Hoe een koolhydraatarm dieet te eten ( Koolhydraatarm )

Het koolhydraatarm dieet lage koolhydraten het wordt volgens de organisatie van diabetes in het Verenigd Koninkrijk gedefinieerd als een dieet waarbij de consumptie van koolhydraten in het dieet afneemt, met minder dan 130 g koolhydraten per dag, dit levert ongeveer 26% energie op voor het lichaam. De rest van de calorieën moet worden geleverd door de consumptie van goed vet en eiwitten. 

Bovendien wordt een dieet met tussen de 20 en 50 gram koolhydraten als een ketogeen dieet beschouwd, omdat het weinig koolhydraten bevat (zeer weinig koolhydraten) en het organisme komt in een proces dat ketose wordt genoemd, waar het vet als belangrijkste energiebron gebruikt. Kijk wat jou onderscheidt van het ketogene dieet.

Dit dieet kan behoorlijk efficiënt zijn om aan te komen, omdat het lichaam het beste werkt, het helpt ook om de ontsteking van het lichaam te verminderen, de bloedglucose onder controle te houden en vochtretentie te bestrijden.

Zie wat het koolhydraatarme dieet inhoudt in de onderstaande video: 

LA DIETA BAJA EN KOOLHYDRATEN - LA PENA VALLEI?

Voordelen voor de gezondheid

Het koolhydraatarme dieet biedt verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:

• Burgemeester gevoel van verzadiging, verhoogde consumptie van proteïne en vet wordt langzamer opgenomen en ondersteunt de hamburger voor langere tijd;
• Help de cholesterol- en triglycerideniveaus onder controle te houden, hoe het HDL-cholesterol te verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd;
• Help diabetes onder controle te houden omdat het de bloedsuikerspiegel reguleert, produceert het lichaam bovendien minder insuline;
• Verbeter de darmwerking, voor het bevatten van vezelrijk voedsel;
• Geef de voorkeur aan gewichtsverlies, door een vermindering van calorieën, een toename van de vezeldichtheid en bloedglucosecontrole;
• Bestrijd vochtretentie om diurese te stimuleren en overtollige lichaamsvloeistoffen te verwijderen. 

Om dit koolhydraatarme dieet uit te voeren, is het belangrijk voor het advies van een voedingsdeskundige, omdat de berekening van koolhydraten zal variëren afhankelijk van de behoeften van de persoon. U moet ook op de hoogte zijn van het koolhydraatgehalte dat een voedingsmiddel biedt, zodanig dat de persoon in het koolhydraatniveau het voorgeschreven niveau niet overschrijdt..

Hoe het koolhydraatarme dieet te eten

Om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen, moet u bijzonder eenvoudige koolhydraten uit uw dagelijkse voeding verwijderen, zoals witte suiker, bruine suiker, geraffineerde harines, witte rijst, frisdrank, zoet en golosinas. Daarnaast kan het, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je in je dieet kunt doen, nodig zijn om de hoeveelheid koolhydraten die je eet te beperken, zoals bijvoorbeeld groenten, brood en pasta.. 

De hoeveelheid koolhydraten die uit het dieet moet worden verwijderd, verschilt van persoon tot persoon en moet worden aangepast aan uw behoeften. Een koolhydraatrijk dieet bevat over het algemeen meer dan 250 gy en levert tussen de 45 en 60% van de energie van het lichaam, daarom moet de reductie op een progressieve manier plaatsvinden, zodat het lichaam went en geen secundaire effecten zoals pijn heeft. van hoofdpijn, stemmingen en stemmingswisselingen. 

Het is belangrijk dat tijdens dit dieet 3 hoofdvoedingen en 2 meriendas zijn inbegrepen, op deze manier is het mogelijk om meerdere keren per dag kleine porties voedsel te consumeren, waardoor het gevoel van hamburger wordt verminderd. Deze meriendas moeten voedingsmiddelen bevatten zoals huevos, quesos, avocado en kokosnoten. De almuerzo en de scene moeten verpakt ruw of gekookt, eiwitten en olijfolie bevatten, naast een kleine portie koolhydraten.

Toegestaan ​​voedsel

De voedingsmiddelen die in het dieet zijn toegestaan Lage koolhydraten zoon:

• Groenten en fruit in kleine porties, bij voorkeur rauw, met vat en bagazo, omdat de vezels het verzadigingsgevoel verhogen en de minste hoeveelheid suiker in het bloed verhogen;
• Vetarm vlees, bij voorkeur pollo y pavo sin piel;
• Vis, bij voorkeur dik, zoals zalm, tonijn, vis en sardines;
• Huevos y quesos;
• Olijfolie, kokosolie en boter;
• Nueces, amandelen, hazelnoten, merey o marañón;
• Semillas en algemeen als: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Koffie en tues zonder suiker.

In het geval van het kind, de kinderkamer en de yoghurt kunnen ze zelfs de hoeken besturen. De leche kan bijvoorbeeld worden vervangen door kokos- of amandelleche, die veel minder koolhydraten bevat. Het is belangrijk om het dieet te volgen Lage koolhydraten neem dagelijks 2 tot 3 liter water in.

Voedsel dat met mate moet worden geconsumeerd

Sommige voedingsmiddelen bevatten een matige hoeveelheid koolhydraten, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die een tijdje mag rotten, maar niet bij linzen, aardappelen, aardappelen, rijst, rijst, volkoren en calabaza. 

Over het algemeen tolereren mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen alleen de grootste koolhydraten in de voeding, zonder zo gemakkelijk aan te komen..

