10 Kyphosis-oefeningen die u thuis kunt doen
Oefeningen om de kyfose te corrigeren, moeten de rug- en buikstreek versterken en de kyfotische houding corrigeren, die bestaat uit een "gebochelde" positie, met de nek, schouders en het hoofd naar voren gekanteld.
Deze reeks Pilates-oefeningen die we hieronder aangeven, is geïndiceerd voor gevallen van milde of matige hyperkyfose en bevordert de houdingscorrectie. De fysiotherapeut kan echter na een individuele beoordeling andere oefeningen aangeven die hij voor elk geval het meest geschikt acht..
Voordat u met deze oefeningen begint, is het raadzaam om 5-10 minuten op te warmen, bijvoorbeeld touwtjespringen of snel lopen. Ademhaling is erg belangrijk voor het correct uitvoeren van Pilates-oefeningen, dus u moet altijd inademen voordat u met de beweging begint en uitademen tijdens het moeilijkste deel van elke oefening..
De 10 oefeningen om hyperkyfose te corrigeren zijn:
1. Buik
- Ga op de grond op je rug liggen en buig je benen, terwijl je je voeten op de grond laat rusten
- Til je romp naar je knieën, houd deze positie 5 seconden vast en laat je romp langzaam zakken totdat de achterkant van je schouders de vloer raakt
- Herhaal 10 keer
2. Rechte beenhoogte
- Liggend op haar rug en met gebogen knieën
- Hef beide benen op alsof ze op een denkbeeldige stoel rusten
- Haal je hoofd en romp van de grond
- Strek één been tegelijk in de lucht
- Doe elke beweging 10 keer
3. Cirkels met het been
- Lig op je rug en til een been recht omhoog
- Draai het been in een cirkel in de lucht, zo breed mogelijk
4. De handzaag
- Zit met je benen iets uit elkaar
- Houd de punt van de voet naar boven gericht
- Open armen horizontaal
- Draai de stam naar de linkerkant, totdat de rechterhand de linkervoet raakt
- Draai de romp naar de rechterkant, totdat de linkerhand de rechtervoet raakt
Herhaal de beweging 10 keer voor elke kant
5. De zwaan
- Ga op je buik liggen
- Plaats je handen op dezelfde borstlijn
- Haal diep adem door de vloer naar beneden te duwen
- Til de stam omhoog
Herhaal de beweging 8 keer
6. Ga zitten
- Zittend op de vloer met gebogen benen
- Houd je benen bij elkaar en je voeten tegen elkaar en op de grond
- Houd je rug recht
- Plaats uw handen iets weg van uw lichaam in dezelfde richting als uw romp
- Blijf 30 seconden in deze positie en houd uw buik altijd samengetrokken
Herhaal deze oefening 10 keer
7. Voorbord
- Ga op je buik liggen en ondersteun je lichaam alleen op je tenen en onderarmen
- Laat het lichaam hangen en ga in die positie staan
Deze positie moet minimaal 1 minuut worden gehandhaafd en, naarmate het gemakkelijker wordt, de tijd met 30 seconden verlengen
8. Zijplank
- Ga op uw zij liggen en til uw lichaam alleen aan met uw onderarm en voet op de grond
- Houd je lichaam recht en houd deze positie 1 minuut vast.
Als je de oefening te moeilijk vindt, doe dan de zijplank met één voet verder naar voren
9. Sterke borst
- Ga op de grond op je buik liggen, met je armen over elkaar en je handen achter je hoofd of met je armen uitgestrekt voor je
- Hef je romp van de vloer, trek je borst omhoog en til je benen van de grond.
Herhaal deze oefening 20 keer.
10. Hefarmen over de rol
- Ga op de rol liggen, houd uw benen gebogen en uw voeten iets uit elkaar
- Houd een kleine bal of stok in je handen en houd deze voor je lichaam, zoals weergegeven in de afbeelding
- Strek de armen terug naar het hoofd
Herhaal de beweging 10 keer.
Deze reeks oefeningen kan thuis worden uitgevoerd, maar bij voorkeur moeten ze worden begeleid door een fysiotherapeut die hun prestaties kan volgen, zodat de oefeningen correct en zonder compensatie worden uitgevoerd om de beste resultaten te bereiken bij de behandeling van hyperkyfose.
Het ideaal is dat deze oefeningen 2-3 keer per week worden uitgevoerd, ongeveer 15-20 weken om de resultaten later te evalueren, maar naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, kunt u ze een beetje veranderen of invoegen andere oefeningen, het wijzigen van de reeks.
Daarnaast kunnen andere oefenstijlen worden gebruikt, zoals die van globale posturale heropvoeding, en andere technieken om deze afwijking in de wervelkolom te corrigeren. Bekijk hoe u hyperkyfose kunt behandelen.
