Ontdek wat de beste oefeningen voor gewichtsverlies zijn

De beste oefeningen om af te vallen zijn die welke meer calorieën verbruiken in minder tijd, zoals hardlopen en zwemmen, maar om efficiënt af te vallen en de resultaten te behouden is het belangrijk om deze te combineren met krachttrainingsoefeningen die in de sportschool uitgevoerd moeten worden, onder begeleiding van een fitness coach.

Aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen en hardlopen, verhogen de hartslag en verbranden meer calorieën, terwijl weerstandsoefeningen zoals krachttraining spierhypertrofie bevorderen, wat de toename van de spieromvang is, waardoor het vermogen van de persoon om calorieën verbranden, zelfs tijdens het rusten.

10 beste oefeningen voor gewichtsverlies 

De beste oefeningen om af te vallen in de sportschool zijn aëroob, zoals:

1. Bodybuilding

Gewichtstraining is een van de belangrijkste activiteiten voor diegenen die willen afvallen, omdat het door hun regelmatige beoefening mogelijk is om spiermassa te vergroten, evenals weerstand, kracht en flexibiliteit. Hoe meer spiermassa, hoe groter het vermogen van de persoon om in rust calorieën uit te geven, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd. Om dit te laten gebeuren, is het belangrijk dat de training regelmatig is en dat de persoon een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt.

Hoeveelheid verloren calorieën: De hoeveelheid calorieën die tijdens een krachttraining wordt verbruikt, is afhankelijk van verschillende factoren, voornamelijk intensiteit en type training en condities die verband houden met de persoon, zoals fysieke conditie, gewicht, fysieke en genetische structuur. Daarom kan het aantal verbrande calorieën tijdens een krachttraining variëren tussen 300 en 500 calorieën per uur. Maar naarmate de spiermassa toeneemt, worden calorieën tot 48 uur na het sporten verbrand, ook in rust, zolang de persoon op een matige tot intense manier traint, fysieke activiteit blijft uitoefenen en eet gezond.

Ontdek de gezondheidsvoordelen van bodybuilding.

2. HIIT-training

HIIT-training, of Intervaltraining met hoge intensiteit, komt overeen met een reeks oefeningen die met hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd om de stofwisseling te versnellen en de verbranding van een zo groot mogelijke hoeveelheid vet te bevorderen. De oefeningen worden op een intense manier uitgevoerd om de hartslag aanzienlijk te verhogen en daarom is het meer geschikt voor degenen die al een vorm van fysieke activiteit uitoefenen, hoewel er HIIT-training is voor beginners, maar die bestaan ​​uit een reeks eenvoudigere oefeningen.

Hoeveelheid verloren calorieën: Omdat het een training met hoge intensiteit is, kan HIIT-training tot 400 calorieën per uur verbranden. Om ervoor te zorgen dat deze hoeveelheid calorieën wordt bereikt en het lichaam doorgaat met het verbranden van calorieën, zelfs na het einde van fysieke activiteit, is het belangrijk dat het wordt uitgevoerd onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding, omdat het op deze manier mogelijk is om een ​​hoge intensiteit te bereiken en te behouden gedurende de hele oefening.

3. Crossfit training

Crossfit-training is ook behoorlijk intens en vereist meer cardiorespiratoire capaciteit, omdat de training wordt uitgevoerd in een circuit met hoge intensiteit en met weinig rusttijd tussen oefeningen en gewrichtsmobiliteit, en daarom meer geschikt is voor mensen die zijn meer gewend om naar de sportschool te gaan. Bij dit type training worden verschillende gewichten, touwen, banden gebruikt en worden de oefeningen vaak uitgevoerd, buiten de sportschool of buitenshuis..

Hoeveelheid verloren calorieën: Net als HIIT is crossfit-training vrij intens en kan het de verbranding van maximaal 700 calorieën per uur beweging bevorderen. Om het verbranden van calorieën, gewichtsverlies en toename van spiermassa te versterken, is het belangrijk dat crossfit wordt begeleid door een professional, vooral als de persoon een beginner is in deze sport, sedentair is of een gewrichtsbeperking heeft, omdat het mogelijk is om te garanderen dat de oefeningen correct en zonder risico op blessures worden uitgevoerd. Bekijk crossfit-oefeningen voor beginners 

4. Danslessen

Danslessen zijn een dynamische manier om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren, spieren te versterken en te versterken, de flexibiliteit te vergroten en plezier te hebben, en het is ook een geweldige manier om calorieën te verbranden en af ​​te vallen.

