7 Zorg wanneer u alleen traint
Regelmatige lichaamsbeweging heeft verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het beheersen van het gewicht, het verlagen van de bloedglucose, het voorkomen van hart- en vaatziekten, het voorkomen van osteoporose en het beheersen van cholesterol.
Idealiter zou fysieke activiteit moeten worden begeleid en begeleid door een lichamelijke opvoeder, maar het is ook mogelijk om de oefeningen alleen te starten, zolang u belangrijke voorzorgsmaatregelen volgt om blessures te voorkomen en uw fysieke conditie te verbeteren zonder gezondheidsrisico's te riskeren..
Hier zijn 7 tips om alleen te sporten.
1. Beoordeel uw gezondheid
Voordat u met lichamelijke activiteit begint, zelfs met professionele begeleiding, is het belangrijk om naar de arts te gaan om de gezondheid te beoordelen en gewrichtsproblemen en of ziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes te identificeren.
Als er gezondheidsproblemen zijn, is het ideaal dat de oefening wordt begeleid door een professional, die het juiste type en de intensiteit van de training aangeeft, in overeenstemming met de gezondheidsstatus en doelen van elk van hen..
2. Het kiezen van geschikte kleding en schoenen
Er moet lichte en comfortabele kleding worden gekozen om te oefenen, zodat ledematen en gewrichten vrij kunnen bewegen en zweet kan verdampen, wat belangrijk is om een goede lichaamstemperatuur te behouden.
Het is belangrijk om te onthouden dat het dragen van veel lagen kleding om meer te transpireren je niet helpt om af te vallen, het hydrateert alleen je lichaam en vermindert je trainingsprestaties. Bovendien wordt het gewicht dat verloren is gegaan door zweet snel weer hersteld, met een normale inname van vocht en voedsel.
Schoeisel moet worden gekozen op basis van de uit te voeren activiteit en moet bij voorkeur licht zijn, met schokdempers om schokken op te vangen en gemaakt volgens het type stap, dat afhangt van de vorm van de voet en hoe deze de vloer raakt. Zie Hoe u de beste schoenen kiest.
3. Verwarmen en afkoelen
Een warming-up doen voordat je begint met trainen is belangrijk om je spieren voor te bereiden op intensere activiteit, door de lichaamstemperatuur en bloedcirculatie te verhogen, blessures te voorkomen en de trainingsprestaties te verbeteren..
De warming-up moet tussen de 5 en 10 minuten duren, en enkele voorbeelden van activiteiten die gedaan kunnen worden om het hele lichaam te activeren zijn wandelen, fietsen, touwtjespringen of het maken van slofstof, het is belangrijk om direct daarna de meest intensieve training te beginnen, zonder het lichaam weer af te laten koelen.
Na het beëindigen van de hele training moet u strekken om krampen en pijn na het sporten te verminderen. Daarom moet u het hele lichaam strekken, vooral armen, benen, schouders en nek, om de dag van lichamelijke activiteit te beëindigen. Zie Rekoefeningen voor en na het lopen.
4. Kies de locatie
Voor beginners die op straat gaan sporten en activiteiten doen zoals wandelen of hardlopen, is het ideaal om op zoek te gaan naar vlak en regelmatig terrein, wat een goede stap mogelijk maakt om blessures aan de hiel en knieën te voorkomen.
Voor degenen die gewichtheffen willen doen, is het ideaal om hoogwaardige apparatuur te hebben en aandacht te besteden aan houding en gewrichtsbeweging..
5. Trainingsintensiteit, tijd en frequentie
Het is belangrijk dat de activiteit in de eerste dagen een lichtintensiteit heeft, die geleidelijk moet toenemen naargelang de weerstandswinst. Door uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken bij krachtoefeningen of stevig wandelen, versterkt u uw spieren en bereidt u uw lichaam voor op het geleidelijk verhogen van de intensiteit.
Bovendien moet de start van de training op afwisselende dagen ongeveer 20 tot 30 minuten zijn, 3 keer per week, zodat de spier tijd heeft om te herstellen. Elke week moet u de tijd verlengen totdat u trainingen bereikt van ten minste 30 minuten, 5 keer per week of 50 minuten training, 3 keer per week..
6. Houding
Aandacht besteden aan houding helpt blessures te voorkomen, vooral in de enkels en knieën, het is belangrijk om de ruggengraat recht te houden, vooral tijdens oefeningen voor gewichtheffen.
Bij hardlopen en lopen, moet u stap door de grond met uw hiel aan te raken en uw voet naar uw tenen te bewegen, terwijl uw rug rechtop moet staan, maar lichtjes naar voren helt.
7. Wees je bewust van pijn
Aandacht besteden aan pijn is belangrijk om ernstige verwondingen te voorkomen, en u moet het tempo of de belasting van de oefeningen verminderen en kijken of de pijn verdwijnt. Als er geen verlichting is, stop dan met de activiteit en raadpleeg de arts om te beoordelen of er sprake is van letsel en de ernst ervan.
Bovendien moet er aandacht worden besteed aan het hart en het ademhalingsritme, en in geval van kortademigheid of zeer sterke hartkloppingen wordt aanbevolen om de activiteit te stoppen. Sommige mobiele apps hebben de technologie om uw hartslag te beoordelen en geven u tips voor regelmatige training, wat goede alternatieven zijn voor een goede oefeningspraktijk..
Zie meer tips op:
- Hardlopen - Ken de belangrijkste oorzaken van pijn
- Lopende training om gewicht te verliezen
