Vezelrijk voedsel en hun gezondheidsvoordelen

Vezels zijn koolhydraten die niet door het lichaam worden opgenomen en die in sommige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en granen voorkomen. Adequate vezelconsumptie in voedsel is belangrijk om de darmgezondheid te behouden en ziekten zoals obstipatie te voorkomen.

Bovendien helpt vezels, vooral oplosbaar, ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren en verhoogt het het gevoel van verzadiging, het bestrijden van ziekten zoals diabetes en obesitas. Daarom is de dagelijkse vezelaanbeveling voor een volwassene tussen 25 en 38 gram.

Vezel voordelen

Over het algemeen zijn de gezondheidsvoordelen van vezels:

1. Constipatie bestrijden, omdat ze de darmtransit versnellen en de hoeveelheid ontlasting vergroten en de eliminatie ervan vergemakkelijken, vooral wanneer ze samen met voldoende water worden ingenomen.
2. Verhoog het gevoel van verzadiging, omdat ze niet worden verteerd, creëren ze een soort gel in de maag, waardoor de ingenomen calorieën worden verminderd en gewichtsverlies wordt bevorderd;
3. Helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, omdat de opname van koolhydraten op darmniveau langzamer is, waardoor glucose geleidelijk toeneemt en insuline de niveaus reguleert;
4. Verlaag het cholesterol- en triglyceridengehalte, omdat vezels de opname van vetten en cholesterol op het darmniveau kunnen verminderen, waardoor ze op den duur hun concentratie in het lichaam verlagen;
5. Elimineer gifstoffen in de darm, door ontlasting, evenals het regelen en reguleren van de pH in de darm;
6. Behoud de gezondheid van de darmflora en het maagdarmstelsel, omdat ze dienen als voedsel voor de nuttige bacteriën die van nature in de darm aanwezig zijn. Naast het bevorderen van de gezondheid van de darmmicrobiota, verminderen de vezels ontstekingen, verhogen ze de afweer van het lichaam en voorkomen ze de vorming van darmaandoeningen.

Om optimaal te profiteren van vezels, is het noodzakelijk om dagelijks vezelrijk voedsel te consumeren bij alle hoofdmaaltijden en snacks. Het is ook belangrijk om te vermelden dat het bij het eten van een vezelrijk dieet noodzakelijk is om de wateropname te verhogen, omdat water de vezels hydrateert en de darm smeert, waardoor de ontlasting wordt geëlimineerd en obstipatie wordt verbeterd..

Lijst met vezelrijk voedsel

De volgende tabel toont de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vezels en in welke hoeveelheden ze het hebben:

Soorten voedingsvezels

Dieetvezels kunnen worden geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar, met als belangrijkste verschil dat de oplosbare vezel oplost in water, terwijl de onoplosbare vezel dat niet doet. Elk van hen heeft zijn belangrijkste voordelen.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels lossen op in water, vormen een gel en blijven daarom langer in de maag en dunne darm, waardoor een groter verzadigingsgevoel ontstaat.

Bovendien worden oplosbare vezels gemetaboliseerd en gefermenteerd door de goede bacteriën in de darm, wat helpt om de darmgezondheid te behouden en ontstekingen te verminderen, waardoor gastro-intestinale aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en prikkelbare darm, en kan ook darmkanker voorkomen, en kan daarom worden beschouwd als een prebioticum.

Deze vezels binden ook aan het vet en de suiker in voedingsmiddelen in de darm, waardoor het cholesterol wordt verlaagd en de bloedsuikerspiegel onder controle wordt gehouden..

Sommige oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld pectine en inuline, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en voedingsmiddelen die haver, tarwekiemen, gerst en rogge bevatten. Lees meer over voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels verdunnen niet in water en hun fermentatie in de darmmicrobiota is beperkt, dus wanneer ze de dikke darm bereiken, versnellen ze de darmtransit omdat het de hoeveelheid ontlasting verhoogt en als een natuurlijk laxeermiddel werkt, waardoor problemen zoals obstipatie, aambeien en ontsteking op darmniveau. Ze zijn ook voorstander van de eliminatie van giftige producten die op darmniveau worden gegenereerd.

Sommige onoplosbare vezels zijn bijvoorbeeld cellulose en lignine, die voornamelijk in volle granen voorkomen, voornamelijk amandelen in de schaal, chia en lijnzaad, noten, rozijnen en in de schaal van fruit en groenten. Bekijk andere voedingsmiddelen waar onoplosbare vezels te vinden zijn.

Hoeveelheid vezels per dag

De dagelijkse vezelinname moet tussen de 20 en 40 g per dag zijn. Een tip voor het eten van meer vezels in het dieet is om meer rauw en gepeld voedsel te eten, vooral fruit en groenten, en vermijd geraffineerd voedsel, zoals wit tarwemeel en witte rijst..

Om constipatie te bestrijden, is het belangrijk om te onthouden dat u naast het verhogen van de vezelconsumptie ook uw inname van water of ongezoete thee moet verhogen, omdat water de vezels in de darm hydrateert en de ontlasting vergemakkelijkt. Het eten van meer waterrijk voedsel, zoals gelatine, sinaasappels en watermeloenen, helpt ook obstipatie te voorkomen die wordt veroorzaakt door het eten van meer vezels en minder water.

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek varieert de dagelijkse vezelaanbeveling volgens leeftijd en geslacht, volgens de volgende tabel:

Hoe meer vezels te eten

Een geweldige natuurlijke oplossing voor het eten van meer vezels is het toevoegen van een vezelsupplement, zoals haver, gemalen lijnzaad of volkoren zemelen gedurende de hele dag. Zo is het mogelijk om bijvoorbeeld een bakje fruitsalade met haver te eten of tarwezemelen toe te voegen in een yoghurtverpakking. Zie meer details in de volgende video:

Afvallen sneller door vezels te eten