Hoeveelheden verloren calorieën: De verbrande calorieën variëren afhankelijk van de dansstijl en de tijd die wordt geoefend. In het geval van forró is het bijvoorbeeld mogelijk om ongeveer 400 calorieën per uur te verliezen, terwijl het in zumba mogelijk is om een ​​gemiddeld verbruik van 600 calorieën per uur aan beweging te hebben. Om die hoeveelheid calorieën te kunnen verbranden, is het echter noodzakelijk dat de activiteit intensief wordt uitgevoerd.

5. Muay Thai

Muay Thai is een zeer intense en complete fysieke activiteit, omdat het meerdere spiergroepen gebruikt en fysieke voorbereiding vereist. Muay Thai-training is zeer intens en bevordert de verbetering van cardiorespiratoire capaciteit en fysieke conditie, spierversterking en uithoudingsvermogen, naast het verbeteren van het zelfrespect.

Hoeveelheid verloren calorieën: Het aantal calorieën dat verloren gaat door Muay Thai-training varieert afhankelijk van de intensiteit van de training en de fysieke voorbereiding van de persoon, tot 1500 calorieën die verloren gaan per training wanneer de persoon intensief traint en al een zeer goede fysieke voorbereiding heeft. Het gemiddelde calorieverbruik van Muay Thai-beoefenaars is echter ongeveer 700 calorieën per training.

6. Draaien

Spinninglessen worden in verschillende intensiteiten gegeven, maar altijd op de fiets. Deze lessen bevorderen, naast het bevorderen van een hoog calorieverbruik en het bevorderen van gewichtsverlies, ook het versterken van spieren, het verbranden van beenvet en het verbeteren van cardiorespiratoire weerstand.

Hoeveelheid verloren calorieën: Om de calorische uitgaven van spinninglessen te maximaliseren, is het noodzakelijk dat de persoon de les volgt volgens de instructies van de instructeur. Op die manier is het mogelijk om zo'n 600 tot 800 calorieën per uur te verbranden.

7. Zwemmen

Zwemmen is een complete oefening, want naast het bevorderen van een betere fysieke conditie, gaat het ook om het versterken van spieren en het bevorderen van vetverbranding. Hoewel de slagen niet erg sterk zijn om sneller aan de andere kant van het zwembad te komen, kost het een constante inspanning, met weinig stopperiodes. Als het doel is om af te vallen, moet je niet alleen de andere kant van het zwembad bereiken, je moet een stabiel en sterk tempo aanhouden, dat wil zeggen, je kunt het zwembad oversteken door te zwemmen en terug te keren op je rug, bijvoorbeeld als een vorm van 'rust'.

Hoeveelheid verloren calorieën: Omdat zwemmen een complete oefening is, kan het beoefenen van deze fysieke activiteit het verbranden van maximaal 400 calorieën bevorderen, zolang de persoon het ritme vasthoudt en altijd in beweging blijft.

8. Wateraerobics

Wateraerobics is ook geweldig om af te vallen en de cardiorespiratoire conditie te verbeteren. Omdat het water ontspant, is de neiging om te vertragen, maar als je wilt afvallen, is het ideaal om in een klas te zitten met hetzelfde doel, omdat sporten in een tempo waarin ouderen gezond blijven, misschien niet genoeg is om vet te verbranden.

Hoeveelheid verloren calorieën: Om aqua-aerobics zoveel mogelijk calorieën te laten verbranden en gewichtsverlies te bevorderen, is het noodzakelijk dat de persoon altijd in beweging is, genoeg om hard te blijven ademen. Zo is het mogelijk om tot wel 500 calorieën per uur te verbranden.

9. Race 

Hardlooptrainingen zijn uitstekend voor het stimuleren van calorieverbruik en vetverbranding en kunnen zowel in de sportschool als buitenshuis worden gedaan. Het is belangrijk dat de race altijd in hetzelfde tempo en bij voorkeur intensief wordt gereden. Je kunt langzamer beginnen, op de loopband of buitenshuis, maar elke week moet je de intensiteit verhogen om betere doelen te bereiken.