Aantal koolhydraten in voedsel

Op de tafel verandert de voortzetting sommige voedingsmiddelen en de hoeveelheid koolhydraten die voor elke 100 gram voedsel bevatten: 

Weet hoeveel voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten.

Verboden voedingsmiddelen

In dit dieet is het belangrijk om alle voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte te vermijden. Om deze reden moet men het voedingsetiket van het voedsel raadplegen alvorens het te consumeren. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die moeten worden vermeden:  

• Azúcar blanca: hier zijn verfrissingen, gepasteuriseerde vruchtensappen, bruine suiker, zoetstoffen, dulces, helados, taarten, pasteltinten en galleta's inbegrepen;
• Jachthavens: tarwe, waarvan elke cent aanwezig is in voedingsmiddelen zoals brood, salades en toast;
• Trans vetten: verpakte gebakken pap, voorgekookt diepvriesproducten, margarine;
• Verwerkt vlees: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• Anderen: witte rijst, pasta, couscous, harina maïs, avena, maïs, witte frijoles, garbanzos. 

Een belangrijk advies is om te proberen alle soorten geïndustrialiseerde producten te vermijden, omdat ze normaal gesproken een hoge concentratie koolhydraten bevatten, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan natuurlijke voedingsmiddelen en minder bewerkte voedingsmiddelen mogelijk.  

Menu met weinig koolhydraten

In onderstaande tabel wordt een driedaags voorbeeld gegeven van een koolhydraatarm dieet:

De liedjes in het menu variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en als er een zieke aan verbonden is, omdat het ideaal is om een ​​voedingsdeskundige te helpen bij het uitvoeren van een volledige evaluatie en het ontwikkelen van een voedingsplan dat bij uw behoeften past.. 

Bekijk enkele voorbeelden van studenten met weinig koolhydraten.

Receta's met weinig koolhydraten 

Enkele recepten die in koolhydraatarme bereid kunnen worden zijn: 

1. Spaghetti uit Calabacín

Een portie van 100 gram van deze pasta levert 59 calorieën, 1,1 g eiwit, 5 g vet en 3 g koolhydraten. 

Ingrediënten
• 1 kleine calabacine in dunne reepjes gesneden;
• 1 kokosolie met olijfolie;
• Zeezout en peper naar smaak. 

Bereidingswijze

Snijd de calabacine breed (spaghettitype) of je kunt ook de speciale uitstekers gebruiken die de groenten in de vorm van spaghetti snijden. Doe de kokos- of olijfolie in een warme saus en leg de reepjes calabacine erop. Fruit de calabacín-saus 5 minuten en 5 minuten. Week met zout, voeg toe en peper. Verwijder de hornilla en voeg het onteerde vlees en de natuurlijke tomatensalsa of de pestosalsa toe.

2. Spinazietortilla

Een portie van 80 gram (1/4 tortilla) van deze spinazietortilla levert 107 calorieën, 4 g eiwit, 9 g vet en 2,5 g koolhydraten. 

Ingrediënten

• 550 gram spinaziebladeren of snijbiet;
• 4 lichtgeklopte huevo-eiwitten;
• 1/2 gesneden ui in blokjes;
• 1 kom cebollín;
• Een stukje peper en zout;
• Olijfolie

Bereidingswijze

Doe de spinazie in een sarten, dek af en houd de gemiddelde kooktijd aan en kook. Af en toe ontdekken en draaien. Zodra je op de lijst staat, verwijder je de brandstof en laat je hem rusten. 

Doe in een ander deel de olijfolie en voeg de ui, het zout, de peper en de peper toe. Voeg het ei en de spinazie toe en kook 5 minuten tot je het moeilijk hebt. Draai de tortilla om en bak nog 5 minuten. 

3. Cherry rellenos-tomaten 

Een portie van 4 kerstomaatjes (65 g) levert 106 calorieën, 5 g eiwit, 6 g vet en 5 g koolhydraten. 

Ingrediënten

• 400 g kerstomaatjes (ongeveer 24 tomaten);
• 8 kommen (150 g) geitenqueso;
• 2 olijven accepteren lepels;
• 1 bijl met bijl;
• Zout en witte peper naar smaak;
• 6 hojas de albahaca om te versieren.

Bereidingswijze

Was de tomaten en snijd een kleine tapita over de bovenkant van de hoge, verwijder de pulp met grote zorg om ze niet te breken. Rellen-tomaten met geitenkaas.

Meng in een bakje de olijfolie met de bijl, voeg zout en peper toe en was de tomaten. Versier met een set albahaca's die in reepjes zijn gesneden. 

4. Gelei malen met fruit

Een gelatine-portie van 90 g (1/3 taza) levert 16 calorieën, 1,4 g eiwit, 0 g vet en 4 g koolhydraten. 

Ingrediënten (7 porties)

• 1/2 taza snijders;
• 1/4 manzana;
• 1/4 peer;
• 1 pot heet water;
• 1 op gelatine met fratussmaak (zonder suiker);
• 1/2 koudwatertank.

Bereidingswijze

Snijd het fruit in dunne vellen en zet apart. Verwarm 1 kom water en voeg dit toe aan de gelatine. Draai het om en los 1/2 kopje koud water op. Plaats in een glazen container of individuele fruitcontainers op de bodem van de container, voeg de gelatine toe. Plaats in de gekoelde containers die uitharden. Zie enkele waardevolle koolhydraten

Contra-indicaties

Dit dieet mag niet worden uitgevoerd door vrouwen die in verlegenheid worden gebracht tijdens de periode van borstvoeding, bij tieners waardoor ze zich in de groeifase bevinden en grotere volwassenen. Daarnaast moet het ook worden uitgevoerd door mensen met nier- of leverproblemen.