Calciumrijk voedsel
Calcium is een essentieel mineraal om de structuur van botten en tanden te verbeteren, spierkracht en contractie te verbeteren, te helpen bij het bloedstollingsproces en de pH-balans in het bloed te behouden. Het is dus belangrijk dat calciumrijke voedingsmiddelen in de voeding worden opgenomen, aangezien dit de ideale dagelijkse hoeveelheid is die door de voedingsdeskundige wordt aanbevolen.
Enkele van de belangrijkste calciumrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld melk, kaas, spinazie, sardines en broccoli. Mensen met osteoporose, of een familiegeschiedenis van osteoporose, moeten een calciumrijk dieet volgen, evenals kinderen en vrouwen in de menopauze, om problemen te voorkomen die verband houden met hormonale veranderingen en calciumabsorptie.
Lijst met calciumrijke voedingsmiddelen
Calciumrijke voedingsmiddelen moeten dagelijks worden geconsumeerd, zodat alle stofwisselingsprocessen correct kunnen plaatsvinden. Enkele van de belangrijkste calciumrijke voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong zijn:
| Hoeveelheid calcium per 100 g diervoeder | |
| Vetarme magere yoghurt | 157 mg |
| Natuurlijke yoghurt | 143 mg |
| Magere melk | 134 mg |
| Volle melk | 123 mg |
| Volle melkpoeder | 890 mg |
| Geitenmelk | 112 mg |
| Ricotta-kaas | 253 mg |
| Mozzarella Kaas | 875 mg |
| Sardines zonder vel | 438 mg |
| Mossel | 56 mg |
| Oesters | 66 mg |
| Hoeveelheid calcium per 100 g plantaardig voedsel | |
| Amandel | 270 mg |
| Basil | 258 mg |
| Rauwe sojaboon | 250 mg |
| Lijnzaad | 250 mg |
| Sojameel | 206 mg |
| Waterkers | 133 mg |
| Kikkererwten | 114 mg |
| Noten | 105 mg |
| Sesamzaadjes | 82 mg |
| Pinda | 62 mg |
| Rozijnen | 50 mg |
| Snijbiet | 43 mg |
| Mosterd | 35 mg |
| Gekookte spinazie | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Paranoot | 146 mg |
| Gekookte zwarte bonen | 29 mg |
| Pruimen | 38 mg |
| Gekookte broccoli | 42 mg |
| Sojadrink | 18 mg |
| Biergist | 213 mg |
| Sojabonen | 50 mg |
| Gebakken pompoen | 26 mg |
Verrijkte voedingsmiddelen zijn een geweldig alternatief om de calciuminname te verhogen, vooral wanneer voedingsmiddelen die calciumbronnen zijn, niet in de dagelijkse voeding terechtkomen. Naast melk en zuivelproducten zijn er ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals amandelen, pinda's en sardines. Bekijk een lijst met calciumrijke voedingsmiddelen zonder melk.
Aanbevolen dagelijkse calciumaanbeveling
De aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie is dat de dagelijkse inname 1000 mg per dag bereikt voor de gezonde volwassene, maar deze waarde kan variëren afhankelijk van de leeftijd, levensstijl en voorgeschiedenis van ziektes in het gezin, bijvoorbeeld.
Calciumsuppletie wordt geadviseerd in speciale gevallen van tekort of ziekte en moet worden voorgeschreven en begeleid door een endocrinoloog, orthopedist of voedingsdeskundige. Zie een voorbeeld van een osteoporosesupplement op: Calcium- en vitamine D-supplement.
Wanneer de calciuminname de dagelijkse aanbeveling niet respecteert, kunnen op de lange termijn enkele symptomen optreden, zoals zwakte in de botten, gevoeligheid van de tanden, prikkelbaarheid en krampen, bijvoorbeeld omdat het belangrijk is om naar de dokter te gaan zodat de calciumtekort en voedingssuppletie of aanpassing kunnen aangewezen zijn. Leer de symptomen van een tekort aan calcium herkennen.
