Beste glycemische index om te trainen

Over het algemeen wordt aanbevolen om voor de training of de test een maaltijd met een lage glycemische index te gebruiken, gevolgd door de consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index tijdens lange tests en voor herstel moet u voedingsmiddelen met een gemiddelde tot hoge glycemische index consumeren in de na de training om het spierherstel te vergroten en te verbeteren.

Zie in de tabel van de glycemische index van voedingsmiddelen hoe u voedingsmiddelen kiest met de juiste glycemische index in de pre- en post-workout om de trainingsprestaties te verbeteren, om:

• Geef meer energie tijdens wedstrijden;
• Versnel spierherstel na training of testen;
• Bereid het lichaam voor om de prestaties bij de volgende training te verbeteren.

Bovendien moet de glycemische belasting, dat wil zeggen het volume van het gekozen voedsel, groter zijn naarmate de intensiteit van fysieke activiteit en energieverbruik groter is, zodat er geen spierverspilling is, zoals in het geval van zwemmers of hardlopers die een energieverbruik hebben heel intens. Bij lichtere trainingen moet het volume worden verlaagd om niet aan te komen vanwege de extra calorieën.

In de volgende video legt voedingsdeskundige Tatiana Zanin precies uit wat de beste glycemische index is voor training:

Glycemische index recht op TRAIN BETTER

Voor training of wedstrijd moet u koolhydraten met een lage glycemische index consumeren, zoals volle granen, brood en pasta integraal, omdat deze voedingsmiddelen geleidelijk energie zullen leveren, waardoor uw bloedglucose stabiel blijft, vetverbranding bevordert en uw energieniveau tijdens uw training op peil blijft.

Deze maaltijd moet ongeveer 1 tot 4 uur voor de training worden ingenomen, wat ook wordt aanbevolen om misselijkheid en darmklachten als gevolg van spijsvertering te voorkomen. Een voorbeeld van een pre-workoutmaaltijd is om 1 sandwich volkorenbrood met kaas en 1 glas ongezoet sinaasappelsap te consumeren.

Maaltijd tijdens de training

Tijdens lange en intensieve trainingen of races, die meer dan 1 uur duren, is het belangrijk om koolhydraten met een hoge glycemische index te consumeren om snel energie aan de spier te geven, waardoor de prestatie en het uithoudingsvermogen worden verbeterd om de test te voltooien. Deze strategie helpt spierkracht te besparen, die in de laatste fasen van de race wordt besteed.

In dit stadium kunt u koolhydraatgels gebruiken of isotone dranken drinken met stoffen zoals glucose, suiker, maltodextrine of dextrose, die een hoge glycemische index hebben, gemakkelijk worden verteerd en opgenomen en geen darmklachten veroorzaken. Kijk hoe je een zelfgemaakte Gatorade maakt voor tijdens fysieke activiteit.

Maaltijd na de training

Om spierherstel te versnellen, moet u direct na de training voedingsmiddelen met matige tot hoge glycemische index consumeren, zoals witbrood, tapioca en rijst, omdat ze snel spierglycogeen aanvullen, een snelle energiebron die door spieren wordt gebruikt.

Over het algemeen moet de maaltijd na de training ook eiwitbronnen bevatten om spiergroei te bevorderen en moet deze niet later dan 2 tot 4 uur na de training worden ingenomen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat hoe korter het interval tussen trainingssessies, hoe sneller de inname van koolhydraten moet zijn om spierherstel te bevorderen en de prestaties te verbeteren. Zie 10 supplementen om spiermassa te krijgen