5 Solo Pilates-oefeningen voor beginners
Iedereen kan Pilates beoefenen, maar Pilates-oefeningen op de grond zijn ideaal voor ex-zittende mensen die bereid zijn om een vorm van fysieke activiteit te beginnen, maar vooral voor mensen met overgewicht. Deze oefeningen worden op de matras uitgevoerd, langzamer en met minder impact op de gewrichten, wat naast het vergemakkelijken van de activiteit bijvoorbeeld pijn in de knie, rug en enkel voorkomt.
De meest aanbevolen Pilates-oefeningen voor beginners zijn Solo-oefeningen, met behulp van elastieken en ballen van verschillende groottes die de spieren en gewrichten niet overbelasten en de capaciteit en kracht van de student respecteren. Met de verbetering van de fysieke conditionering is het mogelijk om de oefeningen te evolueren naar intensere oefeningen en met andere Pilates-apparatuur, zoals de Cadillac, bijvoorbeeld.
Dus de eerste Pilates-oefeningen voor beginners kunnen zijn:
1. Leer correcte ademhaling
De juiste ademhaling voor het beoefenen van Pilates-oefeningen is thoracale of diafragmatische ademhaling, die bestaat uit het toestaan van lucht in de neus en de lucht om via de mond te ontsnappen. De beste manier om te leren ademen is door op uw rug te gaan liggen, uw rug tegen de grond te houden en uw benen gebogen, zodat uw lumbale wervelkolom beter kan worden ondergebracht..
Dan moet je je handen op je buik laten rusten en diep inademen, maar zonder je buik te puffen, waardoor de ribben verder uit elkaar kunnen komen, vooral lateraal. Als het niet meer mogelijk is om lucht binnen te laten, moet alle lucht langzaam en gecontroleerd door de mond worden uitgeademd. U moet op deze manier minstens 5 keer ademhalen.
2. Breng één been tegelijk omhoog
In dezelfde positie moet elke ademhaling één been dichter bij de romp brengen en terugkeren naar de beginpositie wanneer het door de mond begint te ademen. Deze oefening moet 5 keer achter elkaar worden uitgevoerd, waarbij u ervoor moet zorgen dat u niet ongecoördineerd ademt. Als je klaar bent met de 5 herhalingen, doe je dezelfde oefening met het andere been.
3. Centreer je armen voor je lichaam
In dezelfde positie, liggend op je rug met gebogen knieën maar met een bal op je rug en met een gewicht van 0,5 of 1 kg in elke hand, moet je je armen strekken en je handen aanraken, de een in de ander. Handen moeten bij elkaar worden gebracht terwijl ze door de mond uitademen en lucht binnenlaten wanneer de armen recht naar de vloer terugkeren.
4. Honderden
Lig op je rug, buig je benen zoals in de afbeelding en til je romp van de vloer, terwijl je je armen gestrekt langs je lichaam houdt. De oefening bestaat uit het samengetrokken houden van de buik terwijl de armen 10 keer op en neer worden bewogen (altijd gestrekt). Doe de herhaling nog 9 keer, voltooi 100 bewegingen, maar deel elke tien.
5. Beenverhoging
Lig op je rug, plaats een bal tussen je benen, dicht bij je enkel, en breng je benen bij elkaar, zoals op de afbeelding, laat je been zakken en draai je been omhoog. Het been mag niet worden opgetild tot het punt waar de lumbale wervelkolom zich van de vloer bevindt. Tijdens deze oefening moet de wervelkolom altijd volledig op de grond rusten.
Bekijk andere Pilates Ball-oefeningen die ook voor beginners zijn.
De instructeur zal in staat zijn om de voltooiing van andere oefeningen aan te geven om de kwaliteit van leven te verbeteren en bij te dragen aan de gewichtsvermindering. Pilates-lessen kunnen 2 of 3 keer per week worden gegeven, en kunnen alleen of in groepen worden gegeven, maar altijd onder begeleiding van een Pilates-instructeur die een professional in lichamelijke opvoeding of een fysiotherapeut kan zijn, omdat in geval van overgewicht Pilates mag niet thuis worden gedaan om het risico op letsel te voorkomen.
Hoe u optimaal gebruik kunt maken van lessen
Om het meeste uit Pilates-lessen te halen, is het raadzaam om de oefeningen correct uit te voeren, omdat op deze manier de resultaten van toniciteit, balans en spierkracht sneller worden gezien. Een andere nuttige tip is om je te concentreren op de ademhaling en ervoor te zorgen dat je je adem niet in houdt tijdens het uitvoeren van de oefeningen, waarbij de luchtstroom naar binnen en naar buiten blijft, met inachtneming van de richtlijnen van de instructeur.
Belangrijkste voordelen van Pilates
Hoewel het geen activiteit is met een hoog calorieverbruik, helpt Pilates ook om af te vallen en lichaamsvet te mobiliseren, het verbetert ook de fysieke fitheid, bevordert het welzijn en verhoogt het zelfrespect.
De voordelen van Pilates zijn zichtbaar in de eerste weken van de training en omvatten gemakkelijker ademen, blijven en staan met minder pijn, verbeterde bloedcirculatie in de benen en grotere bereidheid om te sporten.
Naast deze voordelen helpt Pilates de houding te verbeteren door de positie van het hoofd te corrigeren, dat meestal meer naar voren is gericht, en ook de 'gebochelde', wat typisch is bij overgewicht. Deze oefeningen helpen de spieren te versterken, de flexibiliteit van het lichaam te vergroten en de hoeveelheid vet in de bloedvaten te verminderen, waardoor het cholesterol natuurlijk wordt verlaagd.
