10 meest magnesiumrijke voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn voornamelijk zaden, zoals lijnzaad en sesamzaad, oliehoudende zaden, zoals kastanjes en pinda's.
Magnesium is een essentieel mineraal dat in het lichaam wordt gebruikt voor functies zoals eiwitproductie, goede werking van het zenuwstelsel, bloedsuikerspiegel en bloeddrukcontrole. Bovendien bevordert het de overdracht van zenuwimpulsen en reguleert het de spiercontracties. Ontdek hoe magnesium de hersenfunctie verbetert.
Magnesiumrijk voedsel
De volgende tabel toont de 10 belangrijkste bronnen van magnesium in de voeding, met de hoeveelheid van dit mineraal in 100 g voedsel.
| Voedsel (100 g) | Magnesium | Energie |
| Pompoenpitten | 262 mg | 446 kcal |
| Paranoot | 225 mg | 655 kcal |
| Sesamzaad | 346 mg | 614 kcal |
| Lijnzaad | 362 mg | 520 kcal |
| Cashewnoten | 260 mg | 574 kcal |
| Amandelen | 304 mg | 626 kcal |
| Pinda | 100 mg | 330 kcal |
| Haver | 175 mg | 305 kcal |
| Gekookte spinazie | 87 mg | 23 kcal |
| Zilveren banaan | 29 mg | 92 kcal |
Andere voedingsmiddelen die ook goede hoeveelheden magnesium bevatten, zijn melk, yoghurt, pure chocolade, vijgen, avocado en bonen.
Symptomen van een tekort aan magnesium in het lichaam
Een gezonde volwassene heeft een hoeveelheid tussen 310 mg en 420 mg magnesium per dag nodig, en een tekort aan dit mineraal in het lichaam kan symptomen veroorzaken zoals:
- Veranderingen in het zenuwstelsel, zoals depressie, trillingen en slapeloosheid;
- Hartfalen;
- Osteoporose;
- Hoge bloeddruk;
- Diabetes mellitus;
- Premenstruele spanning - PMS;
- Slapeloosheid;
- Krampen;
- Gebrek aan eetlust;
- Sufheid;
- Gebrek aan geheugen.
Sommige medicijnen kunnen ook een lage magnesiumconcentratie in het bloed veroorzaken, zoals cycloserine, furosemide, thiaziden, hydrochloorthiaziden, tetracyclines en orale anticonceptiva.
Wanneer magnesiumsupplementen gebruiken
De noodzaak van magnesiumsuppletie is zeldzaam en wordt meestal alleen gedaan in het geval van vroege samentrekkingen van de baarmoeder tijdens de zwangerschap of in de aanwezigheid van overmatig braken of diarree. Het is belangrijk op te merken dat, in het geval van magnesiumsuppletie tijdens de zwangerschap, het rond de 35e week van de zwangerschap moet stoppen, zodat de baarmoeder goed kan samentrekken om de baby te laten bevallen.
Bovendien kan het in sommige gevallen nodig zijn om magnesiumsupplementen te gebruiken, vooral in de aanwezigheid van factoren die van nature het magnesiumgehalte in het lichaam verlagen, zoals veroudering, diabetes, overmatig alcoholgebruik en de hierboven genoemde medicijnen. Over het algemeen wordt magnesiumsuppletie aanbevolen wanneer de magnesiumspiegels in het bloed minder zijn dan 1 mEq per liter bloed, en dit moet altijd worden gedaan met medisch advies of een voedingsdeskundige..
