Dieet om met gezondheid aan te komen

In het dieet om aan te komen moet je meer calorieën consumeren dan je uitgeeft, het wordt aangeraden om elke 3 uur te eten, het overslaan van maaltijden te vermijden en het toevoegen van gezond, voedzaam en calorisch voedsel aan het dieet, zoals olijfolie, fruitsmoothie, haver, avocado en noten.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat zelfs bij diëten met als doel om aan te komen, de inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vetten, zoals coxinha, hamburger, frites en frisdrank, niet mag worden verhoogd. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan suiker en verzadigde vetten, wat de toename van lichaamsvet en het risico op hartproblemen als gevolg van verhoogd cholesterol en triglyceriden bevordert..

Dieetmenu om op gewicht te komen

De volgende tabel toont een voorbeeld van een driedaags dieetmenu met gewichtstoename:

Het is belangrijk om naar de voedingsdeskundige te gaan, zodat u een geïndividualiseerd dieetplan kunt doorlopen, aangezien de hoeveelheid voedsel varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en strafblad. Daarnaast kan de voedingsdeskundige indien nodig het gebruik van vitamines of voedingssupplementen aanbevelen. Maak kennis met enkele supplementen om spiermassa te winnen.

Hier zijn 6 tips om gezond te worden:

1. Eet elke 3 uur

Elke 3 uur eten is belangrijk om het verbruik van calorieën gedurende de dag te verhogen en gewichtstoename te bevorderen, aangezien het wordt aanbevolen om meer calorieën te eten dan het lichaam uitgeeft. Bovendien moet een goede dagelijkse balans van calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vetten worden gehandhaafd, omdat dit de winst van spiermassa bevordert.

Om deze reden is het belangrijk om maaltijden niet over te slaan om te voorkomen dat de toevoer van voedingsstoffen naar het lichaam wordt beschadigd en om voldoende glucose en aminozuren in het bloed te behouden, wat het spierherstel en de groei bevordert..

2. Voeg proteïne toe aan elke maaltijd

Door eiwitten in elke maaltijd van de dag op te nemen, worden de aminozuren in het bloed de hele dag constant gehouden, wat een goed spierherstel tijdens de trainingsdagen bevordert.

Eiwitten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren, kaas en yoghurt, waardoor snacks gemaakt worden met efficiënte combinaties zoals kip en kaas sandwich met volkoren brood of toast met kaas en yoghurt.

3. Eet goede vetten

Voedselbronnen van goede vetten zoals noten, pinda's, avocado, kokos, olijfolie en zaden zijn geweldige opties om de calorieën van het dieet te verhogen met weinig voedsel. Bovendien helpen deze vetten ook bij het verkrijgen van spiermassa en stimuleren ze niet de vetaanwinst in het lichaam..

Enkele voorbeelden van het gebruik van deze voedingsmiddelen zijn het toevoegen van pindakaas aan brood of fruitsmoothie, het eten van noten voor snacks, het toevoegen van 1 eetlepel kokosnoot in yoghurt en het maken van avocadovitaminen als tussendoortje.

4. Eet minimaal 3 vruchten per dag

Het consumeren van minimaal 3 vruchten per dag en het toevoegen van een salade van groenten voor lunch en diner helpt de hoeveelheid vitamines en mineralen in de voeding te verhogen, die essentieel zijn voor het goed functioneren van de stofwisseling en spiermassa-winst.

Fruit kan vers worden gegeten of in de vorm van sappen of vitamines, die kan worden toegevoegd aan snacks of als dessert voor lunch en diner.

5. Drink minimaal 2,5 L water per dag

Veel water drinken en goed gehydrateerd blijven is essentieel voor de toename van spiermassa, aangezien hypertrofie, wat de toename van de spiercellen is, alleen gebeurt als de cellen voldoende water hebben om het volume te vergroten.

Het is dus belangrijk om op de hoogte te zijn van en rekening te houden met het dagelijkse waterverbruik, in het besef dat kunstmatige frisdranken en sap niet gelden als vloeistoffen voor het lichaam. Daarnaast is het belangrijk dat er tussen de maaltijden water wordt geconsumeerd, alsof het samen met voedsel wordt gedaan, er kunnen veranderingen zijn in het spijsverteringsproces.

6. Voer fysieke activiteit uit

Om ervoor te zorgen dat de extra calorieën in spieren veranderen en niet in vet, is het belangrijk om 3 tot 5 keer per week fysieke activiteit uit te voeren, met name krachttraining en niet-aerobe oefeningen. Het ideaal is om een ​​professional in lichamelijke opvoeding te raadplegen, zodat een trainingsplan wordt opgesteld dat is afgestemd op de behoeften en doelen.

Om erachter te komen hoeveel u moet aankomen, kunt u zien wat uw ideale gewicht is met behulp van de volgende rekenmachine:

Deze calculator helpt om erachter te komen hoeveel kilo u moet wegen, maar is niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en atleten, omdat het de hoeveelheid spieren en vet in het lichaam niet onderscheidt..

Wat niet te eten

Het is belangrijk dat gewichtstoename het gevolg is van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, waarbij de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of verzadigde vetten, wordt vermeden. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn onder andere snacks, worstjes, spek, mayonaise, sauzen, snoep, frisdrank, sappen, koekjes, cakes, fast food, frituren..

De consumptie van dit soort voedsel kan gewichtstoename bevorderen door de ophoping van vet in het lichaam en niet als gevolg van de toename van spiermassa, wat op de lange duur verschillende gezondheidscomplicaties kan veroorzaken.

Hoe lang kun je aankomen??

De gemiddelde tijd die nodig is om spieren te krijgen en aan te komen is ongeveer 6 maanden, maar in 3 maanden zie je al enkele veranderingen. Dit varieert echter van persoon tot persoon, omdat het afhangt van het dieet en of de persoon fysieke activiteit verricht die de spiergroei bevordert. Ontdek hoe lang je spiermassa kunt winnen.

Bekijk meer strategieën om de vetvrije massa te vergroten door de volgende video te bekijken:

Vetmesting

Het ideaal is dat gewichtstoename optreedt als gevolg van de toename van spiermassa, die kan worden verkregen door een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging, waardoor het lichaam gedefinieerd en gezond blijft. Bekijk 8 tips om spiermassa te winnen.