart, schaadt.

Het is ook erg belangrijk om de huisarts of geriater bij te houden, zodat routineonderzoeken en controles worden uitgevoerd om mogelijke ziekten te identificeren en te behandelen die het verlies van vetvrije massa kunnen verergeren, zoals diabetes, hypothyreoïdie, maag, darmen en gerelateerd aan immuniteit, bijvoorbeeld.

Symptomen van sarcopenie

Het gebrek aan vetvrije massa veroorzaakt tal van moeilijkheden in het leven van ouderen, die beetje bij beetje ontstaan, zoals onbalans, moeilijk lopen en activiteiten zoals winkelen, het huis opruimen of zelfs basisactiviteiten zoals baden en uit bed komen..

Omdat de spiermassa atrofieert, lopen ouderen een hoger risico op vallen en beginnen ze de noodzaak te tonen om te lopen met de steun van iemand, een wandelstok of een rolstoel, naast meer pijn in het lichaam, niet alleen veroorzaakt door slijtage van botten en gewrichten, maar ook door gebrek aan spieren om de gewrichten van het lichaam te helpen stabiliseren.

Hoe spierverlies te herstellen

Voor de persoon die al spiermassa heeft verloren, is het belangrijk dat deze snel wordt hersteld, want hoe groter het verlies, hoe groter de moeilijkheid van regeneratie en hoe erger de symptomen.

Om de spieren te herstellen, is het dus erg belangrijk dat de persoon een behandeling volgt die gericht is op het verkrijgen van vetvrije massa, begeleid door de geriater, samen met andere professionals zoals voedingsdeskundige, fysiotherapeut, ergotherapeut en lichamelijke opvoeder, met:

Krachttraining met fysieke activiteit en fysiotherapie;
Aanpassing van het huis om de dagelijkse en recreatieve activiteiten gemakkelijker te maken;
Aanpassing van rechtsmiddelen dat kan de eetlust verergeren of bijdragen aan spierverlies;
Behandeling en bestrijding van ziekten die de fysieke prestaties van ouderen kunnen schaden, zoals diabetes, darmveranderingen of eetlust;
Eiwitrijk dieet. Daarnaast is het, als je een kwetsbare oudere persoon bent, ook belangrijk om een caloriearm dieet te volgen, begeleid door een voedingsdeskundige. Bekijk enkele eiwitrijke snacks om de spiermassa te vergroten;
Medicijnen en hormonen, als hormoonvervangingstherapie of testosteron zijn alleen in enkele noodzakelijke gevallen geïndiceerd onder medische begeleiding.

Het gebruik van eiwitsupplementen kan nodig zijn wanneer voedsel niet voldoende is om de hoeveelheid eiwitten en calorieën die ouderen nodig hebben te vervangen, wat meestal gebeurt bij slechte eetlust, slikproblemen, pasteuze voeding of veranderingen in de opname door de maag of darm.

Enkele van de meest aanbevolen supplementen voor ouderen worden verkocht in apotheken of supermarkten, zoals bijvoorbeeld zorgen voor, Nutren en Nutridrink, die versies hebben met smaken of zonder smaak, om te nemen als tussendoortje of gemengd in dranken en voedsel.