In het geval van mensen die niet de gewoonte hebben om te rennen of die aan fysieke activiteit beginnen, is hardlopen misschien niet de beste manier om in eerste instantie de calorische uitgaven te stimuleren. Daarom kan het worden aanbevolen om aërobe training te starten met lopen totdat de persoon het gevoel heeft dat hij kan gaan hardlopen. Bekijk een looptraining om af te vallen.

Hoeveelheid verloren calorieën: De calorische uitgaven van hardlopen kunnen variëren van 600 tot 700 calorieën per uur, maar het is noodzakelijk dat de persoon een goed tempo aanhoudt, niet veel pauzes neemt en dat de inspanning die wordt geleverd om de activiteit uit te voeren de persoon buiten adem kan laten, niet in staat om te praten tijdens de race. Kijk hoe u kunt beginnen met hardlopen om af te vallen.

10. Lichaamspomp

Lichaamspomplessen zijn een uitstekende manier om vet te verbranden, omdat het wordt gedaan met gewichten en stappen, waarbij de belangrijkste spiergroepen worden bewerkt, wat hun versterking en verhoogde weerstand bevordert, en ook de cardiorespiratoire capaciteit verbetert, omdat het meer conditionering vereist lichaamsbeweging.

Hoeveelheid verloren calorieën: Body pump-klassen bevorderen een calorieverbruik tot 500 calorieën per uur, maar dit moet worden gedaan in het tempo en de intensiteit die door de instructeur wordt aangegeven..

Het ideaal is om de trainingstijd te verdelen tussen aerobe oefeningen en krachttraining, bij voorkeur 5 dagen per week, om effectief en continu af te vallen. Tijdens de training is het belangrijk om de energie en hydratatie van het lichaam te behouden, in welk geval het aan te raden is om te wedden op zelfgemaakte energiedranken. Zie hoe u zich kunt voorbereiden door de video van onze voedingsdeskundige te bekijken: 

Natuurlijke energiedrank | Om te trainen

Hoe te beginnen met het oefenen van gewichtsverliesoefeningen 

Bij het starten van elke vorm van fysieke activiteit, moet u een professionele evaluatie ondergaan om het gewicht, de vetplooien en de druk te controleren. Daarnaast is het belangrijk om je intenties te vermelden, of het nu gaat om afvallen, toning of hypertrofie, zodat de door de instructeur aangegeven training passend kan zijn bij het doel. De ideale frequentie is 5 keer per week, met een minimum van 30 minuten per dag, met matige of krachtige intensiteit.

Meestal begint de training met aërobe oefeningen, zoals een fiets of loopband en dan kan de student naar de les gaan of de training volgen in de krachtkamer. Naarmate de student weerstand wint, zouden de oefeningen of het tempo van de klas moeilijker moeten zijn, wat meer en betere inspanning van de spieren en het hart vereist. 

Wat te doen om snel gewicht te verliezen?

Om 1 kg vet per week te verliezen, dat wil zeggen 4 kg puur vet per maand, moet er enige beweging worden uitgevoerd die 5 keer per week ongeveer 600 calorieën per dag verbrandt, naast dagelijkse krachttraining.

Om de gewenste calorieverbranding te bereiken, moet gedurende 1 uur worden getraind en moet de hartslag binnen het ideale bereik blijven, dat ongeveer 80% van de maximale capaciteit moet zijn. Dit vermogen is echter afhankelijk van uw conditie, leeftijd en trainingsintensiteit. Als u onder deze waarden traint, kunt u niet afvallen, maar het kan andere gezondheidsvoordelen opleveren, zoals het verbeteren van de cardiorespiratoire conditie. 

Voor extra hulp is het raadzaam om een ​​klein digitaal apparaat te kopen, een stappenteller genaamd, die aangeeft hoeveel stappen de persoon per dag heeft genomen. Dit apparaat kan worden gekocht bij sportartikelenwinkels, warenhuizen of online. Maar het is belangrijk om de begeleiding te volgen van tenminste 10.000 stappen per dag. 

Oefeningen om thuis af te vallen 

Het is ook mogelijk om thuis aërobe en spierversterkende oefeningen te doen, wat een goede manier is om vet te verbranden. Het is mogelijk om dagelijks snel over straat te lopen, kleine afstanden te beginnen en elke week de afstand te vergroten. Hier leest u hoe u een hardlooptraining doet om vet te verbranden.