Dieet om spiermassa te krijgen
Het dieet om de spiermassa te vergroten, omvat strategieën zoals het consumeren van meer calorieën dan je verbruikt, het verhogen van de hoeveelheid eiwitten gedurende de dag en het consumeren van goede vetten. Naast het versterkte dieet, is het ook belangrijk om regelmatig te trainen waarbij veel spiermassa nodig is, omdat op deze manier de hypertrofie-stimulus aan het lichaam wordt doorgegeven.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat, om mager te worden en tegelijkertijd vet te verliezen, de consumptie van suiker, witte bloem en verwerkte producten moet worden vermeden, omdat dit de belangrijkste stimulatoren zijn voor de vetproductie in het lichaam.
Hier zijn 7 stappen om uw resultaten te verbeteren:
1. Consumeer meer calorieën dan je uitgeeft
Meer calorieën consumeren dan je uitgeeft, is essentieel om sneller spiermassa te krijgen, omdat de overtollige calorieën, samen met je trainingen, je in staat zullen stellen je spieren te vergroten. Om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren, test u op de volgende rekenmachine:
2. Sla geen maaltijden over
Het vermijden van het overslaan van maaltijden is belangrijk, zodat het mogelijk is om gedurende de dag alle benodigde calorieën te bereiken, zonder mogelijk verlies van vetvrije massa bij langdurig vasten te stimuleren. Idealiter worden er 5 tot 6 maaltijden per dag gemaakt, met extra aandacht bij het ontbijt, voor en na de training.
3. Consumeer meer eiwitten
Het verhogen van de consumptie van eiwitten is nodig om spiergroei mogelijk te maken, en het is belangrijk dat eiwitbronnen de hele dag goed verdeeld zijn en niet geconcentreerd zijn in slechts 2 of 3 maaltijden. Deze voedingsmiddelen zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, kip, kaas, eieren en melk en zuivelproducten, maar eiwitten komen ook in goede hoeveelheden voor in voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, linzen, pinda's en kikkererwten..
Daarnaast kan het soms nodig zijn om op proteïne gebaseerde supplementen te gebruiken, zoals Wei-eiwit en caseïne, vooral gebruikt tijdens de training of om de voedingswaarde van eiwitarme maaltijden gedurende de dag te verhogen. Bekijk de 10 beste supplementen om spiermassa te winnen.
4. Consumeer goede vetten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt het consumeren van goede vetten om de ophoping van vet in het lichaam te verminderen en vergemakkelijkt het ook de toename van calorieën in het dieet om spiermassa te winnen. Deze vetten zitten in voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, olijven, pinda's, pindakaas, lijnzaad, kastanjes, walnoten, hazelnoten, macadamia, vis zoals tonijn, sardines en zalm.
De hele dag door kunnen deze voedingsmiddelen worden toegevoegd aan snacks zoals crêpe-recepten, fit cookies, yoghurts, vitamines en hoofdmaaltijden.
5. Drink veel water
Veel water drinken is erg belangrijk om hypertrofie te stimuleren, want om spiercellen te laten groeien, is er meer water nodig om hun grotere omvang te vullen. Als er onvoldoende water wordt ingenomen, zal de spiermassa toenemen en moeilijker zijn.
Een gezonde volwassene moet per kg gewicht minimaal 35 ml water consumeren. Een persoon die 70 kg weegt, zou dus minimaal 2450 ml water per dag moeten consumeren, en het is belangrijk om te onthouden dat kunstmatige of suikerhoudende dranken niet meetellen in dit account, zoals frisdrank en alcoholische dranken..
6. Consumeer minimaal 2 vruchten per dag
Het consumeren van minimaal 2 vruchten per dag is belangrijk om vitamines en mineralen binnen te krijgen die het spierherstel na de training bevorderen, wat een snellere en meer hypertrofe spiermassa-regeneratie bevordert.
Daarnaast zijn de vitamines en mineralen die aanwezig zijn in groenten en fruit belangrijk voor spiercontractie, het verminderen van vermoeidheid tijdens training en het versterken van het immuunsysteem..
7. Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen
Het vermijden van suikerrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen is belangrijk om te voorkomen dat de vetaanwinst in het lichaam wordt gestimuleerd, vooral omdat het dieet om massa te winnen al overtollige calorieën bevat. Om te voorkomen dat gewichtstoename wordt gemaakt van vet, is het noodzakelijk om voedsel zoals snoep, koekjes, cakes, toast, fastfood, worst, worst, spek, cheddarkaas en ham of ham te verwijderen..
Deze voedingsmiddelen moeten worden ingeruild voor volkorenbrood, koekjes en volkorenkoekjes, kazen zoals stremsel, mijnen en mozzarella, eieren, vlees en vis.
Menu om de spiermassa te vergroten
Het menu voor het vergroten van de spiermassa varieert afhankelijk van de intensiteit van lichaamsbeweging en de grootte, het geslacht en de leeftijd van elke persoon, maar de volgende tabel geeft een voorbeeld van een menu voor hypertrofie:
| Maaltijd: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 2 sneetjes bruin brood met ei en kaas + 1 kopje koffie met melk | 1 tapioca met kip en kaas + 1 glas cacaomelk | 1 glas suikervrij sap + 1 omelet met 2 eieren en kip |
| Ochtend snack | 1 fruit + 10 kastanjes of pinda's | 1 natuurlijke yoghurt met honing en chiazaad | 1 gepureerde banaan met haver en 1 col pindakaas |
| Lunch / diner | 4 col rijstsoep + 3 col bonen + 150 g gegrilde eendjes + rauwe salade van kool, wortelen en paprika | 1 zalmmoot + gekookte zoete aardappelen + gebakken salade met olijfolie | Gehaktpasta met volkoren pasta en tomatensaus + 1 glas sap |
| Middagsnack | 1 yoghurt + 1 hele kip sandwich met kwark | fruitsmoothie met 1 col pindakaas + 2 col haver | 1 kopje koffie met melk + 1 crêpe gevuld met 1/3 blikje tonijn |
Het is belangrijk om te onthouden dat het pas na een evaluatie met de voedingsdeskundige mogelijk is om te weten of het nodig is om een supplement toe te voegen om spiermassa te winnen, omdat overmatig gebruik van deze producten de gezondheid kan schaden.
Bekijk de onderstaande video en leer hoe u eiwitrijk voedsel aan uw dieet kunt toevoegen.
21k Abonneren 
