Calciumrijk voedsel zonder melk

Dagelijkse calciuminname is belangrijk om tanden en botten sterk te houden, bijvoorbeeld om spiercontractie, hartslag te verbeteren en irritatie te verminderen. Ontdek andere voordelen van dit mineraal in: Calcium.

Overdag wordt het daarom aanbevolen om tussen de 9 en 18 jaar oud ongeveer 1.300 mg calcium per dag in te nemen vanwege de groei en ontwikkeling van botten, terwijl op volwassen leeftijd de aanbevolen dosis 1.000 mg per dag is, wat voor beperkte vegetariërs zoals veganisten zijn veel moeilijker te bereiken.

Calcium hoeft echter niet alleen te worden ingenomen in de vorm van melk of zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, vooral in het geval van patiënten met lactose-intolerantie of het prikkelbare darmsyndroom, en er zijn andere voedingsmiddelen die, wanneer ze worden ingenomen, in voldoende hoeveelheden zijn ze in staat dagelijkse hoeveelheden calciumachtige amandelen te leveren. Zie hoe amandel te gebruiken bij osteoporose bij: 5 gezondheidsvoordelen van amandel.

Lijst met calciumrijke voedingsmiddelen zonder melk

Enkele goede voorbeelden van calciumbronnen die geen melk bevatten, zijn:

Lettertype	Hoeveelheid calcium	Lettertype	Hoeveelheid calcium
85 gram sardines in blik met botten	372 mg	½ kopje gekookte boerenkool	90 mg
1 kopje amandelen	332 mg	1 kopje gekookte broccoli	72 mg
1 kopje paranoten	260 mg	100 gram sinaasappel	40 mg
1 kopje oesters	226 mg	140 gram papaja	35 mg
1 kopje rabarber	174 mg	30 gram brood	32 mg
85 gram zalm in blik met botten	167 mg	120 gram pompoen	32 mg
1 kopje varkensvlees met bonen	138 mg	70 gram wortel	20 mg
1 kopje gekookte spinazie	138 mg	140 gram kersen	20 mg
1 kopje tofu	130 mg	120 gram banaan	7 mg
1 kopje pinda's	107 mg	14 gram tarwekiemen	6,4 mg

Over het algemeen is er calciumverlies in het kookwater, dus het is belangrijk om tijdens de bereiding van deze voedingsmiddelen zo min mogelijk water en zo kort mogelijk water te gebruiken om ervoor te zorgen dat calcium behouden blijft. Spinazie of bonen moeten echter worden verbrand en het eerste water moet worden afgegeven om een stof genaamd oxalaat te verwijderen, die het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen, vermindert..

Naast deze voedingsmiddelen zijn er ook andere manieren om calcium zonder lactose in te nemen via voedingsmiddelen verrijkt met calcium, die gemakkelijk te vinden zijn in supermarkten, zoals sojayoghurt, koekjes, ontbijtgranen of brood, of het gebruik van door de voedingsdeskundige aanbevolen voedingssupplementen. Een ander calciumrijk voedsel is caruru, bekijk hier de voordelen.

Bekijk deze video om meer te weten te komen over andere calciumrijke voedingsmiddelen en hoe u ze correct kunt gebruiken:

CALCIUM-rijk voedsel

149 duizend weergaven

4.7k Aanmelden

Voorbeeldmenu met calciumrijk voedsel zonder melk

Een goed voorbeeld van een menu met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, maar zonder melk, die de aanbevolen calciumdoses voor een volwassene kunnen bereiken, is:

Ontbijt: 1 kopje amandelmelk met 1 sinaasappel en geroosterd brood met vijgenjam;
Sortering: 1 banaan vergezeld van 2 paranoten;
Lunch: ½ blikje sardines met botten met 1 kopje gekookte broccoli en ½ kopje rijst;
Snack: amandelmelkvitamine met 100 gram kersen en 140 gram papaja;
Diner: spinaziesoep met pompoen, wortelen, aardappelen en tofu;
Avondmaal: 1 kamillethee of 1 aardbeigelei.

Dit menu bevat ongeveer 1100 mg calcium en is daarom voldoende om de aanbevolen dagelijkse dosis calcium voor volwassenen te bereiken. Het menu kan echter worden aangepast aan de voorkeur van elke persoon, waarbij voedsel wordt vervangen, met behulp van de bovenstaande tabel als referentie..

Zie ook:

3 voedingsmiddelen om botten te versterken
4 tips om calciumabsorptie te verbeteren
Calcium- en vitamine D-supplement