7 tips om te rennen als je te zwaar bent

Als u te zwaar bent, dat wil zeggen wanneer uw BMI tussen 25 en 29 is, moet u hardlopen onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding om blessures en gezondheidsproblemen te voorkomen. Het wordt daarom aanbevolen om, voordat u begint met het uitvoeren van tests om de cardiorespiratoire conditie en de gezondheid van botten en gewrichten te beoordelen, bijvoorbeeld.

Daarnaast is het nodig om de spieren te versterken, de hartslag te berekenen, een doel te stellen en goed te eten voor en na het hardlopen om voordelen te hebben.

Normaal gesproken is hardlopen een van de fysieke activiteiten die het meeste vet verbranden en helpt je sneller af te vallen, omdat er vetmassa wordt uitgewisseld voor vetvrije massa, maar het is belangrijk om minstens 3 keer per week te hardlopen. Ontdek hoe hardlopen gewicht kan verliezen.

Enkele tips die belangrijk zijn voor degenen die willen rennen en overgewicht hebben, zijn onder meer:

1. Plan trainingen met een trainer

Looptraining moet altijd worden gepland door een fitnesscoach of trainer, die een individueel plan moet opstellen dat is aangepast aan de mogelijkheden en beperkingen van de persoon.

Soms is hardlopen misschien niet de eerste optie voor mensen met overgewicht, en het kan nodig zijn om een ​​progressieve training te doen zoals weergegeven in de tabel, te beginnen met een lichte wandeling van ongeveer 30 minuten. Volgens de evolutie van de persoon kan de trainer een drafwandeling aanbevelen, een wandeling met een iets intenser tempo of een langzame run bijvoorbeeld. Ontdek de belangrijkste voordelen van wandelen.

De moeilijkheidsgraad van de training moet geleidelijk toenemen, omdat hardlopen een fysieke activiteit is met een grote impact op de gewrichten, vooral op de knieën, en een goede hartcapaciteit vereist.

2. Kies de beste route

U moet ervoor kiezen om op het gras te rennen, op vlakke onverharde paden of zelfs op de loopband en om niet op het asfalt te rennen, omdat het risico op letsel groter kan zijn. Bovendien moet u vlakke paden kiezen en beklimmingen en afdalingen vermijden om de race effectiever te laten zijn.

3. Bereken hartslag

Het is ook belangrijk om de maximale hartslag per minuut te berekenen die tijdens de inspanning optreedt, zodat er tijdens het sporten geen overbelasting van het hart is. Om de slagen te berekenen die het hart tijdens de race moet bereiken, kan de volgende formule worden toegepast: 208 - (0,7 x leeftijd in jaren). Een persoon van 30 jaar moet bijvoorbeeld berekenen: 208 - (0,7 x 30 jaar) = 187, wat het aantal slagen per minuut is dat het hart tijdens de run moet raken.

Om de hartslag te berekenen kun je bijvoorbeeld ook een frequentiemeter, een hartmonitor of een horloge met een hartband gebruiken.

4. Versterk het spierstelsel

Als u een hardloper bent met overgewicht, is het essentieel om krachttraining te doen, vooral de beenspieren om knie- en enkelblessures te voorkomen, die veel voorkomen bij hardlopers.

Op deze manier kun je squats, sit-ups, planken doen en de apparaten gebruiken die de heupen en de spieren van de achterkant van het been trainen, altijd met de indicatie van de gymleraar.

5. Samen rennen

Gewoonlijk werkt hardlopen in het gezelschap van een collega, vriend of leraar als een stimulans waardoor de persoon zich steeds beter in staat voelt om zijn doelen te bereiken.

6. Stel een doel

Het is essentieel om een ​​afstand te definiëren die in de eerste maand niet meer dan 5 km mag bedragen en die geleidelijk kan worden vergroot. U kunt bijvoorbeeld elke week hardlopen 1 km verhogen als de trainer zich realiseert dat de persoon goed geconditioneerd is. Bij het definiëren van het doel kan de persoon zijn concentratie beter concentreren en manieren vinden om zichzelf te overwinnen.

7. Correct ademen

Tijdens het hardlopen moet buikademhaling worden gebruikt, met behulp van het middenrif, 3 stappen inademen en 2 stappen uitademen, omdat het afwisselende voeten mogelijk maakt tijdens het uitademen, waardoor het risico op letsel wordt vermeden, naast een grotere zuurstofopname.

Voordat je gaat hardlopen

Als u te zwaar bent en wilt gaan hardlopen, is het essentieel om naar de dokter te gaan om de nodige onderzoeken te doen en te weten of u kunt rennen. Daarom moet u:

• Beoordeel BMI, dat is tussen 25 en 29 als de persoon te zwaar is. Leer BMI berekenen;
• Beoordeel het lichaamsvetpercentage, die varieert met leeftijd en geslacht, maar die in het algemeen minder dan 18% moet zijn bij mannen en minder dan 25% bij vrouwen;
• Meet de tailleomtrek, dat het minder moet zijn dan 80 cm bij vrouwen en 90 cm bij mannen;
• Doe een ergospirometrische test, die het niveau van fysieke fitheid, het functioneren van het hart en de longen beoordeelt;
• Bloedonderzoek doen om bijvoorbeeld glucose, triglyceriden en cholesterol te evalueren.

Pas nadat hij naar de dokter is gegaan, kan de trainer een training voorschrijven om de persoon in staat te stellen gewicht te verliezen en te lopen zonder risico's te nemen.

Wat te eten voor en na de race

Als u te zwaar bent, moet u een voedingsdeskundige raadplegen, zodat u een dieet kunt maken dat is aangepast aan uw behoeften. Correcte voeding is essentieel voor en na het hardlopen, omdat het nodig is om voldoende energie te leveren voor de behoeften, spierschade te verminderen en fysiek herstel te bevorderen.

Wat te eten voor en na de training

Daarnaast is het essentieel om tijdens het hardlopen minstens een halve liter water te drinken en lichte, comfortabele schoenen te dragen die geschikt zijn voor het type pas dat nodig is.