8 stappen om snel en goed te slapen

Om 's nachts sneller en beter te kunnen slapen, is het mogelijk om in te zetten op technieken en attitudes die ontspanning bevorderen en de slaap vergemakkelijken, zoals bijvoorbeeld ontspannen ademhalen of het verbeteren van de temperatuur en verlichting van de omgeving.

Om de slaap te verbeteren en slaperigheid de volgende dag te voorkomen, is het bovendien belangrijk dat mensen die last hebben van slapeloosheid of slaapproblemen gewoonten volgen, zoals een routine schema hebben, sporten en cafeïnehoudende dranken vermijden na 17.00 uur . Zie tips voor een goede nachtrust voor meer informatie over gewoonten die de slaap helpen verbeteren.

Maar als het nog steeds moeilijk is om te slapen, volg dan deze technieken en oefeningen die je helpen om in seconden of minuten in slaap te vallen:

1. Controleer je ademhaling

Diepere en langere ademhaling maakt het gemakkelijker voor het lichaam om te ontspannen en de hartslag te vertragen, waardoor de hersenen begrijpen dat het tijd is om te vertragen, waardoor ze sneller in slaap vallen.

Oefening: Oefen de 4-7-8 methode, die bestaat uit 4 seconden inademen door je neus, 7 seconden je adem inhouden en 8 seconden uitademen door je mond. Bekijk een andere ademhalingstechniek die je kan helpen beter te slapen.

2. Ontspan je spieren

Stress en angst zorgen ervoor dat de spieren samentrekken, zonder het zelf te beseffen. Dus een geweldige manier om te ontspannen en sneller in slaap te vallen, is door een spierontspanningstechniek te oefenen. Maak kennis met de mindfulness-techniek voor angst.

Oefening: Zoek een comfortabele houding, bij voorkeur met de buik omhoog en armen en benen uit elkaar, en adem dan diep in. Bij het uitademen moet men zich voorstellen dat de spieren loskomen en ontspannen. Herhaal dit 3 keer. Stel je vervolgens de spieren van elk deel van het lichaam voor en hun ontspanning, één voor één, van de voeten tot het hoofd.

3. Leid de geest af

Een belangrijke oorzaak van slapeloosheid is de overvloed aan zorgen en gedachten, die steeds meer angst en daardoor de staat van alertheid veroorzaakt. Om dit te voorkomen, is het mogelijk om manieren te vinden om de geest naar andere soorten gedachten te leiden en ontspanning en slaap te vergemakkelijken.

Oefening: Besteed ongeveer 10 tot 15 minuten aan een samenvatting van de afgelopen dag of planning voor de volgende dag. Stel je voor wat je moet doen om een ​​betere en perfecte dag te hebben, wat helpt om af te leiden en te kalmeren. Deze training is niet alleen aan te raden als je door een stressvolle situatie gaat, je moet je liever concentreren op een ander type onderwerp, zoals een onderwerp of onderwerp dat je studeert, bijvoorbeeld.

4. Luisteren naar ontspannende muziek

Het aanbrengen van ontspannende muziek of kalmerende geluiden kan een goed alternatief zijn om sneller in slaap te vallen.

Oefening: Koop een cd of download een afspeellijst met liedjes om te ontspannen, kalmeren of mediteren, die vredige muziek of natuurgeluiden kunnen bevatten, zoals bijvoorbeeld regen. Gebruik bij voorkeur geen hoofdtelefoon, omdat deze uw oren tijdens het slapen kunnen storen of pijn kunnen doen. Probeer tijdens het luisteren andere ademhalingstechnieken of spierontspanning toe te passen.

5. Focus op iets

Je concentreren op een doel, een plaats of een object, en je ze in detail voorstellen, zijn goede manieren om je gedachten af ​​te leiden en te kalmeren, waardoor de slaap sneller gaat.

Oefening: Focus op een prachtig landschap, zoals bijvoorbeeld een strand of bos, en stel je de details voor, zoals het geluid van het water, dierengeluiden, texturen en geuren. Doe dit met behulp van een diepe ademhaling en voel je spieren ontspannen wanneer je de lucht loslaat.

6. Probeer je ogen open te houden

Soms kan het feit dat je hard je best doet angst veroorzaken en het moeilijk maken om te slapen, dus als je stopt om te blijven slapen, kun je sneller in slaap vallen..

Oefening: Als uw slaap langzaam opkomt, probeer dan uw ogen open te houden. Als dit niet werkt, is het beter om op te staan ​​en een andere activiteit te doen in plaats van in bed te blijven, omdat het feit dat je ogen gesloten zijn en niet kunnen slapen, slapeloosheid kan verergeren..

7. Pas de omgeving aan

Alles wat het lichaam hindert, verhoogt het stressniveau en voorkomt slaap, dus het hebben van een omgeving die bevorderlijk is voor slaap is essentieel om slapeloosheid te voorkomen, die vaak over het hoofd wordt gezien. Een goede temperatuur hebben, het verminderen van verlichting en het verminderen van ongewenste geluiden zijn essentieel om snel te kunnen slapen. Bekijk hoe u een goede nachtrust plant.

Oefening: Bereid de kamer voor en maak hem ideaal om te slapen met deze 5 stappen:

1. Pas de temperatuur aan, vooral als het een plaats is waar het erg heet is, en investeer in een ventilator of airconditioning;
2. Pas de verlichting aan, het uitschakelen van lampen en felle lichten op apparaten zoals een computer, mobiele telefoon of televisie. Als je tijdens of in de 90 minuten voor het slapengaan een soort van verlichting nodig hebt, heeft lichtoranje licht de voorkeur, wat de aanmaak en melatonine, het slaaphormoon, stimuleert. Vermijd zoveel mogelijk elektronische apparaten;
3. Vervelend geluid verwijderen, maar als dat niet mogelijk is, demp deze geluiden dan met een white noise apparaat, gekocht bij elektronicawinkels, met een ventilator of met een opname van natuurgeluiden bijvoorbeeld;
4. Houd je lichaam comfortabel, investeren in een matras en kussens die het lichaam neutraal en bij voorkeur met een rechte nek verlaten. Het wordt aanbevolen om een ​​medium kussen te hebben om je nek te ondersteunen en een ander kussen tussen je benen - zoek uit wat het beste matras en kussen is om je beter te laten slapen; 
5. Gebruik aromatherapie, gebruik een paar druppels etherische olie van lavendel op het kussen of de kussensloop. Begrijp waar aromatherapie voor is en hoe het werkt.

Daarnaast helpt het nemen van een warm bad je ook om te ontspannen, bij voorkeur in een badkuip, met ontspannende aroma's.

8. Neem een ​​warm drankje

Neem een ​​kleine snack of neem een ​​warm of ontspannend drankje voor het slapengaan. Sommige opties zijn bijvoorbeeld een glas warme melk met honing of een zoet koekje, kers met rijstmelk, of een kamillethee of citroenmelisse, die het gehalte aan tryptofaan of melatonine verhogen, hormonen die helpen bij het reguleren van de slaap. 

Bekijk enkele door de wetenschap bevestigde trucs om beter te slapen:

INSOMNIA: 10 trucs om sneller en beter te slapen